Mit Übungen wie Squats können Frauen Muskeln an Beinen und Po aufbauen

La prise de masse pour les femmes

Comment prendre du muscle rapidement ?

Vous êtes une femme et vous souhaitez prendre du muscle ? Vous lisez donc le bon article, car nous avons compilé ici tout ce que les femmes doivent savoir pour des résultats rapides de prise masse. Bonne lecture et bien sûr, bon training 🙂

Pendant longtemps, on n’associait pas vraiment femmes et muscles – excepté les athlètes de haut niveau. Mais cette perception a fondamentalement évolué : beaucoup de femmes savent maintenant que l’entraînement musculaire ne mène pas à des « montagnes de muscle » sans formes féminines, car il manque tout simplement aux femmes la prédisposition génétique nécessaire.

Ceux qui n’y croient toujours pas n’ont qu’à regarder des stars comme Beyoncé, Fergie ou Jessica Biel : elles suivent un entraînement musculaire intensif qui ne les fait pas ressembler à des armoires, mais au contraire leur donne l’air féminin, en forme et sexy. La prise de masse chez les femmes conduit surtout à un corps élancé et défini. C’est même un atout santé, parce qu’une musculature développée prévient les problèmes de dos et d’articulations.

On peut donc se réjouir que les femmes représentent aujourd’hui près de la moitié des membres des salles de fitness (47% en 2016, © Statista 2017). Il n’y a qu’à se rendre sur place pour constater que les femmes qui s’entraînent le font aussi côté haltères – ce qui n’était pas le cas il y a quelques années.

Tout comme chez les hommes, la manière la plus rapide pour les femmes de prendre du muscle sont les exercices classiques du type développé-couché ou squats. Mais en dehors de l’entraînement, une alimentation adaptée joue un rôle majeur : seules celles qui consomment les bons aliments au bon moment peuvent prendre du muscle. Une règle valable pour les femmes tout autant que pour les hommes.

Les femmes ont tendance à viser un poids idéal bien plus que les hommes. Mais si vous souhaitez prendre du muscle en tant que femme, il va falloir oublier pendant quelque temps le chiffre idéal sur la balance. La femme (comme l’homme) ne peut pas à la fois perdre du poids et prendre de la masse musculaire, car ces deux objectifs partent d’un principe physiologique différent : la prise de masse nécessite un apport calorique journalier supérieur au total habituel, quand la perte de graisse implique d’être en dessous.

 

Les bodybuilders et sportifs qui veulent prendre du muscle rapidement contournent ce problème en deux temps : d’abord une phase d’excès calorique pour gagner du muscle, puis une phase de définition avec un déficit en calories pour perdre des graisses. Bien sûr, les deux phases impliquent de s’entraîner durement et de suivre un régime riche en protéines.

Néanmoins, la vie de ces bodybuilders et sportifs ambitieux tourne autour du sport. La prise de masse est pour eux une priorité. Leur régime alimentaire et leur entraînement est calibré précisément pour cette prise de masse musculaire. Surtout en temps de compétition, ils ne s’autorisent aucune faiblesse.

Pour une femme avec une vie quotidienne plus normale, ces méthodes de pro ne peuvent s’appliquer qu’en partie. Mais l’approche reste bénéfique : pour les bodybuildeuses amatrices qui veulent prendre du muscle rapidement, il s’agit donc de suivre une version « light » de ces deux phases.

Phase I

Dans la première phase, il faut logiquement se concentrer sur la prise de muscle, votre objectif principal. Soyons précis : cette phase dure au moins quelques mois, sinon plus, car le corps ne peut pas gagner en muscle du jour au lendemain. Chaque corps féminin fort et bien défini est le fruit de beaucoup de travail, donc plus vous souhaitez gagner en masse musculaire, plus il faut prévoir de temps pour y arriver.

 

Il faut veiller à certaines choses, en particulier en ce qui concerne l’entraînement, parce qu’on ne peut prendre du muscle rapidement qu’avec un training spécifique (hypertrophie). Les femmes surtout doivent veiller à ne pas utiliser des poids trop légers et insuffisamment solliciter leurs muscles. Quand il s’agit de prise de masse, le corps ne réagit que si un travail poussé force les muscles à atteindre leurs limites et donc à se renforcer.

