Le petit-déjeuner pour des muscles en béton

La prise de masse commence dès le matin

Vous voulez prendre de la masse ? Il ne suffit pas de tout donner pendant l’entraînement, il faut également adopter la bonne alimentation (un programme nutritif spécifique se révélera très utile). Et le repas le plus important est, à côté de la collation protéinée post-entraînement, le petit-déjeuner : en effet, vous allez recharger les batteries pendant ce repas et préparer votre corps à affronter la journée (et le sport) à venir.

Nous avons déjà présenté les meilleurs aliments pour la prise de masse – maintenant, voici ceux que vous devez consommer au petit-déjeuner afin de développer vos muscles.

Commençons par les bases : si vous voulez une prise de masse rapide, il vous faut consommer 1-2g de protéines par kilo corporel et par jour. En plus de cela, il faut également consommer beaucoup de glucides afin de couvrir vos besoins énergétiques pendant l’entraînement. Enfin, il ne faut pas oublier de consommer des matières grasses, entre autres car certaines vitamines ne peuvent pas être assimilées sans matières grasses.

La répartition de ces trois « macro-nutriments » devrait donc être celle-ci : 50 % de glucides, 25 % de protéines et 25 % de matières grasses. Mais il y a d’autres éléments à prendre en compte. Les protéines doivent avoir une forte valeur biologique, les glucides doivent être en majorité à chaîne longue, et les matières grasses doivent être principalement insaturées et polyinsaturées. Étudions cela de plus près.

 

Des protéines de qualité

Bien que cela apparaisse ainsi dans le tableau des valeurs nutritionnelles de chaque aliment, les protéines ne sont pas uniquement des protéines. Il existe plutôt des aliments contenant des protéines que le corps humain peut assimiler correctement, et d’autres aliments qui contiennent des protéines plus difficilement assimilables. On parle ici de haute ou faible « valeur biologique » de la protéine (en savoir plus sur la valeur biologique ici)
Il n’y a donc pas l’ombre d’un doute : vous devez privilégier les « bonnes » protéines, celles à haute valeur biologique, à tous les repas, même au petit-déjeuner. Plus la valeur biologique des protéines est haute, moins vous devez en consommer pour couvrir vos besoins quotidiens en protéines – et plus elle a d’effet, en comparaison avec d’autres protéines ayant une valeur biologique faible.

Pratique : beaucoup d’aliments que vous pouvez consommer au petit-déjeuner contiennent des protéines à haute valeur biologique :

–         Oeuf entier (VB de 100)

–         Poisson (VB de 94)

–         Lait (VB de 88)

–         Yaourt (VB de 83)

–         Fromage (VB supérieure à 80)

–         Cottage cheese (VB de 81)

–         Quark / fromage frais (VB de 81)

–         Filet de bœuf rôti (VB de 79)

–         Jambon de porc (VB de 76)

–         Seigle (VB de 76)

–         Avoine (VB de 60)

–         Blé (VB de 56)

En optant pour les bonnes combinaisons, vous pouvez augmenter la valeur biologique de façon à ce qu’elle dépasse la valeur référence de 100 (=celle d’un œuf). Les adeptes de la musculation peuvent donc savourer leur petit-déjeuner avec joie en testant notamment les trois associations suivantes :

–         71 % de protéines d’oeuf et 29 % de protéines issues du lait (VB de 122)

–         68 % de protéines d’oeuf et 32 % de protéines de blé (VB de 118)

–         75 % de protéines issues de lait et 25 % de protéines de blé (VB de 105)

Vous voyez : en ce qui concerne les protéines, vous avez probablement déjà tout ce qu’il vous faut dans vos placards pour un petit-déjeuner spécial muscles en béton ! Outre ces aliments de base, il existe des protéines en poudre de très haute qualité, en particulier les protéines de lactosérum – la whey – qui affichent une valeur biologique de 104 !

 

Des glucides à chaîne longue

Les glucides contenus dans votre petit-déjeuner contribuent de façon indirecte au développement de vos muscles car ils apportent toute l’énergie dont vous aurez besoin pendant votre entraînement, mais aussi pour toutes les autres activités quotidiennes. De plus, consommer des glucides est le moyen le plus facile d’augmenter l’apport calorique et créer un excès calorique. Pour prendre de la masse, il est nécessaire de consommer 300 à 500 kcal de plus que ce que vous dépensez au cours de la journée.

