Prise de masse -
Nos meilleurs conseils pour la musculation

C’est facile de s’inscrire à la salle de sport, mais être plus musclé et prendre de la masse requiert davantage d’efforts ! Beaucoup de paramètres sont à prendre en considération et l’on en apprend tous les jours, même après des années de pratique. Il existe également beaucoup de mythes autour de la musculation, difficiles à déconstruire, ce qui ne facilite pas la tâche.

Malgré tout, il y a quelques principes de base que tout sportif se doit de respecter et de garder à l’esprit. Voici les 8 conseils les plus importants pour une pratique sportive efficace et une bonne prise de masse.

 1. Avoir un vrai programme d’entraînement

Sans programme bien défini, il sera difficile d’obtenir des résultats en matière de prise de masse et de force : comme l’ont démontré de nombreuses études et d’après les expériences personnelles de chacun encore plus nombreuses, plus de muscles et plus de force sont les résultats de mouvements bien particuliers dans le cadre de séances d’entraînement individuellement adaptées. Vous n’irez probablement pas bien loin en vous entraînant uniquement quand bon vous semble, sans cadre précis.

Bonne nouvelle cependant : il existe aujourd’hui des programmes d’entraînement à profusion – il suffit de trouver celui qui vont conviendra le mieux. C’est à vous de le choisir car vous seul(e) connaissez vos objectifs. Voulez-vous un corps plus svelte avec des muscles bien définis ? Ou développer une grande puissance physique – par exemple pour pratiquer un sport en particulier ? Votre programme d’entraînement doit ainsi être construit en fonction de vos besoins personnels.

2. Être régulier

Pour obtenir de bons résultats en musculation et, aussi, en prise de masse, un seul mot d’ordre : la constance. Veillez donc à ce que manquer une séance soit exceptionnel, en dehors de toute maladie ou blessure. Dans les autres cas – même en vacances – pesez bien le pour et le contre !

Le grand problème lorsqu’on commence à négliger un peu le sport, c’est le laisser-aller qui revient facilement s’installer. Il fait très vite place à la stagnation et à la régression. L’autre problème est le programme : lorsque vous vous décidez pour du « split training », c’est à dire ne pas travailler tout le corps pendant une séance, il faudrait, dans l’absolu, ne jamais manquer un seul entraînement dans la semaine, pour ne pas négliger les parties du corps en question.

Cela peut arriver de sauter une séance mais il ne faudrait pas en rater régulièrement et sur plusieurs jours à la suite, surtout dans le cadre de split training. Cela pourrait entraîner un deséquilibre musculaire et d’autres problèmes de santé. Votre objectif d’obtenir une silhouette bien équilibrée où chaque partie du corps est bien dessiné pourrait s’en trouver impacté.

Se plier à une certaine régularité n’est évidemment pas facile lorsque l’on a un quotidien stressant et déjà bien rempli, mais en discutant avec des bodybuilders expérimentés, vous allez découvrir en eux une sorte d’ « obsession positive » qui fait que, même lorsqu’ils partent en vacances ou en voyages d’affaires, ils trouvent toujours un moyen de s’entraîner et d‘improviser des séances de workout.

3. S’entraîner pour la vie

Intimidant, certes, mais c’est pourtant la vérité : si vous commencez la musculation, il faut en faire sur la durée et cela doit faire partie intégrante de votre quotidien. Ou, autrement dit : il ne sert à rien de pratiquer la musculation pour quelques semaines, pour se sentir bien pendant vos vacances à la plage puis, une fois ces dernières terminées, arrêter et reprendre ses habitudes.

Plusieurs raisons à cela : le développement de la puissance et de la masse musculaire prend beaucoup de temps. Les premiers résultats sont visibles après quelques mois, mais il faut plusieurs années d’entraînement régulier avant d’être au top de sa forme. Et lorsque l’on a atteint ce résultat idéal, on ne souhaite pas perdre la force et les muscles que l’on a développés. C’est pourtant ce qui se passe si les muscles ne sont plus sollicités comme avant.

Une autre raison pour continuer à pratiquer la musculation est tout simplement la santé. Avec l’âge, on perd de la masse musculaire. En moyenne, la masse musculaire diminue de 30 à 40 % entre 20 et 70 ans. Pour être en forme et avoir de bonnes capacités physiques malgré le poids des années, il vaut donc mieux continuer la musculation, de manière adaptée bien sûr !

4. Ne pas négliger la récupération

Si, lors de votre entraînement, vous effectuez des exercices jusqu’à l’épuisement de vos muscles, vous avez ainsi provoqué son affaiblissement. D’un point de vue biochimique, cela signifie que vous avez détruit des cellules musculaires. On parle de « phase catabolique ».

