Votre programme alimentaire
pour la prise de masse musculaire

C’est très simple : il suffit de suivre ces règles de base, de créer un programme nutrition personnalisé
et vous pourrez ainsi réussir votre prise de masse.

Vous faites régulièrement de la musculation, mais vous n’arrivez pas à prendre de la masse ? C’est sans doute lié à votre alimentation, car la prise de masse est le résultat de l’association musculation – alimentation. Pas de panique : tout le monde peut réussir sa prise de masse ! Il suffit de respecter quelques règles simples en matière de nutrition et de les mettre en pratique avec l’élaboration d’un programme alimentaire spécifique. Comment le faire ? Nous vous l’expliquons dans cet article après avoir expliqué quelques principe de base en nutrition et en prise de masse.

Les bases

Le corps humain a besoin de macro- et de micro-nutriments spécifiques pour bien fonctionner. Ainsi, pour fabriquer du muscle, il lui faut des protéines, qui servent alors de « briques ». Mais si vous pensez qu’il suffit de n’apporter que des protéines pour une prise de masse maximale, vous vous trompez.

Les processus physiologiques corporels sont bien plus complexes. Par exemple, les différents processus métaboliques, alimentés par différents nutriments. Les processus métaboliques sont des transformations qui produisent de l’énergie pour d’autres fonctions corporelles.

 

Comment l’alimentation contribue à la prise de masse ?

La première règle pour une bonne prise de masse : il faut absorber plus de calories que l’on en dépense. Afin de calculer cet apport calorique, on doit partir du « métabolisme de base » : c’est le nombre de calories nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme lorsqu’il est au repos.

Puis, il faut également prendre en considération le degré d’activité (PAL : physical activity level), décrivant les efforts effectués par le corps et ainsi l’énergie dont il a besoin pour ce faire. Ensemble, ces deux valeurs permettent d’établir les besoins quotidiens servant de base à votre programme nutritif spécial prise de masse.

Il existe différentes formes pour calculer ces valeurs, par exemple celles-ci :

 

Métabolisme de base pour femmes
Poids (kg) x 0,9 x 24 (h)

Métabolisme de base pour hommes
Poids (kg) x 24 (h)

Pour calculer les besoins quotidiens, on doit multiplier le métabolisme de base par la somme du degré d’activité  et de l’énergie utilisée pour la digestion (thermogénèse post prandiale TP)

Besoins quotidiens :
Métabolisme de base x (PAL + TP) + PAL-sport

Une bonne prise de masse nécessite un excès calorique

D’un point de vue alimentaire, prendre de la masse équivaut au stockage de l’énergie non utilisée par l’organisme. Donc, pour prendre de la masse, il faut absorber plus de calories que l’on en dépense : un « bilan énergétique positif » ou un « excédent calorique » ; en d’autres termes, le nombre de calories absorbées doit être supérieur aux besoins quotidiens.

Pour réussir votre prise de masse, vous devez ajouter 300 à 500 kcal à vos besoins quotidiens. Il est inutile d’ajouter plus de calories, cela pourrait également une augmentation de la masse grasse. Dans l’idéal, votre corps utilisera les calories en trop, en premier lieu les protéines, afin de réparer les muscles trop sollicités par l’effort physique et leur permettre de s’adapter aux nouvelles exigences plus élevées de la séance. Conséquence : les muscles se développent. Si, avec un excès calorique, vous ne vous entraîniez pas, votre corps stockerait l’énergie superflue en graisse.

Les muscles consomment de l’énergie même au repos, donc une masse musculaire qui se développe est également synonyme de métabolisme de base et dépenses calorifiques plus élevés. Il faut donc prendre cela en compte en adaptant régulièrement votre programme alimentaire. Plus vous aurez pris de muscles, plus vous devrez manger.

Tous les macro-nutriments contribuent à la prise de masse

Les protéines sont les fondations du muscle, mais en réalité, les trois macro-nutriments jouent un rôle dans la prise de masse et doivent être pris en considération lors de l’élaboration du programme alimentaire.

Les protéines

Comme nous l’avons mentionné, ce sont les fondations de vos muscles. Les protéines sont composées d’acides aminés que l’organisme ne peut, pour une grande partie, synthétiser lui-même. On parle alors d’acides aminés essentiels, en opposition aux acides aminés non essentiels, que le corps peut fabriquer à partir d’autres « matériaux ».

Les glucides

Ils apportent à l’organisme et à toutes les cellules musculaires de l‘énergie rapide et nécessaire pour mener à bien une séance intensive de musculation. De plus, les glucides permettent une augmentation du taux d’insuline, ce qui ralentit la perte de masse musculaire.

