Les aliments pour la prise de masse musculaire

Protéines, glucides, graisses : découvrez ici de quoi il est question !

C’est un rêve très largement partagé d’avoir un corps ferme et bien défini, au bout du compte : avoir des beaux muscles est séduisant et participe à rester en bonne santé. Cependant tout succès demande des efforts, pour prendre du muscle, il faut avant tout être déterminé et persévérant dans l’entraînement. Et bien sûr, l’alimentation est la clé du succès !

Dans cet article, apprenez quels aliments vous devriez bientôt rajouter à votre liste de courses si vous souhaitez prendre du muscle.

Afin de comprendre pourquoi il est nécéssaire de cibler certains aliments pour prendre de la masse, nous devons tout d’abord regarder de plus près la composition des muscles. Nos muscles sont principalement consitutés de protéines (les élements de base du tissu musculaire sont l’actine et la myosine) et d’eau. Afin de bien compléter son alimentation, il est indispensable de bien s’hydrater, boire au moins 2 à 3 L d’eau par jour.

Donner des protéines aux muscles est un processus complexe. En effet, pour ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire en soulevant des poids ou en faisant du bodybuilding, l’apport en protéines recomandé est de 1 à 2 g par kilo de masse corporelle. Atteindre cet apport uniquement par l’alimentation n’est pas simple, encore moins lorsque l’on souhaite diminuer les graisses dans son alimentation. D’autant plus que les aliments riches en protéines sont bien souvent riches en graisses – pensez au fromage par exemple !

Si l’on regarde les aliments qui contiennent des protéines de plus près, ils ne se valent pas tous. Pourquoi ? Tout comme les muscles, les protéines sont également consitutées d’éléments de base, les acides aminés. Il existe 22 acides aminés pour le corps humain, à partir desquels un nombre gigantesque (10¹³⁰) d’associations de protéines peuvent se créer.

Parmi ces 22 acides aminés, il en existe 8 (l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, le phenylalanine, la thréonine, la tryptophane et la valine) que l’organisme humain ne peut pas créer seul, il doit donc les recevoir par le biais de l’alimentation. Les aliments qui contiennent ces « acides aminés essentiels » sont décisifs pour la prise de protéines et la prise de masse.

Valeur biologique des protéines

Afin de différencier les protéines dans l’alimentation, on parle de valeur biologique d’une protéine. Elle indique l’efficacité de la transformation par le métabolisme de cette protéine ingérée en protéine propre.

Si une protéine contient une part importante d’acides aminés essentiels dans sa composition, ressemblant ainsi à celle du corps humain, elle se démarque par sa haute valeur biologique. Au contraire, une protéine aura une faible valeur biologique si elle ne contient que peu d’acides aminés essentiels. Cela signifie : plus une protéine contenue dans un aliment a une haute valeur biologique, moins il est nécéssaire d’en ingérer pour couvrir efficacement ses besoins en protéines.

La valeur de référence (100 ou 1) pour la valeur biologique est l’oeuf, car celui-ci avait la valeur biologique la plus connue et la plus haute au moment de la création de cette valeur. En général, les protéines issues de la viande animale ont une plus haute valeur biologique que les protéines végétales. Par exemple : viande de boeuf (92-96) comparée à du soja (84), ou du poisson (94) comparé à des fèves (72).

Voici une sélection d’aliments dont les protéines ont une grande valeur biologique :

100 – œuf
92-96 – bœuf
94 – poisson
88 – lait
85 – fromage édam
84 – fromage à pâte dure
84 – soja
76 – seigle

72 – haricots
70 – riz
70 – pommes de terre
60 – lentilles
56 – blé
56 – pois
54 – maïs

Les meilleures combinaisons de protéines

La viande et les produits d’origine animale sont les aliments disposants de la plus grand valeur biologique. C’est pourquoi les végétariens et vegan ont besoin de trouver d’autres sources de protéines, pour autant pas de panique, des combinaisons intelligentes d’aliments peuvent également apporter des repas au-dessus de 100, sans viande ni poisson.

Voici quelques exemple de super combinaisons d’aliments qui boostent la valeur biologique (le pourcentage se réfère au rapport entre la proportion de protéines, non à celle présente dans tous les ingrédient):

 

Bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln steigern die biologische Wertigkeit des Eiweißes auf über 100

137 – œuf (35%) et pommes de terre (65%)
122 – œuf (71%) et lait (29%)
118 – œuf (68%) et blé (32%)
114 – bœuf (75%) et pommes de terre (23%)
105 – lait (75%) et blé (25%)
101 – haricots (52%) et maïs (48%)

Par ailleurs, le corps ne peut stocker les protéines que de manière limitée (les muscles sont, entre autres, déjà une manière par l’organisme de stocker les acides aminés). C’est pourquoi il est très important de fournir des protéines au corps humain de façon constante dans la journée. Il est donc plutôt déconseillé de planifier de trop grandes quantités de protéines dans votre programme d’alimentation.