Cela dit, pour les « carbs » ou glucides, c’est la même chose que pour les protéines : lorsqu’on les examine, d’un point de vue chimique, on découvre qu’il existe des différences de qualité qui sont importantes pour les sportifs. En d’autres termes : tous les glucides ne sont pas bons à intégrer dans votre programme nutritif. Pourquoi ?

Il existe des glucides à la construction très simple : ils ne contiennent qu’un ou deux composants. Ces glucides sont ce à quoi nous faisons généralement référence lorsque nous parlons de « sucre » – on parle aussi de glucose, de fructose, de saccharose, de lactose ou encore de maltose, pour différencier les types de sucres.

Ces « sucres simples » (monosaccharides) et les « sucres doubles » (disaccharides), après avoir été consommés, se retrouvent rapidement dans le sang et font ainsi grimper la glycémie. Cela peut paraître comme étant positif : cela signifie que l’énergie est à la disposition de l’organisme en très peu de temps – d’où l’appellation « sucres rapides ».

Pourquoi le « sucre » n’est pas une bonne source d’énergie

Cet apport énergétique arrive cependant avec de gros inconvénients : pour ne pas que le corps soit en hyperglycémie, le pancréas sécrète de l’insuline, une hormone, peu après la consommation de sucre. Elle permet de faire redescendre la glycémie rapidement, ce qui fait également chuter l’énergie. Le corps a alors besoin de nouvelle énergie, et vite. Conséquence : les fringales.

Pour vous, qui souhaitez prendre de la masse : si après un petit-déjeuner ou un autre repas contenant beaucoup de sucres rapides, vous ne pouvez pas effectuer vos mouvements rapidement et sur la durée, c’est que vous connaissez probablement une baisse de performance et vous serez bientôt victime des fameuses fringales.

Le deuxième inconvénient des « sucres rapides » est qu’après leur consommation, on n’est pas actifs physiquement. Et que fait le corps de l’énergie dont il n’a pas besoin dans l’immédiat ? Exactement. Il la stocke et, en ce qui concerne le sucre, plutôt bien. En clair : les glucides non utilisés sont très vite transformés en graisse.

 

Pourquoi les sucres dits « lents » marquent des points

Vous comprenez pourquoi les sucres simples ou rapides ne sont pas indiqués. Pourquoi les sucres « lents », aussi appelés « polysaccharides », « sucres complexes » ou « glucides à chaîne longue » sont-ils meilleurs ? Ils doivent d’abord être décomposés en sucres simples dans les intestins et parviennent ainsi plus lentement, mais de façon plus régulière dans le sang. La glycémie augmente donc plus lentement et baisse également plus lentement.

L’énergie provenant de sucres lents est donc disponible plus longtemps, ce n’est donc pas aussi simple d’avoir un surplus d’énergie et, de ce fait, le stockage sous forme de graisse est également beaucoup moins rapide. Enfin, pas de fringale à l’horizon après avoir consommé des sucres lents.

Pour finir, beaucoup d’aliments contenant des sucres lents – l’amidon et les fibres font partie de cette catégorie de glucides – ont une densité énergétique relativement faible. Cela signifie qu’une certaine quantité de cet aliment contient moins de calories que la même portion d’un aliment contenant beaucoup de sucre ou de matières grasses. Vous serez donc rassasié plus rapidement et n’absorberez pas autant de calories pour la même quantité.

Matières grasses insaturées

Tout d’abord : un Allemand moyen consomme trop de matières grasses ; entre 35 et 40 % des calories consommées proviennent de matières grasses, comme l’affirme la DGE (Société allemande pour la nutrition) dans ses recommandations concernant les matières grasses, basées sur des faits, datées de 2015. Les personnes ambitieuses et visant une bonne prise de masse doivent alors veiller à limiter leur consommation de graisses – même au petit déjeuner. Cela ne signifie pas de bannir toute matière grasse de votre alimentation, puisqu’une quantité trop faible de matières grasses peut aussi empêcher la prise de masse.

Mais, vous le supposez sans doute, il existe des différences parmi les matières grasses. Ce n’est pas seulement la bonne quantité qui compte, mais aussi leur mélange. Les experts en nutrition comme la DGE ou l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommandent de privilégier les graisses insaturées au détriment des graisses saturées.

Les graisses insaturées sont présentes par exemple dans le poisson, les avocats, les noix, ainsi que dans de nombreuses huiles végétales. Les graisses saturées se retrouvent entre autres dans les viandes grasses (comme les saucisses), le beurre, la crème ou le fromage – en grande majorité dans les produits d’origine animale.