 

En règle générale, un exercice consiste en 3 à 5 séries avec 6-12 répétitions et 90 à 180 secondes de pause entre chaque série. Les dernières répétitions devraient vraiment pousser les muscles à bout. Vous vous rendrez compte quand vous ne pourrez simplement plus enchaîner. Si au contraire vous sentez à la fin de l’exercice que vous pourriez continuer, il faut alors utiliser des poids plus lourds.

 

Si vous avez tout effectué correctement, vous vous sentirez à la fin de la première phase non seulement plus forte qu’au début du programme de prise de masse, mais ces réussites vont aussi se voir. Le dos, les jambes, les bras, les épaules et les fesses surtout seront bien mieux dessinées qu’avant, car c’est là que se situent les muscles qui nous donnent l’air attirant, lorsque le corps contient un pourcentage relativement élevé de graisse.

Phase II

Malheureusement, c’est une autre histoire en ce qui concerne le ventre et les hanches, étant donné que même des muscles nouvellement acquis peuvent être facilement recouverts par une couche de gras. Couche qui a tendance à avoir augmenté en volume pendant la première phase plutôt que de diminuer.

 

Mais pas d’inquiétude, parce que c’est maintenant que commence la phase deux : ici, il s’agit de maintenir la masse musculaire qui a été prise tout en réduisant la graisse corporelle. Pour cette phase aussi, compter trois à six mois vu que vous voulez atteindre les cellules graisseuses, et non pas juste expulser l’eau de votre corps. D’autant plus qu’avec un régime modéré mais à long terme, vous réduirez l’effet yoyo.

 

Pendant cette phase de perte de poids, vous devez réduire votre apport calorique journalier de manière à être à environ 500 calories de moins que votre score total en calories, tout en veillant à diminuer la proportion de glucides au profit des protéines dans vos repas. En salle, continuez à vous entraîner comme d’habitude, mais réduisez le nombre de répétitions par exercice à 12-15 et diminuez les pauses entre chaque série. Idéalement, il faudrait ajouter un ou deux jours de cardio par semaine.

Comparées aux hommes, les femmes ont un désavantage génétique quand il s’agit de la prise de masse, car leur taux de testostérone est 10 à 20 fois plus bas. La testostérone est une hormone sexuelle qui permet aux muscles de stocker des protéines et donc entraîne une croissance rapide du muscle quand il est sollicité par un entraînement approprié.

Ca veut dire que les femmes sont ce qu’on appelle chez les hommes des « hardgainers » – des personnes qui ne peuvent prendre du muscle que lentement. Donc si tu veux gagner en musculature rapidement en tant que femme, vous ne devez pas seulement veiller à ce que votre entraînement corresponde à votre objectif, mais aussi à votre alimentation. Voici comment se nourissent les femmes qui veulent prendre du muscle :

 

Beaucoup manger

Pendant la phase de prise de masse, femmes comme hommes ont besoin d’un excès d’énergie. Ce qui veut dire qu’il faut que vous mangiez assez pour qu’il reste à votre corps 300 à 500 calories en plus après ce que vous avez consommé (et dépensé) en une journée, calories qui vont ensuite être transformées en muscle. Il va sans dire que vous pouvez convertir ces calories supplémentaires en muscle uniquement si vous vous entraînez régulièrement et correctement. Sinon, cette énergie en trop va finir dans les réserves de graisse.

 

Manger ce qu’il faut

Ce que vous mangez va bien sûr faire la différence. Dans ce but, chacun des trois « macronutriments » suivants remplit une fonction différente :

Les protéines

Les protéines fournissent le matériau pour les muscles. Elles sont composées d’acides aminés que le corps ne peut quasiment pas produire lui-même et qu’on nomme « acides aminés essentiels« . Votre programme alimentaire pour la prise de masse femme doit dans tous les cas être riche en protéines.

 

Selon l’organisme allemand pour la nutrition, le corps nécessite environ 0,8 grammes de protéines par kilo et par jour en l’absence d’activité physique. Cette valeur peut augmenter jusqu’à 2 g en cas d’effort physique. L’organisme ne consommera pas davantage. Au total, les protéines devraient constituer 20 à 30% de l’alimentation si vous souhaitez une prise de masse musculaire rapide.

 

Les glucides

Les glucides fournissent à votre corps et surtout à vos cellules musculaires une énergie rapide nécessaire pour un entraînement intensif. Elles augmentent la sécrétion d’insuline, ce qui ralentit la perte de masse musculaire. 40 à 50% de l’alimentation devrait consister de glucides. Mais veillez à privilégier les glucides complexes et éviter le sucre.

