Muskelaufbau-Tipps für Training und Ernährung

Prise de masse efficace

Tous nos conseils musculation

Des épaules plus larges et bras plus forts chez les hommes, un fessier bombé et des jambes fermes chez les femmes ; la prise de muscle améliore notre physique et nous permet d’atteindre la silouhette de nos rêves. De plus, être plus musclé est bon pour la santé : cela augmente le métabolisme basal et lutte ainsi efficacement contre l’obésité. Vous vous demandez sûrement : comment prendre de la masse et se muscler ? Toutes les réponses à vos questions se trouvent ici !

La prise de masse, aussi appelée « hypertrophie musculaire », est une réaction du corps à un effort sportif. Lorsqu’un muscle est hautement sollicité, pendant un entraînement de musculation par exemple, il est endommagé puis réparé par la suite. Ce processus va finalement le renforcer et le muscle va ainsi prendre du volume.

Il est important que le muscle subisse un stimulus suffisamment au dessus du potentiel seuil, niveau devant être dépassé pour déclencher un potentiel d’action. Le potentiel d’action correspond au moment où l’activité musculaire dépasse ce potentiel seuil et où le muscle ne peut alors plus fonctionner sans être rapidement affaibli et endommagé. Or, seuls ces dommages entraînent une « supercompensation », c’est-à-dire la réparation et le renforcement des tissus.[1] Au final : pour stimuler durablement la croissance d’un muscle, il doit continuellement être amené à réaliser des efforts auxquels il n’est pas apte (principe de « surcharge progressive »).

À ce jour, les études sur le processus exact de l’hypertrophie musculaire ne sont pas encore achevées.[2] Néanmoins, trois différents types d’hypertrophie ont été identifiées :

 

1) L’hypertrophie sarcomère ou myofibrillaire

Des entraînements de musculation intenses ou efforts comparables exercent des forces de traction mécaniques sur un muscle qui provoquent de petits dommages (microtraumatismes) des sarcomères. Les sarcomères sont les seules structures protéiques contractiles se trouvant à l’intérieur de la fibre musculaire.[2] Pendant la récupération post-entraînement, l’organisme remplace les protéines endommagées et ajoute de nouveaux sarcomères, ce qui épaissit la fibre musculaire.

Un entraînement continu permet de créer toujours plus de nouveaux sarcomères, qui, en s’assemblant, forment de nouvelles myofibrilles, les filaments contractiles de la fibre musculaire. On parle donc aussi d’« hypertrophie myofibrillaire ». Ce type d’hypertrophie n’a lieu que suite à des entraînements utilisant des poids élevés, comme l’haltérophilie par exemple. Elle est naturellement accompagnée d’un gain de force puisque le nombre d’éléments contractiles (les sarcomères) augmente.[3]

2) L'hypertrophie sarcoplasmique

Tipps für mehr Muskelaufbau/Hypertrophie

Aucune nouvelle structure protéique n’est fabriquée dans ce type de croissance musculaire ; seule la quantité de plasma semi-fluide présente dans la fibre musculaire augmente. C’est principalement le glycogène (forme de stockage du glucose) et l’eau qui contribuent à l’épaississement du muscle. Ce type de développement musclaire n’entraîne aucun gain de force maximale, mais favorise plutôt l’endurance. Cependant, cette hypertrophie n’est pas durable puisque les cellules évacuent le glucose et l’eau sous seulement quelques jours.

Une partie de la masse musculaire des bodybuilders repose sur le processus d’hypertrophie sacroplasmique, ce qui explique pourquoi ils n’ont, dans la majorité des cas, pas autant de force que celle que leur musculature imposante pourrait laisser paraître. Bien que les meilleurs bodybuilders aient une masse musculaire plus importante que les haltérophiles, leur force maximale est bien moins élevée.

Cela s’explique par la différence d’entraînement : les bodybuilders réalisent peu ou pas d’exercices à force maximale et préfèrent se concentrer sur des séries plus longues avec des poids par conséquent plus faibles : généralement entre 8 et 15 répétitions par série (voir ci-dessous). Ce type d’entraînement épuise en grande partie les réserves de glycogène présentes dans les muscles. Celles-ci seront à nouveau remplies et légèrement élargies pendant la phase de récupération.

