Plus d'énergie grâce à une cure de creatine

Toutes les infos dont vous avez besoin sur la créatine !

La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires chez les sportifs, car il soutient efficacement la prise de masse musculaire. Cependant, il y a quelques astuces à savoir à propos de la créatine si vous souhaitez l’utiliser de façon efficace. Comment consommer la créatine et quels sont exactement son action et ses effets ? Il est necessaire d’éclaircir ces points et quelques autres avant de commencer une cure de créatine efficace.

Et c’est bien le but de cet article : répondre aux questions que vous vous êtes toujours posées à propos de la cure de créatine. Après la lecture de cet article, vous connaîtrez tous les points importants et serez prêts à commencer votre cure de créatine.

La créatine est un acide organique, qui est synthétisé dans le pancréas, le foie et les reins à partir des acides aminés méthionine, arginine et glycine présents dans les protéines. Le nom créatine est dérivé du grec et signifie quelque chose comme la chair, ceci peut s’expliquer par le fait que 90% de la créatine présente dans le corps est stockée dans les muscles.

La créatine peut être fournie à travers l’alimentation normale, on la retrouve principalement dans la viande, mais aussi grâce aux compléments alimentaires. Elle est nécessaire à la contraction musculaire, le corps l’utilise lorsqu’un muscle est sollicité par exemple. La prise provoque une meilleure performance physique lors d’entraînement de force ou de force rapide et ainsi indirectement la prise de masse musculaire.

Une cure de créatine, c’est quoi ?

On peut appeler « cure de créatine » une prise de créatine délimitée dans le temps. D’habitude on fait la différence entre les cures pour les phases de charge et les cures à long terme, bien que cette dernière puisse aussi être définie comme une prise de créatine en continu pour soutenir l’effort sportif. La différence principale entre ces deux manières d’intégrer la créatine à votre quotidien est d’abord la durée de la prise, mais aussi la quantité.

La créatine : comment ca marche ?

La créatine agit comme l’une des sources d’énergie lors de la contraction musculaire. On la trouve dans les fibres musculaires sous deux formes différentes : la créatine libre et la créatine-phosphate, plus précisément l’adénosine triphosphate (ATP), que le corps fabrique à partir de molécules de créatine et de phosphate. La créatine est présente dans le corps principalement sous forme d’ATP. A travers la libération de phosphates, l’ATP met de l’énergie à disposition du corps durant la contraction et le relâchement musculaire. Il reste ce qu’on appelle l’adénosine diphosphate (ADP).

Le corps a normalement des réserves d’ATP suffisantes pour un effort musculaire intense d’une durée d’une dizaine de secondes. L’intérêt de prendre des suppléments de créatine réside surtout dans l’amélioration des performances physiques lors d’activités courtes et intenses, par exemple pour le bodybuilding. De cette façon, il est possible de faire des séances d’entraînement plus soutenues. De plus la créatine engendre une certaine rétention d’eau, ce qui va donner du volume aux cellules musculaires, vos muscles paraîtront encore plus gros dû à cet effet de volumisation cellulaire.

Normalement on compte entre 8 et 12 semaines pour une cure de créatine dans le cadre d’une prise de masse. Ensuite il est conseillé de faire une pause de 4 à 6 semaines, en effet les ligaments, tendons et articulations ont été mises à rude épreuve pendant cette première phase de cure. Le corps a obtenu une énergie nouvelle, et vous en profiterez pour vous entraîner plus, plus longtemps et plus intensivement, il faut donc ensuite laisser le temps à votre corps de se reposer et de se renforcer pour les prochains efforts. À noter : une cure d’un mois est trop courte pour donner les résultats escomptés.

La musculature s’adapte très vite à une nouvelle charge d’entraînement, mais c’est un processus beaucoup plus long pour les tendons par exemple, ils sont moins bien irrigués et servis en nutriments que les muscles. Une pause est donc indispensable pour la régénération du corps et la prévention des blessures.

Maintenant que nous savons combien de temps dure une cure de créatine et les pauses, il s’agit de répondre à cette question : combien peut-on faire de cures par an ? Réponse : entre 3 et 5.

A son origine, la cure de créatine consistait à alterner une phase de charge avec une phase de maintenance. La phase de charge dure 5 jours et consiste à remplir les réservoirs de créatine grâce à une prise de 20 grammes par jour. Géneralement, la prise se répartit en 4 petites portions de 5 grammes et a lieu respectivement au réveil, avant l’entrainement, après l’entrainement et juste avant le coucher.
Le reste de la cure consiste en une phase de maintenance durant laquelle vous ne consommez que de 3 à 5 grammes de créatine au réveil ou après l’entrainement. Le but étant de maintenir le niveau des réservoirs de créatine. La prise en elle-même dépend fortement de la posologie que vous choisissez. Cela diffère si vous choisissez de la poudre, des comprimés ou des gélules. La forme importe peu, ce qui est particulièrement important c’est de laisser la créatine entrer librement dans les cellules musculaires.
C’est pourquoi il faut consommer la créatine avec de l’eau au moins une demi-heure avant un repas. Le lait est un interdit car la graisse contenue dans celui-ci empêche l’absorption de la créatine. L’absorption peut être améliorée lorsque l’on consomme la créatine combinée à une « matrice de transport » provenant de glucides à chaine courte. Derrière ce nom complexe nous ne parlons de rien de plus que de boissons très sucrées. La plus populaire étant le jus de raisin très sucré. Grâce au sucre qui déclenche l’insuline, il garanti à la créatine d’arriver le plus rapidement possible à destination et une meilleure disponibilité.