Les matières grasses

Dans un programme alimentaire, ce sont elles qui, en tant qu’énergie durable, permettent que l’énergie stockée soit disponible pour l’organisme même pendant qu’on dort. Le taux de testostérone dépend également des matières grasses et cette hormone joue un rôle dans la prise de masse. Elle joue également un rôle chez les femmes, même si leur taux de testostérone est inférieur à celui des hommes. Ainsi, en cas de régime pauvre en matières grasses, leur taux de testostérone diminue également parfois jusqu’à 20 %. Il est ainsi facile de noter qu’une alimentation pauvre en matières grasses ne contribue pas à une bonne prise de masse.

Paradoxalement, consommer plus de graisses entraîne moins de stockage de graisses dans l’organisme, ce qui favorise la prise de masse surtout en cas d’excès calorique. En effet, derrière tout ça se trouve l’insuline, hormone qui favorise le stockage des graisses dans le corps, et sa sécrétion est stimulée par les glucides, non par les graisses.

Ainsi, il est primordial d’intégrer les trois macro-nutriments dans votre programme alimentaire spécial prise de masse et ce, dans des proportions précises, afin de prendre du muscle de façon optimale.

Voici comment créer votre programme alimentaire personnalisé

De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour prendre de la masse ?

Sans entraînement ou musculation, d’après les recommandations de la Société Allemande pour la Nutrition (DGE), l’être humain a besoin de 0,8 g de protéines par kilo corporel. Ces besoins de base, pour une personne ayant une activité physique moyenne, augmente en cas de séances de musculation pour atteindre une valeur maximale de 2 g de protéines par kilo corporel.

Vous remarquerez que pour vos entraînements, vous avez besoin de plus de « matériel de construction », plus de protéines. Elles doivent donc être représentées en conséquence dans les menus de votre programme alimentaire. Par exemple, si vous pesez 75 kg, vos besoins en protéines peuvent atteindre les 150 g par jour. Vous pourrez contrôler et structurer leur apport dans votre programme alimentaire, mais notre organisme ne peut pas gérer un apport quotidien supérieur à 2 g de protéines par kilo corporel.

Nous vous recommandons donc d’adapter la quantité quotidienne de protéines en fonction de votre niveau sportif. Si vous débutez en matière de prise de masse, commencez avec 1 à 1,2 g de protéines par kilo corporel. Pendant l’étape suivante, en tant que sportif avancé, une quantité équivalente à 1,2 à 1,5 g de protéines par kilo corporel et par jour est tout à fait raisonnable. Enfin, les pros pourront consommer 2 g de protéines par kilo corporel et par jour. Adaptez donc régulièrement votre programme alimentaire pour prendre de la masse avec succès !

Si vous avez peur pour vos reins en raison de l’apport élevé en protéines, soufflez un bon coup. Des reins en bonne santé peuvent gérer jusqu’à 3 g de protéines par kilo corporel par jour lorsque l’apport en eau est suffisant. Ainsi, il est conseillé de boire 2,5 à 3 l de boisson par jour (de préférence de l’eau et des boissons non sucrées). Un apport élevé en liquide contribue à la prise de masse car le transport des nutriments dans les cellules musculaires est facilité. Il est donc recommandé d’élaborer un programme alimentaire pour contrôler l’apport en liquide.

 

De quoi doivent être composés mes repas si je veux prendre de la masse ?

Votre programme alimentaire pour la prise de masse est cohérent lorsque tous les micro- et macro-nutriments importants sont représentés, ce qui stimule cette dernière. Elle sera favorisée lorsque les processus métaboliques fonctionneront de façon optimale et lorsqu’ils seront calés précisément au rythme de vos entraînements.

Voici les valeurs de références sur lesquelles votre programme de nutrition devrait s’orienter :

20 – 30 % de protéines

En ce qui concerne les protéines, il est primordial de trouver le bon équilibre entre protéines d’origine animale et protéines végétales afin d’absorber un maximum d’acides aminés essentiels. Votre programme alimentaire doit donc comporter les aliments suivants : œufs, viande de bœuf, volaille, thon, fromage frais / quark, ainsi que légumineuses, noix et céréales pour les protéines végétales. Ce sont tous d’excellentes sources de protéines.

 

Les personnes suivant un régime vegan peuvent avoir un bon apport en protéines en associant des aliments tels que les noix, les céréales, et différentes sortes de légumes ou de fruits. Les protéines d’origine animale sont toutefois plus faciles à utiliser par l’organisme car elles sont plus proches des protéines synthétisées par le corps lui-même que les protéines végétales.

 

L’exploitation des protéines par l’organisme dépend de leur valeur biologique. La référence est l’oeuf entier, dont la valeur biologique est de 100 %. Toutes les autres sources de protéines se retrouvent soit au dessus, soit en dessous. Plus la valeur biologique d’un aliment contenant des protéines est élevée, moins vous aurez besoin d’en consommer afin de couvrir vos besoins précis en protéines.