 

3) Le joker : l’activation des cellules satellites

L’homme ne peut pas produire de nouvelles cellules ou fibres musculaires (processus appelé « hyperlasie »). Mais il est toutefois possible d’activer et de former les cellules musculaires sous-développées grâce à l’entraînement. Ces cellules musculaires souches sont appelées « cellules satellites » car elles se trouvent en périphérie des muscles. Ainsi, si d’avantage de cellules sont activées dans le muscle, celui-ci va s’épaissir.[4]

Entraînement pour l'hypertrophie

Un entraînement classique d’hypertrophie d’entre 8 et 15 répétitions jusqu’à l’échec musculaire déclenche l’hypertrophie sarcomère et l’hypertrophie sarcoplasmique : le muscle grossit en emmagasinant plus de nutriments et d’eau. La prise de créatine a pour but de renforcer ce processus.* En plus de cela, de nouvelles structures protéiques contractiles sont formées, de sorte que le muscle gagne également en force au fil du temps. Ces procédés ont lieu seulement si l’on adopte une alimentation adaptée, riche en protéines et en calories.

L’entraînement jusqu’à l’échec musculaire s’est avéré être le facteur le plus important pour la croissance musculaire. Cela signifie que vous pouvez aussi vous entraîner avec des poids relativement plus faibles, qui épuiseront vos muscles seulement après 20 ou 30 répétitions. D’après les dernières études sur le sujet, ce type de training engendre la même croissance musculaire que les entraînements de force basés sur 8 à 15 répétitions. Le gain de force est néanmoins bien moins important avec des poids plus légers.[5]

À retenir !

Si vous réalisez entre 8 et 15 répétitions et jusqu’à échec musculaire (au minimum lors de la dernière série), vous provoquez des stimuli de croissance sur une période plus longue et développez ainsi plus de force.

 

Les courbatures sont-elles indispensables à la croissance musculaire ?

Non, les courbatures ne sont pas essentielles à la croissance musculaire. On suppose aujourd’hui que les courbatures sont provoquées par les processus de réparation des microfissures dans le muscle et non la suracidification par le lactate. Cependant, ces fissures affectent les lignes Z entre les sarcomères. Or, les dommages musculaires recherchés (ceux entraînant la croissance musculaire) affectent les éléments contractiles dans les sarcomères (voir graphique). L’entraînement devrait donc endommager le muscle, mais pas nécessairement provoquer de courbatures.

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Il est néanmoins très probable que les entraînements de musculation causent des courbatures, car les mouvements sont effectués avec des charges élevées, relativement lentement et jusqu’à l’échec musculaire. Surtout si vous diminuez progressivement vos poids lors d’un exercice (contraction excentrique) ou si vous travaillez en amplitude, comme lors du butterfly par exemple, vous aurez probablement des courbatures. Cela dit, les courbatures sont aussi influencées par des facteurs physiologiques invidiuels ; ainsi, certaines personnes seront plus sujettes aux courbatures que d’autres.

Les courbatures n’empêchent pas la croissance musculaire, mais il est déconseillé de s’entraîner avec des (grosses) courbatures. Les personnes souvent sujettes aux courbatures doivent alors planifier des périodes de récupération plus longues afin de favoriser la supercompensation. Malheureusement, la progression sera ici ralentie car la fréquence des stimuli n’est pas optimale.[6] Les courbatures prouvent néanmoins que le muscle à été intensément sollicité, ce qui est le but de l’entraînement.

Vous êtes probablement déjà tombé sur des publicités de programmes sportifs qui vous promettent de gagner des kilos de muscle en quelques semaines. Ils sont bien évidemment accompagnés de photos avant / après, vous assurant une transformation flagrante. Malheureusement, ces programmes sont totalement irréalistes et leur efficacité donc très douteuse.

En réalité, une prise de masse est bien plus longue, et même une « prise de masse rapide » prend un certain temps. Les débutants en musculation ne devront pas espérer une prise de masse considérable durant les 4 à 6 premières semaines. En effet, leur corps doit d’abord adapter son système nerveux afin que la masse musculaire existante soit utilisée correctement. Leur force augmente, mais les muscles ne se développent pas à la même allure.[7]

 

Combien de temps pour des résultats visibles ?

L’organisme commence à construire de la masse musculaire uniquement lorsqu’il ne peut plus surmonter les efforts auxquels il est soumis durant une séance de musculation. Mais il a besoin d’un peu de temps avant d’obtenir des résultats visibles. Il vous faudra planifier au minimum 3 à 6 mois avant de remarquer des changements.