Cela va sans compter les moments avant et après l’entraînements qui sont décisifs pour la prise de masse musculaire. Afin de bien prendre du muscle, il est essentiel que l’organisme reçoive un riche apport en protéines utiles précisément dans ces moments là, ainsi le muscle dispose directement de ce dont il a besoin juste après l’entraînement.

Il s’agit également de bien manger des protéines de bonne valeur de façon constante et suffisante, pendant les jours d’entraînements mais également pendant les temps de récupération car c’est à ce moment-là que se développe le muscle.

Évidemment il n’y a pas que les protéines responsables de la formation du muscle, mais également les deux autres macronutriments que sont les graisses et les glucides, que nous trouvons dans l’alimentation. Ces 3 macronutriments sont utilisés par l’organisme afin de maintenir le métabolisme actif et c’est uniquement à l’aide d’une alimentation équilibrée que les muscles peuvent se développer et grossir.

Pour ce faire, les glucides sont la source d’énergie la plus efficace et la plus rapide pour l’homme : l’énergie issue des glucides est utilisable deux à quatre fois plus vite que les graisses. Ces dernières sont par contre les meilleures réserves d’énergie, une cellule graisseuse fournit deux fois plus d’énergie qu’une cellule de glucides ou de protéines.

Liste d'aliments et exemples

Quels aliments contiennent quels macronutriments ? Découvrez  quels sont les aliments riches en protéines. La liste suivante vous donne un premier aperçu des aliments qui constitutent une bonne source de macronutriments (toutes les données ont été arrondies, sont en gramme et pour 100 grammes) :

Riche en protéines, très pauvre en matière grasse

Fromage blanc allégé (P : 15,5 | mat. gr. : 0,5)

Blanc d’œuf (P : 11 | mat. gr. : 0)

Cabillaud (P : 21 | mat. gr. : 0,5)

Lait écrémé (P : 3,5 | G: 0)

Filet de dinde (P : 24 | mat. gr. : 1)

Filet de volaille (P : 23 | mat. gr. : 1)

Crevettes (P : 19 | mat. gr. : 1,5)

Escalope de veau (P : 21 | mat. gr. : 2)

Lait fermenté (P : 3,5 | mat. gr. : 0,5)

Foie de bœuf (P : 20 | mat. gr. : 3)

Viande maigre de porc (P : 21 | mat. gr. : 3,5)

Viande maigre de bœuf (P : 21 | mat. gr. : 4)

Fromage frais (P : 15,5 | mat. gr. : 5)

 

Riche en protéines, assez pauvre en matière grasse

Yahourt 0 % (P : 3,5 | mat. gr. : 1,5)

Lait réduit en matière grasse (P : 3,5 | mat. gr. : 1,5)

Corned Beef (P : 23 | mat. gr. : 12)

Fromage d’edam (P : 26,5 | G: 16)

Riche en protéines, riche en matière grasse

Cacahuètes grillées (P : 26 | mat. gr. : 49)

Graines de sésam (P : 20 | mat. gr. : 50)

Pistaches (P : 19 | mat. gr. : 54)

Amandes (P : 19 | mat. gr. : 54)

Noix de cajou (P : 17 | mat. gr. : 46)

Noix (P : 15 | mat. gr. : 64)

Noisettes (P : 13 | mat. gr. : 61)

 

Riche en glucides, riche en protéines

Fèves de soja* (G : 27 | P : 37)

Lentilles* (G: 56 | P : 23,5)

Petit pois* (G : 61 | P : 23)

Haricots blancs* (G : 57,5 | P : 21,5)

Germes de blé (G : 46 | P : 26,5)

Flocons d’avoine (G : 66 | P : 14)

Pâtes à base d’oeufs (G : 72 | P : 13)

Riz complet (G : 75,5 | P : 7,5)

Pain suédois croquant complet (G : 67 | P : 11,5)

Pain noir (G : 41 | P : 7)

Pommes de terre (G : 17 | P : 2)

*aliments secs

Riche en glucides rapides, riche en graisses

Chocolat au lait (G : 59 | mat. Gr : 30)

Chocolat 70% cacao (G : 34 | mat. Gr : 43)

 

Riche ou très riche en glucides rapides

Bonbons (G : 78)

Pomme (G : 11)

Jus d’orange (G : 10)

Cola (G : 10)

 

Riche ou très riche en graisses

Avocat (mat. gr : 15 | G : 9)

Beurre (mat. gr : 81 | P : 1)

Margarine (mat. gr : 81)

Huile de coco (mat. gr : 100)

Huile d’olive (mat. gr : 99,5)

Huile de colza (mat. gr : 99)

Vous venez d’apprendre quels étaient les aliments les plus adaptés pour prendre du muscle. Voici une liste récapitulative des aliments indispensables et de leurs effets sur la prise de masse.

Eau : Les muscles sont constitués à 80% d’eau, vous devez donc impérativement bien les irriguer avec au moins 2 à 3 litres d’eau par jour. Attention, le moindre écart peut impacter sévérement l’équilibre hydrique du corps.