Au premier abord, cela ne semble pas très engageant, mais c’est exactement cet affaiblissement qui lance le phénomène contraire appelé « phase anabolique ». Elle commence peu après la phase catabolique, c’est-à-dire, dès la fin de l’exercice. Pendant cette phase, le corps remplace les cellules musculaires détruites.

C’est le moment crucial de la prise de masse et de force : pendant la phase anabolique, le corps remplace non seulement les cellules détruites mais en produit de nouvelles, afin de prévenir les dommages causés par l’exercice réalisé auparavant. Ce processus s’appelle la « super-compensation ».

Cette super-compensation n’a lieu que lorsque la phase anabolique (= phase de récupération) est d’une longueur suffisante – le minimum étant de 48 à 72 heures entre deux entraînements pour le même groupe musculaire. Si vous reprenez l’entraînement trop tôt, vous interromprez la phase anabolique et, de fait, le développement musculaire. Vous obtiendrez ainsi le contraire de l’effet escompté : au lieu de fabriquer des cellules musculaires, votre corps va en détruire à nouveau.

Vous voyez, la prise de masse n’a pas lieu pendant mais après l’entraînement. Il faut donc vous accorder une durée de récupération suffisante. En cas de doute, il vaut mieux allonger la pause d’un à deux jours. Vous augmenterez ainsi vos chances d’avoir une super-compensation complète. La nouvelle musculature ne sera pas mise en danger puisque sa destruction prend beaucoup plus que quelques jours seulement.

Quelques lecteurs parmi vous vont penser que cela contredit le point 2, à savoir : il est nécessaire d’avoir une discipline de fer. Pourtant, ce n’est pas le cas : un programme bien pensé prend en compte ces temps de pause et lorsqu’il est établi par un professionnel, il n’y a aucune raison d’observer une pause plus longue que la durée indiquée.

Si, au contraire, vous êtes déjà assez expérimenté pour pouvoir vous concocter votre propre programme, il vous faudra tâtonner afin de trouver le temps de pause idéal. En cas de doute, la durée de pause la plus longue reste, dans la plupart des cas, le choix le plus judicieux.

Indépendamment de cela, les points 2 et 4 peuvent aussi être compris comme s’adressant à des états d’esprit différents. Les personnes n’ayant pas une motivation très grande doivent surtout veiller à garder le rythme. Les grands motivés doivent, au contraire, veiller à ne pas trop en faire et à ne pas s’épuiser afin de ne pas ruiner leurs efforts et leur travail

5. Dépasser ses limites

Comme mentionné plus haut, le corps augmente ses capacités de résistance à travers le développement de la masse musculaire. En d’autres termes, il faut donc sur-solliciter vos muscles pendant l’entraînement lorsque vous voulez prendre de la masse. En réalité, c’est beaucoup moins dramatique qu’il n’y paraît : il suffit de tout donner jusqu’à ce qu’à la fin de la dernière série d’un exercice, vous ne soyez plus en mesure d’effectuer le mouvement proprement. Les débutants en musculation devraient toutefois attendre deux à trois mois avant d’aller tester leurs limites afin d’habituer leurs ligaments et leurs articulations à ces nouveaux efforts.

La façon la plus simple de garantir ces efforts supplémentaires est l’augmentation des poids. Lorsque vous arrivez à effectuer un nombre de répétitions plus important avec le même poids, il est temps de l’augmenter de façon à ce que le maximum de répétitions soit équivalent au nombre de départ (6 à 12). Le conseil en plus : tenez un journal dans lequel vous notez tous les chiffres afin de garder un œil sur votre évolution.

Plus vous aurez d’expérience, plus vous devrez faire d’efforts pour sur-solliciter vos muscles. Vous pouvez ainsi introduire les « techniques d’intensification ». Par exemple, il s’agira d’effectuer deux exercices à la suite, sans pause, pour un groupe de muscles (« compound sets » en tant que variation des « super sets »). Un partenaire peut également vous aider afin que vous puissiez réaliser davantage de répétitions après avoir fatigué vos muscles (« forced repetitions »). Il existe de nombreuses autres possibilités pour augmenter l’intensité de vos exercices.

6. Diversifier son entraînement

La diversification des exercices stimule vos muscles autrement et cela entraîne naturellement une sollicitation supplémentaire, puisqu’ils doivent s’adapter à de nouveaux mouvements, ainsi que la prise de masse. Vous avez beaucoup de possibilités pour apporter après quelques semaines voire quelques mois une nouvelle dynamique à votre programme. Votre motivation n’en sera également que plus grande.

Vous pouvez par exemple ajouter, de temps en temps, de nouveaux exercices à votre programme – en plus, ou pour remplacer un exercice préexistant. Ce dernier point n’est judicieux que lorsque le nouvel exercice est comparable en termes de difficulté et de qualité, c’est-à-dire, lorsqu’il sollicite les muscles de façon aussi efficace que l’exercice précédent. En ce qui concerne les exercices de base du type développé-couché, squat ou soulevé de terre, il est cependant impossible de trouver mieux.