 

Les muscles peuvent croître très rapidement seulement chez les personnes qui respectent training et alimentation à la lettre, mais aussi chez celles qui commencent d’un niveau très peu élevé. Ainsi, un jeune homme sous-entraîné prendra environ 1 kg de muscle par mois dans le meilleur des cas, ce qui équivaut à 12 kg par an. Il faudra compter 6 kg la deuxième année, puis 3 durant la troisième, et ainsi de suite.[8]

Dans la majorité des cas, les résultats seront un peu plus modestes. Un homme âgé de 25 à 30 ans qui commence la musculation pourra être très satisfait s’il prend 5 kg de muscle en un an.[9] Chez les femmes, 2 à 3 kg sont déjà un résultat très honorable.

En savoir plus sur la prise de masse chez les femmes

À retenir !

Si toutes les conditions sont réunies, vous pourrez gagner la majorité de la masse musculaire qu’il vous est possible de développer en 2 ou 3 ans. Comptez toutefois au moins 5 à 10 ans d’entraînement assidu pour exploiter votre potentiel de développement musculaire dans sa totalité.

Les clés du succès de votre prise de masse

Pour réussir votre prise de masse, vous devez agir dans les trois domaines suivants, dont nous vous expliquons les points principaux ci-dessous. Nous vous présenterons aussi les différences individuelles des sportifs.

 

Le programme de musculation optimal

Le facteur le plus important lors d’une prise de masse est l’entraînement lui-même. Qui ne s’entraîne pas régulièrement ne développera pas sa musculature. Nous répondons ci-dessous aux questions les plus fréquentes à ce sujet.[10]

 

Combien de fois s’entraîner par semaine ?

Chaque muscle doit être entraîné au minimum deux fois par semaine ; trois fois dans le meilleur des cas avec un programme full body. Dans l’idéal, les programmes split devraient répartir les groupes musculaires en seulement deux trainings, afin que chaque entraînement puisse être réalisé deux fois par semaine (ce qui fait quatre jours d’entraînement).

Tipp: Kreuzheben ins Muskelaufbau-Training integrieren

Quels poids utiliser ?

Durant vos entraînements, vos poids devraient être compris entre 60 et 80 % de la charge avec laquelle vous arrivez à effectuer exactement une répétition propre (One-repetition maximum/1RM). Ainsi, si vous pouvez faire une répétition à 100 kg à la leg press, chargez entre 60 et 80 kg. Ces valeurs permettent en général de réaliser 8 à 15 répétitions, sachant qu’une répétition devrait durer environ 4 secondes.

 

Combien de séries par exercice ?

Le plus souvent, une personne de niveau avancé effectuera trois à cinq séries de chaque exercice, et plutôt un exercice additionnel au lieu de faire plus de séries du même exercice. Mais il existe plein de variantes du nombre de séries selon le type d’entraînement : de 1 (« High Intensity Training » / HIT) jusqu’à 10 séries (« German Volume Training »).[11] Cependant, il est recommandé de bien se renseigner avant de pratiquer des trainings radicalement différents de l’entraînement standard. Ces types de trainings ne sont en général pas adaptés pour les débutants.

 

Comment bien exécuter les exercices ?

Les mouvements doivent être effectués de manière continue, contrôlée et fluide. La vitesse d’exécution peut varier de lente à rapide, mais pas au point de finir une série en moins de 30 secondes. Une série dure idéalement entre 40 et 50 secondes.

 

À quelle intensité s’entraîner ?

Au minimum, la dernière série devrait toujours être réalisée jusqu’à épuisement du muscle, càd. jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer le mouvement correctement. Quant aux séries précédentes, elles devraient se terminer au moment où une voire deux répétitions seraient encore faisables. Les personnes plus avancées continuent parfois au-delà de l’échec musculaire avec des « techniques d’intensité » comme des demi-répétitions ou quelques répétitions avec l’aide d’un partenaire afin de provoquer un nouveau stimuli de croissance.

 

Combien de temps de pause entre les séries ?

Le temps de pause entre les séries, compris entre une et cinq minutes, doit être déterminé en fonction du propre ressenti de chacun et de la difficulté de l’exercice.

 

Combien de temps s’entraîner par jour ?

Un entraînement de musculation ne devrait pas durer plus de 45 à 60 minutes.

 

Quel est le plus efficace : entraînement aux machines, aux poids libres ou au poids du corps ?