40 – 50 % de glucides

Les glucides vous apportent suffisamment d’énergie pour votre entraînement et stimulent votre métabolisme. Les aliments complets et naturels (comme les flocons d’avoine, les pâtes, le riz ou les pommes de terre) sont à privilégier dans votre programme nutritif car ils contribuent à la prise de masse. Les glucides complets permettent en effet une mise à disposition d’énergie régulière et durable. Les aliments contenant beaucoup de sucre et/ou produits transformés sont au contraire à éviter, car ils entraînent un pic d’insuline.

20 – 30 % de matières grasses

C’est la quantité idéale pour assurer le bon déroulement des processus décrits plus haut. Vous devez être très soigneux dans votre choix de matières grasses. Une alimentation riche en acides gras oméga-3 a des avantages si vous voulez prendre de la masse. Différentes huiles végétales (l’huile de colza, par exemple) et certaines sortes de poissons (poissons gras comme le maquereau) sont riches en oméga-3 et doivent se retrouver en tête de liste dans votre programme nutritif spécial prise de masse.

 

Outre les acides gras poly insaturés, les acides gras mono insaturés et les acides saturés sont également importants dans votre programme alimentaire pour prendre de la masse. Vous pouvez les trouver aisément dans les produits d’origine animale tels que la viande. Quasiment toutes les matières grasses contenues dans les aliments d’origine animale sont des acides gras mono insaturés.

 

La façon dont les acides gras à chaîne moyenne, du groupe des acides gras saturés, et issus des noix de coco et des produits laitiers contribuent à la prise de masse n’est pas complètement éclaircie. Dans tous les cas, il s’agit pour eux d’excellentes sources d’énergie enrichissant votre programme nutritif spécial prise de masse.

Quand manger quoi pour prendre de la masse ?

Un programme alimentaire pour la prise de masse repose également beaucoup sur les moments de prise des repas. C’est primordial. L’organisme doit toujours avoir à sa disposition suffisamment de protéines afin que les muscles puissent les utiliser. Jadis, on recommandait de consommer une plus grande quantité de protéines juste après l’entraînement, mais aujourd’hui, on part du principe qu’il est plus bénéfique pour l’organisme de consommer régulièrement de petites quantités de protéines toutes les 2 ou 3 heures.

D’après des études récentes, certains processus de dégradation au sein du muscle, augmentant ainsi les besoins en protéines, n’ont lieu que 7 à 8 heures après l’entraînement ; en consommant beaucoup de protéines juste après l’entraînement, il n’en reste plus pour ces processus plus tardifs. On recommande de consommer plutôt 5 à 6 petits repas et non 3 gros repas, car les nutriments arrivent plus régulièrement et plus simplement jusqu’aux muscles. Toutefois, trois repas sont suffisants les jours pendant lesquels vous ne vous entraînez pas.

Le matin, tout dépend si vous vous entraînez avant ou après le petit-déjeuner. Pour les entraînements à jeun, vous pouvez consommer un repas riche en protéines et en glucides 30 à 60 mn après l’entraînement. Si vous vous entraînez après le petit-déjeuner, ce dernier doit être riche en protéines et avoir des quantités moyennes de glucides et de matières grasses. Les différences s’expliquent par le fait que, lors d’un entraînement à jeun, les réserves à glucides, vidées par l’entraînement, doivent être rapidement rechargées.

Dans tous les cas, les parts de glucides et de matières grasses comprises dans le repas doivent diminuer au cours de la journée. Une sécrétion d’insuline trop importante le soir aura plutôt pour conséquence le stockage des graisses, car les glucides disponibles, avant le coucher, ne peuvent plus être suffisamment dégradés. Les repas trop riches en matières grasses entraînent fréquemment une prise de masse grasse. Votre programme alimentaire spécial prise de masse doit ainsi prendre en considération l’heure les heures de repas.

Les compléments alimentaires peuvent-ils m’aider ?

Les compléments alimentaires et les shakes protéinés peuvent être utiles, surtout pendant l’entraînement, car vous apportez à votre organisme des quantités contrôlées de protéines à haute valeur biologique. De plus, leur préparation est simple et vous pouvez les consommer partout, même à l’extérieur. Les shakes protéinés sont même inévitables en guise de collation riche en protéines, afin d’assurer un apport régulier en protéines de qualité.

BCAA

Ce sigle signifie « Branched Chain Amino Acids » – en français : acides aminés à chaîne ramifiée. Il s’agit de l’association de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Les BCAA sont des acides aminés utilisables rapidement et utilisés pour développer la masse musculaire.