Pourquoi ces recommandations ? Des études ont montré que le risque d’être victime de maladies cardiovasculaires diminuait fortement (d’environ 20%) lorsque l’on remplace les graisses saturées par des graisses insaturées. Ces calculs proviennent, d’après la DGE, d’une meta-analyse de huit études d’intervention contrôlées aléatoirement. Les maladies cardiovasculaires regroupent toutes les maladies causées par un déficit circulatoire au niveau du myocarde, ayant pour conséquence un infarctus ou un arrêt cardiaque, dans le pires des cas. Pour votre petit-déjeuner spécial muscles, privilégiez donc les graisses végétales.

Tous les produits laitiers riches en protéines figurant sur votre liste de courses doivent comporter le moins de matières grasses possibles (fromage frais pauvre en matièrs grasses, lait écrémé etc.). Soyez également vigilant en ce qui concerne la viande et la charcuterie : les matières grasses visibles, par exemple la couenne du jambon, doivent être retirées.

Wer beim Frühstück die Basis zum Muskelaufbau legen will, muss Frühstück und Training gut timen

La composition de votre petit-déjeuner de sportif ne dépend pas uniquement des aliments mais aussi et surtout de l’heure à laquelle vous allez vous entraîner. Le petit-déjeuner que vous prendrez un jour d’entraînement sera différent de celui que vous prendrez un jour sans exercice. Si vous vous entraînez le matin, il sera également différent du petit-déjeuner pris lorsque l’entraînement a lieu l’après-midi.

Afin de comprendre à quel moment consommer quel aliment, vous devez réfléchir au devenir des nutriments dans votre corps pendant votre entraînement pour la prise de masse. Une fois que vous aurez compris comment cela fonctionne, vous saurez comment composer vos petits-déjeuners mais également comment mieux préparer les autres repas.

Voici comment travaillent vos muscles pendant l’entraînement

Pour travailler, un muscle a besoin d’énergie. Il la puise dans deux phosphates riches en énergie, l’adénosine triphosphate (ATP) et dans la créatine phosphate, qu’il a à disposition dans ses propres réserves. Il faut savoir que ces réserves intramusculaires sont suffisantes pour un effort maximal de 5 à 8 secondes.

Lorsque votre objectif est la prise de masse, vous allez généralement effectuer des séries de 6 à 12 répétitions, dont les dernières doivent être réalisées jusqu’à épuisement du muscle. Pour ce type d’exercices, l’effort du muscle est relativement court (30 à 120 secondes) mais cette durée est bien supérieure à 8 secondes. Autrement dit, les réserves d’énergie propres au muscle ne sont pas suffisantes.

L’organisme puise alors dans les glucides qu’il a stocké, plus précisément dans le glycogène, synthétisé à partir du glucose, afin de régénérer l’ATP. On appelle ce processus la « glycolyse ». Pendant vos entraînements destinés à une prise de masse, elle se déroule sans oxygène, en « anaérobie » ; en effet, pendant un exercice, la contraction musculaire augmente et l’afflux sanguin vers le muscle est en grande partie empêché, donc il n’y a que très peu de nouvel oxygène parvenant jusqu’aux muscles.

Les conséquences de cette production d’énergie sans oxygène est la formation très rapide et en grande quantité d’acide lactique (ou lactate), qui est un déchet du processus de régénération de l’ATP. Cela entraîne, si vous continuez l’effort, à une défaillance musculaire. Vous ressentez la présence d’acide lactique à travers les courbatures. À la fin d’un exercice, il y a un afflux sanguin particulièrement important dans les muscles afin de l’alimenter le plus possible en oxygène.

 

Recharger vos batteries au petit-déjeuner

Vous savez déjà que ce sont principalement les glucides qui fournissent l’énergie nécessaire pour l’entraînement. Règle importante : plus vos réserves en glycogène sont grandes et plus elles en contiennent, plus vite votre corps pourra le décomposer et l’utiliser. Pour vous, cela signifie que vous devez veiller à avoir des réserves bien pleines avant l’entraînement, et à les recharger le plus vite possible après l’entraînement.

Afin d’avoir des réserves de glycogène remplies de façon optimale, il faudrait consommer un repas avec une quantité de glucides complexes assez conséquente 3 à 4 heures avant l’entraînement, et consommer encore une petite portion de sucres plus rapides 1 heure avant l’entraînement. Juste après l’entraînement, il vous faudra consommer, outre des protéines faciles à digérer, 1 à 1,5 g de sucres rapides par kilo corporel et dans les 6 heures qui suivent, ajouter encore une grosse portion de glucides complexes.