L’entraînement aux poids libres (haltères, etc.) est le plus efficace pour la prise de masse : en effet, il sollicite tous les muscles car le tronc entier nécessite d’être gainé et renforcé et que les charges sont progressivement et continuellement augmentées. L’entraînement au poids du corps est quant à lui efficace pour développer la tension du corps et améliorer la coordination. L’entraînement aux machines est avant tout adapté aux débutants, aux personnes convalescentes ou personnes âgées, ainsi qu’en complément d’autres types d’exercices.

Muskelaufbau ist auch zu Hause möglich

Dois-je aller en salle de sport ou puis-je pratiquer la musculation à la maison ?

Les muscles se développent lorsqu’il sont sous tension pendant une certaine durée, et donc se fatiguent. Peut importe alors que cette fatigue soit provoquée par un entraînement avec matériel ou sans, en salle de sport ou à la maison. L’avantage des machines et d’une salle de sport bien équipée est simplement qu’ils permettent d’entraîner et de fatiguer plus directement un muscle spécifique. Il est souvent difficile de travailler efficacement la totalité des muscles en s’entrainant uniquement à la maison et au poids du corps.

 

Quels exercices choisir ?

Pour une prise de masse, vous devrez privilégier les exercices polyarticulaires aux « exercices d’isolation » (par exemple le curl biceps) :

  • Squat : cuisses, fessiers et bas du dos
  • Soulevé de terre : cuisses, fessiers, haut et bas du dos
  • Développé couché et pompes : pectoraux, triceps et avant d’épaules
  • Traction : haut du dos, biceps
  • Variations de rowing : haut du dos, biceps et arrière d’épaules

 

Quel est le meilleur programme de musculation : full body, half body ou split routine ?

Les programmes full body ou les split routines en 2 entraînements (haut du corps-bas du corps, push-pull, etc.) sont généralement plus efficaces que les splits en 3, 4 ou 5 entraînements, puisqu’avec ces variantes, chaque muscle n’est pas sollicité assez souvent pour se développer de manière optimale.

 

À quelle fréquence augmenter les charges ?

Les poids devraient être systématiquement augmentés lorsque vous arrivez à effectuer le nombre de répétitions maximal. Si vous arrivez à faire 15 répétitions avec une charge donnée, vous devrez donc augmenter le poids de telle sorte à ce que vous n’arriviez plus qu’à huit ou neuf répétitions. Si vous arrivez toujours aux 15 répétitions, augmentez encore votre charge, et ainsi de suite.

Pour encore plus de détails, jetez un œil à notre page de programme de musculation !

Votre guide fitness

Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais après celui-ci. Une personne qui s’entraîne correctement épuise ses muscles lors du training. Ainsi, aucun nouveau tissu de va être construit pendant l’entraînement ; au contraire, des structures protéiques seront même détruites. C’est seulement après l’entraînement que le développement musculaire se met en marche : le corps reconstruit les structures endommagées et bâtit additionnellement quelques nouvelles structures, à condition qu’il ait assez de temps et que les muscles ne soient pas directement ré-entraînés (cf. supercompensation).

 

Pour un programme optimal basé la surcharge progressive, un muscle doit être re-stimulé lorsque la supercompensation (càd. la croissance musculaire) suite au dernier entraînement a atteint son plus haut niveau.

Ainsi, si vous voulez prendre de la masse musculaire : lorsque le temps de récupération entre les séances est insuffisant, le corps ne peut pas effectuer la supercompensation car les tissus musculaires sont ré-endommagés trop rapidement. Par conséquent : la prise de masse dure inutilement longtemps, stagne ou peut même se transformer en perte de muscle. Un repos trop long n’est pas bénéfique non plus, car l’inactivité prolongée détruit également la masse musculaire.

 

En pratique, il est impossible de déterminer le moment exact du point maximal de la supercompensation, et donc le moment idéal pour le training suivant. C’est pourquoi il est important de suivre ces quelques règles de base du temps de récupération.