Les derniers résultats de recherches scientifiques nous disent qu’une phase de charge au début de la cure n’est pas forcément nécessaire. Une phase de charge de 5 jours ne produit pas un gain de puissance à long terme notable par rapport à une prise journalière de 3 à 5 grammes.

Il n’y a que dans le cadre de cures courtes qu’une phase de chargement fait vraiment sens, car les réserves de créatine sont remplies plus rapidement. C’est donc à vous de prendre la décision, si vous souhaitez ou non passer par une phase de chargement en fonction de la durée de votre cure.

Une cure de créatine, quand et pour qui ?

Une cure ne convient qu’aux sportifs expérimentés ayant déjà construit une base musculaire stable et dont les tendons et les articulations sont déjà habitués à supporter des poids lourds. Une cure est toujours utile lorsque vous souhaitez dépasser un seuil de performance et que cela fait quelques semaines ou quelques mois que vous stagnez. La prise de créatine sera particulièrement efficace chez les végétariens ou personnes consommant peu de viande.

La prise est aussi efficace lorsque vous pratiquez un sport de force rapide comme le lancer de poids, le lancer de javelot ou le sprint sur 100 m. Nous ne recommandons pas la prise de créatine pour les débutants qui s’entraînent depuis moins d’un an.

Quels sont les effets secondaires d’une cure de créatine ?

Parmi les effets secondaires d’une prise de créatine les plus souvent manifestés, on retrouve la mauvaise haleine, les nausées, les ballonnements ou la diarhée. Cependant, ces symptômes sont loin de se manifester chez tous les consommateurs de créatine et disparaissent en général très rapidement dès que que le cors s’est habitué à la prise de créatine supplémentaire. Les gélules spéciales et la créatine tamponnée aident également à réduire la probabilité d’appartition d’effets secondaires.

Un autre effet secondaire auquel il faut s’attendre est la rétention d’eau dans les céllules musculaires, ce qui induit une augmentation du poids corporel et un gonflement des muscles. C’est à vous de décider si vous considérez cet aspect comme positif ou négatif. Les créatines spéciales peuvent attenuer cet effet secondaire.

Lors de la cure de créatine vous ne devez pas opérer de changement particulier dans votre alimentation. Faites cependant attention à avoir un excédent calorique suffisamment important pour la construction musculaire et à fournir à votre corps suffisamment de protéines.

Ce qui change beaucoup c’est la consommation de liquide. L’eau stockée et de surcroît la créatine vont à travers les reins se dégrader en créatinine, il faut donc boire le plus possible. La référence peut être de 5 à 6 litres d’eau par jour.

Quelle est la prise de poids liée à une cure ?

Le poids que vous allez réellement prendre dépend de la durée de la cure mais aussi bien sûr de la masse musculaire que vous avez déjà. En ce qui concerne le stockage de l’eau dans la musculature existante, vous pouvez espérer de deux à trois kilos. Le gain de poids, ce qui revient en fin de compte à la construction musuclaire ne peut pas être généralisé car il dépend du surplus calorique et de la stimulation suscitée pendant vos entraînements.

Qu’est-ce qu’une cure créatine-glutamine ?

Lors d’une cure de créatine, vous pouvez aussi en complément à la créatine consommer de la L-glutamine. La glutamine inhibe les processus cataboliques et protège vos muscles après l’entrainement afin que les protéines musculaires du corps soient utilisées pour la récupération d’énergie. En échange, votre organisme peut utiliser la glutamine directement pour la construction musculaire. Ainsi, la glutamine est un bon complément pour un entraînement intensif dans le cadre d’une cure de créatine.

Que boire et manger pendant la cure ?

L’entraînement durant une cure de créatine ne diffère pas de façon significative d’un entraînement d’hypertrophie classique avec des répétitions de 8 à 12 fois par série. Cependant, il est important de pousser votre corps en continu par l’emploi de poids d’entraînement de plus en plus lourds afin d’utiliser le maximum du potentiel de la créatine durant la durée de la cure. Il est recommandé de changer la zone d’entraînement après une série de répétitions de 6 à 10 fois.

Que se passe t-il après la cure ?

Lorsque vous arrêtez la cure de créatine, il ne faut pas longtemps pour que le niveau de stockage de votre créatine revienne à la normale. Cela signifie d’une part que l’eau stockée disparait des muscles et il seront ainsi moins gonflés. D’autre part, la puissance supplémentaire apportée par la durée de la cure de créatine pour la prise de masse musculaire va aussi disparaître. Le developpement musculaire restera quant à lui préservé.

Que faire en parallèle de la cure ?

Avant de commencer une cure de créatine, nous vous suggérons de consulter votre médecin afin de vérifier si vous n’avez pas de problème de reins. D’un point de vue médical, ce contrôle préalable est important afin de vous assurer la consommation de suffisamment de liquide pendant la durée de la cure de créatine. Si vous rencontrez des problèmes rénaux, il est préférable de ne pas utiliser la créatine comme complément alimentaire.

En résumé

Une cure de créatine vous aide à augmenter vos performances dans le cadre d’un entraînement de force et de force rapide et ainsi à favoriser la prise de masse musculaire. A l’aide des bons produits, vous pouvez optimiser vos atouts, mettre de côté les effets secondaires et ainsi aller tout de suite de l’avant. D’autres compléments comme la L-glutamine peuvent vous aider à optimiser le potentiel et l’efficacité de la créatine et vous aident à obtenir un résultat durable grâce à votre cure de créatine.