 

S’entraîner le matin, le midi, le soir

Étudions de plus près différents scénarios d’entraînement et les petits-déjeuners spécial muscles correspondants.

Entraînement à 13 heures

Lorsque vous avez votre séance de musculation à 13 heures, vous devriez prendre votre petit-déjeuner entre 9 et 10 heures, ce dernier doit être particulièrement riche en glucides complexes.

Entraînement à 10 heures

Dans ce cas, deux possibilités. Vous pouvez vous lever tôt et prendre un petit-déjeuner riche en sucres lents à 6 heures du matin, ce qui ne fait pas vraiment rêver. Il est possible de recharger les réserves de glycogène la veille en consommant un dîner riche en glucides et en prenant le lendemain matin vers 9 heures un petit-déjeuner « léger » mais sucré. Après l’entraînement, vous pouvez bruncher ou déjeuner copieusement.

Entraînement entre 15 et 18 heures

Lorsque l’entraînement a lieu l’après-midi ou le soir, la principale source d’énergie pour l’effort proviendra du déjeuner et non du petit-déjeuner. Ce dernier devrait alors être plutôt riche en protéines.

Entraînement après 18 heures

Plus l’entraînement a lieu tard, plus il est difficile de consommer un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant lorsque l’on a un quotidien classique, puisqu’il devrait être pris en plein milieu de l’après-midi. On conseille alors de bien remplir les réserves de glycogène au déjeuner et de consommer une portion plus petite de glucides complexes en guise de snack 2 heures avant l’entraînement (par exemple, un petit pain garni).

Les repas riches en glucides complexes quelques heures après un entraînement ayant eu tard le soir sont également peu pertinents – personne ne voudrait se remplir l’estomac juste avant d’aller dormir.

Donc, si vous sortez tard de votre séance de musculation, vous devriez consommer des sucres rapides et des protéines juste après puis, si le temps le permet, reprendre un peu plus tard un repas riche en protéines comme du fromage frais pauvre en matières grasses accompagné de glucides. Vous remplirez vos recharges de glycogène le lendemain matin grâce à un petit-déjeuner particulièrement copieux et riche en glucides.

Improviser

Il n’est pas possible de planifier tous les repas à la minute et au gramme. Il est donc important d’écouter son corps et de savoir ce dont il a besoin avant et après l’entraînement, et comment lui apporter quelque chose qui s’en rapproche « en cas d’urgence ».

Il est essentiel pour ceux qui souhaitent prendre de la masse de toujours couvrir leurs besoins en protéines. Il est également nécessaire de répartir les repas de façon à s’entraîner ni affamé, ni le ventre rempli, puisque les deux diminuent les performances.

Vous savez déjà ce qui est essentiel en ce qui concerne le petit-déjeuner pour une bonne prise de masse. Maintenant, nous allons voir comment passer de la théorie à la pratique et vous apprendrez à créer vos propres power petits-déjeuner. Voici quelques idées pour votre petit-déjeuner « spécial muscles » :

Flocons d’avoine

Avec 66 % de glucides, 14 % de protéines et 7 % de matières grasses, les flocons d’avoine ont une excellente composition avec relativement beaucoup de protéines. En les consommant comme un porridge, avec du lait écrémé (il est préférable de faire cuire les flocons d’avoine dans le lait ou de les laisser tremper assez longtemps), vous augmenterez la quantité de protéines de votre petit-déjeuner. Et en y ajoutant encore environ 30 g de protéines en poudre, vous aurez une très grande quantité de glucides et de protéines. Pour diversifier votre porridge, rien de tel que des épices comme la cannelle ou du cacao, ou bien des fruits frais pour plus de goût et surtout pour plus de vitamines.

Muesli

Moins de protéines mais plus de vitamines que les flocons d’avoine. Le muesli a également l’avantage d’exister en mille et une versions. Puisqu’il ne doit pas être cuit, vous pouvez utiliser, pour changer du lait, du fromage frais, du yaourt pauvre en matières grasses afin d’augmenter la quantité de protéines de votre muesli. Il vous en apportera beaucoup plus si vous y mélangez des protéines en poudre.

Oeufs

Comme mentionné plus haut, les œufs contiennent des protéines à très haute valeur biologique, ils sont donc parfaits au petit-déjeuner. De quelle façon vous les préparez – omelette, œufs brouillés, œufs au plat ou tout simplement œufs durs – dépend uniquement de vos goûts personnels. Il est cependant préférable d’éviter les boissons aux œufs crus à cause du danger des salmonelles.Avec du lait ou du pain complet, les œufs apporteront la dose en plus de protéines (voir plus haut).