 

Les règles d’or d’un bon temps de récupération

  • Prenez toujours au moins une journée complète de pause avant de retravailler le même groupe musculaire (« règle des 48 heures« ). Si vous vous entraînez des jours consécutifs, fonctionnez plutôt en split routine.
  • Plus l’entraînement est dur, plus le temps de repos devra être long.
  • Les grands muscles se régénèrent plus lentement que les petits muscles.
  • Si vous devez réduire vos poids à l’entraînement alors que vous êtes en forme, que vous vous êtes entraîné régulièrement et que vous n’avez rien fait de « mal », vos pauses sont probablement trop courtes.
  • Tant que vous avez des courbatures, n’entraînez pas intensivement les muscles correspondants.
  • Si vous avez peu d’énergie et/ou pas de motivation pour vous entraîner pendant une plus longue période, prolongez vos pauses.
  • De bonnes nuits de sommeil sont cruciales pour une récupération efficace. Vous devriez dormir huit heures pour permettre à votre corps de récupérer pendant la nuit et d’être en forme pour le jour (d’entraînement) suivant.

Que manger ? - La bonne alimentation

Des entraînements de musculation correctement effectués et une bonne récupération ne se suffisent pas à eux seuls pour une prise de masse réussie ; vous devez également vous alimenter en conséquence. Après tout, c’est la seule façon d’obtenir l’énergie dont vous avez besoin pour vos entraînements et de fournir ensuite à votre corps les nutriments nécessaires pour développer sa masse musculaire. Voici quelques-uns des points les plus importants à garder à l’esprit pour prendre de la masse musculaire :[12]

  • Générer un surplus calorique quotidien (entre 300 et 500 calories)
  • Consommer beaucoup de glucides
  • Consommer beaucoup de protéines
  • Consommer des lipides avec modération
  • Manger beaucoup de légumes (verts)
  • Boire beaucoup d’eau
  • Déclencher la sécrétion d’insuline après l’entraînement
  • Prendre de la caséine et manger fréquemment pour prévenir les phases cataboliques
  • Éviter l’alcool
  • Utiliser des compléments alimentaires au besoin (protéine en poudre, créatine, mass gainer, etc.).
  • Prioriser les aliments favorisant la prise de masse

Découvrez tout pour une alimentation efficace en prise de masse !

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Compléments alimentaires : les alliés efficaces pour la prise de masse

L’utilisation de compléments alimentaires est une pratique répendue dans le milieu du fitness, pour la simple et bonne raison que les aliments naturels ne couvrent souvent que partiellement les besoins spéciaux des sportifs. Il peut être aussi plus confortable, plus rapide et moins cher de se tourner vers des préparations et compléments de musculation. Voici une liste des cinq compléments les plus utiles pour la prise de masse :

  1. La protéine en poudre
  2. Les barres protéinées
  3. La créatine
  4. Les BCAA
  5. Les weight-gainer

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Facteurs de réussite individuels

Nous tenions à vous parler des facteurs individuels de réussite. Car malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux et ne pouvont pas aller tous aussi loin en musculation. La rapidité de la prise de masse et la quantité de muscle qu’un individu peut atteindre dépend des facteurs suivants :

 

L’âge

Muskelaufbau-Tipps auch für Senioren

Les personnes pouvant prendre de la masse musculaire le plus rapidement sont les hommes entre 15 et 25 ans, puisque la sécrétion de testostérone est maximale entre ces âges. Les jeunes femmes sont aussi mieux prédisposées que les plus âgées parce que le temps de récupération rallonge avec l’âge. L’âge à partir duquel l’on peut commencer la musculation est très personnel et dépend de la maturité de chacun ; la croissance doit cependant être terminée. De nombreux hatlètes et bodybuilders ont commencé la musculation à un très jeune âge.[13]

En revanche, les enfants peuvent déjà faire de l’exercice physique modéré, en se focalisant sur la technique et en réalisant des exercices au poids du corps, par exemple dans un club de gymnastique. Il n’y a en revanche aucune limite à l’âge adulte : chacun devrait renforcer ses muscles tout au long de sa vie pour ralentir la dégradation musculaire naturelle, renforcer ses os, soulager ses articulations et rester actif de manière générale.

 

Le milieu hormonal

L’environnement hormonal est étroitement lié à l’âge. La testostérone joue un rôle clé dans le développement musculaire, c’est pourquoi les hommes construisent généralement plus vite et plus de muscle que les femmes. Cependant, le taux de testostérone n’est pas uniquement régulé par l’âge, mais aussi par le sommeil, le stress, l’entraînement musculaire régulier et d’autres facteurs. En plus de la testostérone, d’autres hormones comme l’insuline et les hormones de croissance ont également un effet bénéfique sur la croissance musculaire.