Whey

La whey – ou protéines de lactosérum – ont une valeur biologique très élevée et apporte à l’organisme tous les acides aminés essentiels. Vous profiterez de tous les bienfaits de la whey juste après l’entraînement et favoriser ainsi votre prise de masse. Votre programme alimentaire spécial prise de masse devrait, dans l’idéal, contenir des boissons protéinées à base de whey.

Weight Gainer

Les produits « weight gainers » associent des formes de protéines de qualité supérieure comme la whey ou la caséine et des micro-nutriments. En règle générale, vous devez veiller à avoir un apport suffisant en micro-nutriments tels que vitamines, minéraux et oligoéléments. Les vitamines B2, C, la biotine, le calcium, le fer, le magnésium, le manganèse, l’iode et le zinc contribuent à un métabolisme énergétique normal.

Créatine

La créatine est une substance créée dans l’organisme à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine, et qui est présente à 99 % dans les muscles du squelette. On la retrouve également dans les weight gainers. La créatine est un vrai plus pour votre programme nutritif spécial prise de masse, car elle augmente les capacités physiques lors de phases courtes et consécutives d’exercices intensifs.

A quoi doit veiller un hard gainer ?

Les hard gainers ont une prédisposition génétique qui en fait rêver plus d’un : ils ont de très grandes difficultés à prendre du poids. Ils ne peuvent donc pas stocker de matières grasses ce qui est un inconvénient pour la prise de masse : les muscles, comme nous l’avons décrit plus haut, sont formés grâce aux nutriments provenant de l’alimentation. Si l’organisme les rejette sans les avoir utilisés, ils sont perdus et cela a un effet négatif sur la prise de masse. C’est une chose à prendre en considération pour les hard gainers pour ne pas qu’ils s’épuisent inutilement pendant leur prise de masse.

En comparaison avec les soft gainers, les hard gainers assimilent les glucides particulièrement mal car leur métabolisme a un rendement inférieur. Ils vont bénéficier de plus grandes quantités de glucides car ils apportent de l’énergie disponible immédiatement. Les collations régulières permettent un apport énergétique continu, l’organisme exploitant mieux les repas plus légers. Les matières grasses activent le métabolisme et, dans les proportions adoptées dans le programme nutritif, stimulent la prise de masse.

En tant que femme, dois-je avoir une alimentation spéciale ?

Les femmes ont plus de difficultés à prendre de la masse que les hommes, on pourrait aussi les qualifier de hardgainers, car elles aussi ont de plus grands besoins en acides gras, favorisant la sécrétion de testostérone, ainsi qu’en glucides, pour un apport d’énergie rapide. Suivez le guide pour tout savoir de la prise de masse spécial femmes .

Quels gains obtenir avec un bon programme nutritif ?

En général, la prise de masse musculaire a lieu pendant la première année d’entraînement, elle est plus importante pour les débutants. Il existe différentes formules permettant de calculer la croissance maximale possible.

D’après les experts, les débutants en musculation et en prise de masse, non entraînés, qui ont un programme alimentaire excellent et qui s’entraînent correctement peuvent prendre environ 1 kg de masse musculaire par mois pendant la première année. Il faut cependant préciser qu’il s’agit d’une valeur maximale que l’on ne peut obtenir que lorsque toutes les conditions favorables sont réunies et qui dépendent également de la génétique.

Afin d’éviter les frustrations sur la balance, nous vous recommandons de ne pas vous focaliser sur votre poids mais plutôt sur le développement de votre force, sur votre reflet dans le miroir ainsi que sur votre bien-être général. Ainsi, si vous vous sentez bien, si vous avez l’impression d’être plus fort jour après jour et si vos muscles commencent à se dessiner après quelques temps, vous pourrez crier haut et fort que votre prise de masse est réussie.

Bon à savoir : avec des entraînements continus et répétitifs, la prise de masse ralentit jusqu’à ce qu’elle arrive au point de stagnation après quelques années ; vous avez épuisé votre potentiel individuel. Peut-être que vous pouvez varier les exercices ou réadapter votre programme alimentaire afin de prendre un kilo par ci par là, mais rien de plus. La bonne nouvelle : si vous en arrivez à ce point, vous êtes déjà sans doute très musclé !

Conclusion : pourquoi est-ce judicieux d’avoir un programme nutritif ?

Si vous avez lu cet article avec attention, vous pouvez répondre seul à cette question ! Vous savez maintenant que seul un programme alimentaire permet de prendre exactement au bon moment les aliments qu’il vous faut, afin que l’organisme puisse se charger de construire du muscle à partir des nutriments apportés. De plus, il n’y a qu’avec un programme nutritif que vous pourrez être en mesure de créer précisément votre excès calorique d’exactement 300 à 500 calories.