Pancakes

Des œufs, du lait et du blé – en les consommant en même temps, cela donne… des pancakes ! Pour prendre de la masse, vous pouvez consommer des pancakes riches en protéines. En utilisant de la farine de blé complet (alternative sans gluten et riche en protéines : la farine d’amande), une huile végétale adaptée (par exemple de l’huile d’olive) pour les cuire, et en faisant une croix sur le sucre, les pancakes ne sont pas un péché mais au contraire un excellent moyen de bien commencer la journée – surtout si vous les accompagnez de fromage frais, de yaourt ou de skyr au lieu de les tartiner de nutella, et en ajoutant des fruits frais. Vous augmenterez leur teneur en protéines en mélangeant des protéines en poudre dans la pâte. Ou alors, vous pouvez tout simplement utiliser le pancake mix nu3, riche en protéines : mélangez, faites cuire, et c’est prêt !

Petits pains garnis

Vous n’avez pas besoin de faire de grande cuisine dès le matin. Un bon vieux sandwich est également excellent pour commencer une journée prise de masse – à condition d’utiliser du pain complet. Pourquoi ? Il contient non seulement la graine mais également la peau et le germe du grain. C’est dans ces parties que l’ont retrouve des glucides à chaîne longue, des protéines de haute qualité, des minéraux tels que le fer, le zinc et le magnésium, des vitamines ainsi que des fibres et des substances végétales secondaires.

Attention lors de l’achat : la couleur d’un pain ne dit rien sur le fait qu’il soit ou non complet. Certains types de pains sont bruns à cause de la présence de malt d’orge, de sirop de malt ou de mélasse. Le type de céréales ou l’ajout de graines n’en font pas non plus du pain complet.

Pour ce qui est de la garniture, elle doit contenir le plus de protéines possibles tout en ayant une quantité de matières grasses raisonnable. Utilisez, par exemple, du cottage cheese, des tranches d’oeuf, du saumon, du blanc de dinde ou du jambon maigre. Le fromage en tranches est accepté de temps en temps car bien qu’il contienne une quantité relativement grande de matières grasses d’origine animale, il regorge de bonnes protéines. Le mieux est donc de varier les garnitures.

Pour augmenter la teneur en protéines de votre sandwich, vous pouvez essayer les pains protéinés. Il en existe plusieurs sortes qui contiennent non seulement des graines, semences et farines riches en protéines (par exemple les farines de soja, de lupin ou la farine d’amande) mais également d’autres sortes de protéines. La teneur en glucides, au contraire, ne dépasse généralement pas les 10 % – à prendre en compte les jours d’entraînement.

Pudding aux graines de chia

Et si vous tentiez quelque chose de vraiment original ? Un pudding de graines de chia, par exemple ? Ces petites graines sont riches en fibres, en calcium, en antioxydants et en acides gras oméga-3. De plus, leur teneur en protéines est de 21 %. Pour réaliser votre pudding, laissez tremper jusqu’à 15 g de graines de chia (dose maximale recommandée) dans du lait pendant un quart d’heure et mélangez la bouillie obtenue dans du yaourt, du fromage frais. Là encore, vous pouvez augmenter la quantité de protéines en ajoutant des protéines en poudre. Pour le pudding parfait, ajoutez des fruits frais et, selon vos goûts, du miel ou un édulcorant. Si vous allez à votre séance de musculation pus tard, vous devez consommer, en plus de ce pudding, un aliment riche en glucides.

Shakes et Smoothies

Tout le monde n’aime pas manger de « vrai » petit-déjeuner le matin ; cependant, pour prendre de la masse, il ne faut jamais faire l’impasse sur le premier repas de la journée. Comment faire ? Il suffit de le consommer sous sa forme liquide, en buvant un shake ou un smoothie.

Peu importe ce que vous passerez au mixer, l’important est que ce smoothie vous plaise et qu’il contienne les bonnes quantités de macro-nutriments. Pour un bon apport en protéines, ajoutez du lait, du yaourt ou du fromage frais ainsi que des protéines en poudre. Une cuillère d’huile de coco (ou autre) pour la part de matières grasses, et des fruits ou une cuillère de miel pour de l’énergie rapide ainsi qu’un délicieux goût sucré. En guise de sucres lents, vous pouvez utiliser des bananes, des flocons d’avoine broyés ou du quinoa soufflé.