 

La génétique

Chaque corps est un assemblage unique, ce qui explique pourquoi certaines personnes ont une meilleure prédisposition que d’autres à la prise de masse musculaire. Par exemple, certains ont plus de fibres musculaires que d’autres.[14] Sachant qu’il est impossible de former de nouvelles fibres par la musculation (hyperplasie), mais seulement d’épaissir les fibres existantes dès la naissance (hypertrophie), la quantité individuelle de fibres musculaires limite la masse musculaire potentielle de chacun[15].

De plus, chaque être humain a une proportion différente de fibres musculaires blanches et rouges. Selon la tendance, plus une personne a de fibres blanches à la contraction rapide, plus elle pourra développer de masse musculaire (« type sprinter »). Par contre, une personne ayant relativement beaucoup de fibres rouges sera plus du « type marathon » et aura ainsi plus de difficulté à se muscler.

Cela montre aussi pourquoi un jeune âge est favorable au développement musculaire : la proportion de fibres rouges augmente avec l’âge et fait diminuer potentiel de développement musculaire. Malheureusement également, l’entraînement peut transformer les fibres blanches en fibres rouges, mais pas les rouges en blanches[16].

 

Le sexe

Muskelaufbau Tipps für Frauen

Comme déjà mentionné, les hommes produisent plus de testostérone (hormone de formation musculaire) que les femmes, ce qui leur permet de développer plus de muscles, plus rapidement, et de gagner plus de force. Chez les femmes, le développement musculaire est régulé en grande partie par d’autres hormones (hormones de croissance, insuline et facteurs de croissance semblables à l’insuline).[17] Les femmes possèdent également des fibres musculaires moins nombreuses et plus fines. Ces différences génétiques se reflètent principalement dans les différences de force et de masse musculaire du haut du corps.[18]

 

Niveau initial et âge au moment de l’entraînement

Le corps ne peut pas indéfiniment construire de la masse musculaire. Plus le niveau initial est élevé, moins la masse musculaire peut être développée jusqu’à ce que la limite génétique soit atteinte. De plus, avec l’âge, l’accumulation de nouvelle masse musculaire ralentit considérablement (voir graphique).

 

Mémoire musculaire/reconstruction musculaire

L’homme a une mémoire musculaire remarquable. Cela signifie que s’il perd de la masse musculaire, celle-ci peut être reconstruite relativement rapidement. Par contre, développer une masse musculaire inexistante auparavant prend beaucoup plus de temps.

 

Les stéroïdes anabolisants

Si les stéroïdes anabolisants étaient inefficaces, ils ne seraient pas considérés dans la liste des « substances dopantes ». En effet, il existe un certain nombre d’adjuvants chimiques qui accélèrent considérablement la croissance musculaire et aident à obtenir une masse musculaire de loin inatteignable naturellement.

Ceci justifie une certaine dose de scepticisme sain dans le milieu du fitness et du bodybuilding. Ainsi, ne comparez pas vos progrès à ceux des personnes qui, au vu de leurs corps sveltes mais extrêmement musclés, ne sont peut-être pas « naturels ».

Les personnes qui échouent en musculation en sont responsables. Car malgré les différences génétiques, chaque personne peut développer de la masse musculaire et obtenir un corps que l’on peut qualifier de « musclé » – ceci vaut également pour les « hardgainers ». Mais comment quel est l’état d’esprit à adopter pour se lancer dans un programme de musculation ?

 

Viser un objectif précis

La prise de masse est un processus long, complexe et parfois douloureux, et n’est en général pas « amusant ». Si vous faites partie des personnes qui aiment pratiquer un sport de manière ludique dans des clubs ou associations sportives, il vous sera probablement difficile vous entraîner en musculation régulièrement et durablement. Les exercices et les programmes d’entraînement varieront évidemment de temps en temps, mais il n’y aura ni surprise, ni drame, ni victoires et esprit d’équipe lors d’entraînements de musculation.

Les personnes qui réussissent en fitness ou en bodybuilding se motivent par elles-mêmes et acceptent la lenteur des progrès. Cela ne les contraint pas d’avoir un quotidien structuré, un côté inévitable de la musculation, et ne le perçoivent pas comme une restriction.

 

Endurer la difficulté

Muskelaufbau-Tipp: Das Mindset beim Training verbessern

Même les « entraînements de musculation légers », qui ne poussent pas les muscles jusqu’à épuisement, contribuent à gagner en force et en masse musculaire.[19] Cependant, il n’ont rien à voir avec le type d’entraînement suivi par la majorité des pratiquants de fitness et bodybuilders en termes d’efficacité, qui effectuent leurs trainings jusqu’à l’échec musculaire.