Œufs : Vous trouverez grâce à eux le maximum d’acides aminés pour votre alimentation. Vous pouvez également considérablement réduire la part de graisses en n’utilisant que le blanc d’oeuf.

Poisson : C’est une excellente source de protéines importantes. Le mot d’ordre : consommez-en régulièrement, tout en modération. Deux repas par semaine à base de poisson est largement suffisant.

Fruits à coque : Les fruits à coque délivrent du « bon gras » à l’organisme. Les amandes, les noix et autres sont très riches en protéines et en fer, magnésium, calcium et sélénium.

Légumineuses : elles sont pleine de protéines et assez pauvres en graisses, apportant tout de même une bonne partie des glucides nécéssaires à l’organisme. Combinées avec du riz complet, les légumineuses forment deux sources de zinc. Le zinc aide à la synthèse des protéines dans le corps.

Avoine : L’avoine comporte une grande quantité d’acides aminés, il est facile d’en ajouter quelques flocons à vos préparations de fruits, baies ou fruits secs pour le petit-déjeuner par exemple.

Beurre de cacahuètes : Le beurre de cacahuètes est riche en protéines et en graisses mais ne contient que peu de glucides.

Épinards et brocoli : Ces deux légumes font partie de ce que l’on appelle les « superaliments » (superfood), ils devraient donc apparaître plusieurs fois sur votre programme d’alimentation. Le brocoli contient 3,2 g de protéines pour 100g – ce qui est beaucoup pour un légume.

Baies : en consommer régulièrement au petit-déjeûner par exemple, qu’elles soient fraîches ou congelées, apporte des vitamines et des antioxydants à l’organisme.

Si vous avez bien lu cet article, vous savez désormais quels sont les aliments les meilleurs pour prendre du muscle et vous savez aussi que les protéines jouent un rôle essentiel. Le besoin en protéines d’un bodybuilder ou toute personne souhaitant prendre de la masse est énorme ! Voici un exemple concret avec ces besoins traduits en chiffres.

Prenons un homme adulte de 85 kg souhaitant augmenter sa masse musculaire. Cet homme doit ingérer chaque jour entre 85 g et 170 g de protéines afin de se situer entre les 1 et 2 g de protéines par kilo recommandés. Il est très difficile de couvrir ses besoins en protéines grâce en s’alimentant uniquement. Pourquoi ?

Afin de bien comprendre ce que 85 g à 170 g de protéines représentent réellement dans l’alimentation, voici un exemple concret sur une journée :

2,4 – 4,9 l de lait ou

552 – 1100 g de fromage frais ou

610 – 1200 g de flocons d’avoine ou

373 – 746 g de filet de volaille ou

12 – 24 œufs de taille moyenne

Evidemment cet homme mangerait d’autres aliments dans la journée et ne se forcerait pas à n’avaler qu’un des aliments de la liste ci-dessus en très grande quantité, ce qui serait bien entendu très malsain. Cet exemple doit néanmoins clarifier une chose : il est très difficile, même en combinant les aliments, d’atteindre le taux de protéines requis pour prendre de la masse musculaire.

Les shakes protéinés et autres compléments alimentaires riches en protéines, par exemple les gélules de BCAA peuvent aider à ne pas devoir manger d’énormes quantités, car ils contiennent une forte concentration de protéines de qualité.

Notre athlète bodybuilder par exemple n’aurait plus besoin que de boire 800 ml de notre shake nu3 Performance Whey Vanille pour ingérer 85 g de protéines. S’il souhaite ingérer 170 g de protéines, il pourrait couvrir ses besoins en buvant 1,6 L d’un de nos shakes protéinés. Cette quantité paraît encore plus minime si on la compare avec la quantité de lait pour obtenir l’équivalent en protéines : 3 fois plus !

Un autre avantage de ces shakes protéinés et autres compléments alimentaires de grande qualité est qu’ils ont été conçus spécialement pour les bodybuilders et autres grands sportifs souhaitant développer leurs muscles. C’est pourquoi ces produits contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante et sont consitués à base d’aliments dont la valeur biologique est haute.

Le 3ème avantage des shakes protéinés, en plus d’être des concentrés de protéines et spécialement optimisés pour la prise de masse, est qu’ils sont consommables partout à chaque moment, extrêmement facilement. C’est très pratique lorsque l’on s’entraîne en salle et que l’on a envie d’un snack plein de protéines juste après l’entraînement.

L’alimentation conventionnelle – qui contient bien sûr également de bonnes protéines – a besoin tout d’abord d’être digérée. Cela prend bien trop de temps après l’entraînement et ce n’est pas optimal pour votre objectif de prise de masse. Si au contraire, on désire manger avant l’entraînement, l’effet est le même, l’organisme a besoin de digérer et votre performance en sera affectée.

En conclusion, sans shakes protéinés et autres aides, il est très difficile d’ingérer la quantité nécessaire de protéines au bon moment pour une prise de muscles efficace. Par ailleurs, si votre but est de réduire les graisses, il vous faudra également suivre une alimentation riche en protéines afin de conserver votre masse musculaire.