Les matières grasses

Les matières grasses sont une source durable d’énergie pour la prise de masse musculaire. En effet, la testostérone ne peut pas être générée sans gras. Une alimentation pauvre en gras entraîne une réduction de la production de testostérone jusqu’à 20%. C’est donc une mauvaise idée de suivre un régime pauvre en graisses si on veut gagner du muscle rapidement. Les oméga-3 en particulier, issus notamment de poissons de mer, devraient être inclus dans votre alimentation.

 

Idéalement il faudrait arriver à une répartition équilibrées des acides gras insaturés et mono-saturés (contenus dans les denrées alimentaires d’origine animale). Les matières grasses contribuent à une alimentation équilibrée, donc sans elles pas de prise de masse musculaire. Elles peuvent donc constituer 20 à 30% de ton programmme alimentaire.

Manger au bon moment

Ce qui joue aussi un rôle dans la prise de masse, c’est le moment où l’on mange. Les protéines devraient être à disposition de vos muscles en permanence et donc consommées toutes les 2 à 3 heures. Les jours d’entraînement, vous arriverez donc à de meilleurs résultats avec 5 à 6 petits repas que 3 repas.

 

Si vous n’avez pas d’entraînement, vous pouvez manger 3 repas par jour. Par contre, évitez de provoquer une sécrétion d’insuline trop élevée en consommant beaucoup de glucides le soir. La quantité de matières grasses et de glucides devrait diminuer au courant de la journée.

Les femmes intéressées par la prise de masse musculaire ne devraient pas hésiter à considérer des produits complémentaires. Cela permet notamment d’augmenter l’apport en protéines nécessaire de manière bien plus facile qu’en ne se reposant que sur une alimentation traditionnelle.

Les aides classiques pour une prise de masse rapide sont les shakes protéinés. Ils te fournissent des protéines de qualité avec une valeur biologique élevée, c’est-à-dire que ce sont des protéines que l’organisme peut exploiter au mieux.

Il existe plusieurs types de poudre protéinée pour ces shakes, mais la protéine de whey (protéine de lactosérum) s’est établie officieusement comme la solution standard grâce à sa valeur biologique élevée. De plus, la protéine contenue dans la whey peut s’absorber très rapidement, ce qui constitue une boisson idéale à consommer tout de suite après l’entraînement, quand le corps a besoin de protéines de toute urgence.

En plus des shakes protéinés, les suppléments suivants peuvent t’aider avec la prise de masse musculaire :

BCAA

Derrière l’appellation « Branched Chain Amino Acids » (« acides aminés en chaîne ramifiée ») se cachent les acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine. Ils fournissent des protéines rapidement exploitables pour tes muscles.

 

Créatine

En tant que femme,vous pouvez aussi enrichir votre alimentation avec la créatine. Cette substance, qui peut aussi exister telle quelle dans le corps, sert à augmenter la capacité physique en intervalles courts et consécutifs pendant un entraînement à haute intensité, à raison de 3 g par jour.

Weight Gainer

Les Weight Gainer associent des protéines de qualité à des micronutriments. Pendant une activité physique, il est très important de s’approvisionner en micronutriments comme les vitamines, minéraux et autres.

 

Les vitamines B2, vitamine C, biotine, calcium, fer, magnésium, manganèse, iode et zinc alimentent un métabolisme énergétique normal. Les femmes doivent veiller particulièrement à leur taux en fer pour éviter des situations de carence.

La prise de masse musculaire grâce à des exercices de musculation ciblés a plusieurs avantages pour les femmes : vous devenez plus forte et faites du bien à votre santé tout en entretenant votre ligne. En effet, le taux bas en testostérone chez les femmes évite que l’entraînement pour une prise de masse mène à un cou de taureau et d’épais biceps et que vous perdiez votre silhouette féminine. Au contraire, des muscles supplémentaires dans les jambes, le dos et les fesses vous garantissent de belles formes.

 

Pour les femmes comme pour les hommes, deux choses sont à prendre en compte avant la prise de masse musculaire : un entraînement hypertrophique régulier, 2 à 4 fois par semaine, et une alimentation ciblée qui permet de fournir au corps les bons nutriments au bon moment. Etant donné que c’est un objectif difficile à atteindre au quotidien et avec des aliments traditionnels, les protein shakes à la protéine de whey ou la BCAA peuvent constituer des aides importantes pour la prise de masse pour les femmes.