Dans ce type d’entraînement, le glycogène des cellules musculaires est transformé en énergie sans utilisation d’oxygène, un processus au cours duquel de l’acide lactique (lactate) s’accumule. Il est accompagné par une sensation de brûlure dans le muscle ainsi que des tremblotements lors des dernières répétitions d’une série : c’est ce que vous devriez ressentir si vous voulez stimuler les muscles pour les développer de manière optimale. Car oui, vous pouvez avoir mal lors d’un entraînement de musculation, mais vous devez endurer la douleur et tenir bon. Les fortes douleurs durant l’entraînement engendrent souvent des courbatures les jours suivants, que vous devrez également accepter.

 

Être focus

Les adeptes de musculation de longue date connaissent les différentes qualités de « sensations musculaires ». Une bonne sensation musculaire pendant un exercice signifie que vous pouvez clairement sentir vos muscles travailler, ce qui garantit que l’exercice stimulera la croissance du muscle.[20]

En revanche, les débutants ne savent pas forcément quels muscles sont sollicités par un certain exercice ou n’arrivent pas à contrôler volontairement un muscle spécifique, ce qui ne fait donc pas travailler les muscles correctement. Par conséquent, ils exécutent certes un exercice mais ne fournissent pas de stimuli de croissance efficaces aux muscles ciblés. La raison de cette ineffiacité est souvent une charge trop élevée : le manque de force est alors compensé par des mouvements d’élan ou par d’autres muscles, et aucun résultat n’est obtenu.

Avoir de bonnes sensations à chaque séance nécessite non seulement quelques connaissances en anatomie et de bonnes perception et coordination corporelles, mais aussi de se concentrer pleinement sur l’entraînement. Ainsi, les personnes qui veulent obtenir les meilleurs résultats possibles font abstraction de leur vie et problèmes extérieurs le temps de l’entraînement.

 

Être organisé

Si vous souhaitez faire une prise de masse efficace, il faut au maximum adapter votre quotidien à votre objectif. Et si vous n’êtes pas millionnaire et que vous n’avez ni de coach sportif, ni de cuisinier ou encore de chauffeur privé ou d’aide ménagère, vous devrez vous occuper de beaucoup de choses chaque jour :

Planifier ses entraînements, faire les courses, préparer vos repas, prévoir, pré-cuisiner et emporter vos repas avec vous, veiller à une bonne récupération, etc. Au final, vous remarquerez rapidement que l’entraînement ne représente qu’un moindre défi au sein de votre programme sportif. Sans un bon sens de l’organisation, une prise de masse peut rapidement échouer.

Muskelaufbau-Tipps: Training durch Sport

Alternatives à la musculation classique

Si vous réalisez que vous n’êtes pas fait pour pratiquer la musculation pendant des années comme nous vous l’avons décrit ici, vous pouvez tout de même obtenir un corps musclé. Il existe de nombreux autres sports qui ne sont pas axés sur la prise de muscle mais quand même susceptibles de la provoquer.

Vous pouvez par exemple commencer par un entraînement de cross-fit. Ce sport se pratique à plusieurs et le planning d’entraînement est prise en charge afin que vous puissiez vous concentrer pleinement sur vos mouvements. Vous pouvez aussi commencer par un sport comme la gymnastique, la boxe, la lutte, le judo, l’aviron ou l’escalade ; sports où la musculation fait partie de l’entraînement ou que le sport lui-même est basé sur du renforcement musculaire.

Pour finir, voici sept conseils pour une prise de masse efficace :

  1. Faites fonctionner vos muscles !
  2. Veillez à une récupération suffisante !
  3. Entraînez-vous régulièrement !
  4. Soyez patient !
  5. Suivez un programme !
  6. Faites attention à votre alimentation !
  7. Entraînez-vous toute votre vie !

Vous savez à présent comment développer vos muscles, et que rien ne vous sera offert sur un plateau d’argent. Et c’est exactement cela qui doit vous motiver : arriverez-vous à maintenir le cap et à trouver les méthodes qui vous correspondent ? Si oui, vous obtiendrez bientôt le corps musclé dont vous avez toujours rêvé. Vous pourrez en être très fier, parce que vous aurez réalisé quelque chose que peu de gens réussissent à faire et que personne ne pourra vous enlever !