Ce n’est pas non plus un problème : changer le nombre de séries ou de répétitions suffit pour diversifier votre programme. Faites 5 séries de 5 répétitions au lieu de 3 séries de 8. Vous pouvez également essayer l’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT). Les exercices utilisant le poids du corps peuvent aussi vous donner une nouvelle impulsion.

7. Se focaliser sur soi-même

Personne ne va admettre ouvertement qu’ils ne regardent jamais les autres ou qu’ils ne se comparent jamais à eux, surtout lorsqu’il est question de muscles et de force. On tombe très vite dans la compétition et on veut les rattraper, les égaler, ou les dépasser – et peu importe qui est en face : notre collègue de travail, notre meilleur(e) ami(e) ou l’athlète à l’écran.

Cette façon de penser est toutefois dangereuse car elle peut entraîner du surmenage, ce qui est une très mauvaise idée lorsque des poids lourds sont en jeu, puisqu’ils peuvent endommager vos ligaments, vos articulations ainsi que vos muscles.

Au-delà de ces dangers liés à votre bonne santé, vous ne vous ferez aucun bien en vous comparant sans cesse aux autres car ces comparaisons n’ont aucune base solide : chaque personne est différente, de l’apparence physique aux performances ou encore le métabolisme. S’y ajoutent également des différences au niveau du mental.

Bilan : focalisez-vous sur vous-mêmes et vos progrès. Lorsque votre prise de muscles sera visible, ou lorsque vous pourrez soulever plus de poids, ce sera un énorme succès – peu importe le physique de la personne à côté ou le poids qu’elle peut soulever. Vous êtes la seule personne à pouvoir être satisfaite de vous-même et de votre programme à la condition d’avoir des objectifs réalistes.

Ce conseil est valable également pour votre bien-être personnel : les programmes d’entraînement et de nutrition établis par des professionnels sont super, mais au bout du compte, c’est votre corps qui s’exprime et vous fait savoir ce qui est bon (ou pas) pour vous. Avec le temps, vous saurez si c’est le moment de tout donner ou d’accorder une pause à votre corps. N’oubliez pas : le sport, surtout lorsque l’on est ambitieux, génère du stress et le stress diminue les performances. Une pause spontanée peut en réalité vous porter plus loin !

8. Soigner son alimentation

Lorsque vous voulez prendre de la masse, les résultats ne s’obtiennent pas uniquement à travers la musculation. Vos muscles proviennent également de votre alimentation. Il faut donc également agir en conséquence à ce niveau-là. Vous devez ainsi avoir un excès calorique de 300 à 500 kcal, c’est-à-dire, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez, et vous pourrez ainsi développer votre masse musculaire.

Vous savez probablement déjà que les protéines sont les plus importantes, puisque c’est ce dont est composé le muscle. Afin d’augmenter la masse musculaire, vous devriez consommer quotidiennement 1 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Il s’agit d’une quantité non négligeable et les aliments riches en protéines sont souvent riches en gras – à consommer avec modération, donc – vous pouvez couvrir une partie de vos besoins en protéines à l’aide de shakes protéinés et de compléments alimentaires comme les gélules de BCAA.

En premier lieu, les shakes aux protéines de lactosérum (« whey ») ont une forte teneur en protéines, et ces protéines sont assimilées par l’organisme très rapidement – en particulier lorsque vous mélangez la poudre de whey dans de l’eau et non dans du lait. Elles sont très importantes juste après l’entraînement, au tout début de la phase anabolique, puisque c’est là que les muscles ont besoin d’avoir des protéines rapidement pour pouvoir se reconstruire.

La prise de masse ne dépend pourtant pas uniquement des protéines. La musculation demande beaucoup d’efforts et d’énergie, énergie qui doit provenir en premier lieu de glucides complexes. Connus également sous le nom de « sucres lents », on peut les trouver dans le pain complet ou le riz brun.

Les matières grasses sont également essentielles dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Elles participent elles-aussi à la prise de masse et ne doivent absolument pas être bannies de votre alimentation. Inutile également de vous rappeler qu’il est nécessaire de consommer beaucoup de fruits et de légumes, riches en nutriments et en vitamines.

Il y a beaucoup de facteurs à prendre en considération en ce qui concerne l’alimentation lorsque l’on pratique la musculation, si bien qu’il est facile de perdre le fil. Qui est en effet capable de se souvenir très précisément de ce qu’il a mangé, quand et en quelle quantité ? De nombreux sportifs, en particulier ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire, se concoctent un programme alimentaire sur mesure. Cela leur permet de bien adapter les quantités et la répartition des divers nutriments aux objectifs sportifs.