À propos de l’auteur

Moritz Pohl à étudié la philosophie et la philogie germanique à Cologne, sa ville natale, et est journaliste et rédacteur en ligne depuis plusieurs années. Il écrit chez nu3 des articles sur le sport et l’alimentation : deux sujets qui l’intéressent énormément en tant que passionné de sport. Désormais basé à Berlin, il est également conseiller en nutrition et coach sportif et serait ravi de vous aider à accomplir vos objectifs personnels !


*Un apport quotidien de 3 grammes de créatine augmente les performances physiques lors d’efforts courts et intenses dans le cadre d’un entraînement de musculation. 

Remarques et annotations :

[1] Cf. Boeckh-Behrens, W.-U.; Buskies, W.: « Fitness-Krafttraining », Rowohlt Taschenbuch Verlag 2000, p. 26 f.; Zatsiorsky, V.; Kraemer, W.: « Krafttraining – Praxis und Wissenschaft », Meyer & Meyer Verlag 2016, p. 86 – 90.
[2] Cf. Boeckh-Behrens, W.-U.; Buskies, W.: « Fitness-Krafttraining », Éditions Rowohlt Taschenbuch 2000, p. 26.
[3] Cf. Zatsiorsky, V.; Kraemer, W.: « Krafttraining – Praxis und Wissenschaft », Éditions Meyer & Meyer 2016, p. 26, 84 – 89; Akademie für Sport und Gesundheit: « Muskelaufbau – was du zu Physiologie, Training & Ernährung wissen musst », consulté le 27.05.2019.
[4] Cf. Wikipedia: « Myoblast », Kieser Training: « Satellitenzellen », consultés le 27.05.2019.
[5] Cf. Brainum, J. pour Generation Iron Fitness Network: « Can You Really Get Bigger Muscle Lifting Lighter Weight? | Straight Facts », consulté le 27.05.2019.
[6] Cf. Wikipedia: « Muskelkater », Trumpf, S.: « Muskelkater. Warum es sich zu leiden lohnt », Engel, C.: « Muskelkater gleich Muskelaufbau? », consultés le 27.05.2019.
[7] Cf. Akademie für Sport und Gesundheit: « Muskelaufbau – was du zu Physiologie, Training & Ernährung wissen musst », consulté le 27.05.2019.
[8] Cf. Maslow, M.: « Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen? », consulté le 27.05.2019.
[9] Cf. Wolff, M.: « So stark wurde der „Welt“-Reporter in fünf Monaten », consulté le 27.05.2019.
[10] Cf. Boeckh-Behrens, W.-U.; Buskies, W.: « Fitness-Krafttraining », Éditions Rowohlt Taschenbuch 2000, p. 44 f.
[11] Cf. Jürgen Gießing: « Hochintensitätstraining: HIT. Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau », Novagenics 2006; Poliquin, C.: « German Volume Training », consulté le 27.05.2019.
[12] Cf. Breitenstein, B.: « Bodybuilding: Massive Muskeln », Éditions Rowohlt Taschenbuch 2003, p. 38 – 62.
[13] Un exemple de bodybuilder ayant commencé la musculation très tôt : Arnold Schwarzenegger war mit 15 bereits muskulärer, als es die meisten Männer je werden (consulté le 27.05.2019). Les athlètes ayant une musculature aussi développée tout en ayant commencé seulement après 25 ans sont de rares exceptions.
[14] Cf. Zatsiorsky, V.; Kraemer, W.: « Krafttraining – Praxis und Wissenschaft », Éditions Meyer & Meyer 2016, p. 86.
[15] Cf. Wikipedia: « Muskelaufbau », consulté le 27.05.2019.
[16] Cf. Riedel, C.: « Der Unterschied zwischen den Muskelfasern », consulté le 27.05.2019.
[17] Cf. Zatsiorsky, V.; Kraemer, W.: « Krafttraining – Praxis und Wissenschaft », Éditions Meyer & Meyer 2016, p. 286, 314 f.
[18] Cf. Zatsiorsky, V.; Kraemer, W.: « Krafttraining – Praxis und Wissenschaft », Éditions Meyer & Meyer 2016, p. 271 f., 315.
[19] Cf. Boeckh-Behrens, W.-U.; Buskies, W.: « Fitness-Krafttraining », Éditions Rowohlt Taschenbuch 2000, p. 48 – 56.
[20] Contreras, B.; Schoenfeld, B.: « 10 Reasons Bodybuilders Are Bigger Than Powerlifters », consulté le 27.05.2019.