vitaminverlust vermeiden

Préserver la qualité nutritionnelle des aliments

ou comment conserver les précieuses vitamines des fruits et légumes

Les vitamines sont des alliées très sensibles, elles le sont aussi bien à la lumière qu’à la température. La teneur en nutriments des aliments, même les plus riches, peut s’effondrer en un rien de temps – et ce, avant même qu’ils ne se retrouvent dans notre assiette. Des étales du supermarché aux étagères de nos placards jusqu’à leur préparation, chaque étapes constituent autant de situations à risque pour les vitamines. Évitez les pièges en suivant nos précieux conseils !

Si les produits les plus soigneusement mis en valeur dans les coins fraîcheur des supermarchés ont tous un aspect séduisant, ils se distinguent dores et déjà par leur teneur en vitamines. En effet, à température ambiante, les fruits et légumes peuvent perdre jusqu’à 50% de leurs précieux nutriments par jour. Imaginez donc combien de vitamines un fruit provenant d’outre-mer peut déjà perdre sur le chemin. De plus, ce type de fruit est souvent récolté avant qu’il ait atteint son degré de maturité et donc avant qu’il n’ait pu atteindre sa plus haute teneur en vitamines. Il est par conséquent conseillé de préférer les produits régionaux, même si l’offre est bien entendu plus dépendante des saisons. En outre, de nombreux fruits et légumes régionaux sont particulièrement résistants au stockage. Il s’agit en particulier des «légumes d’hiver» classiques tels que le chou ou la betterave qui maintiennent leurs teneurs en nutriments de façon beaucoup plus durable que leurs homologues étrangers.

Faisons maintenant tomber un mythe : les fruits et légumes congelés ont en réalité une meilleure qualité nutritionnelle que ce que l’on pense. En effet, lors d’un processus de congélation rapide le liquide cellulaire des produits se transforme en de très petits cristaux de glace qui préservent en grande partie leur structure et donc les nutriments. Les fruits et les légumes traités et déjà préparés ne sont en revanche pas recommandés car même s’ils se conservent plus longtemps, les vitamines elles sont généralement dégradées. Enfin, une dernière chose que vous devriez garder en tête lorsque vous faites votre liste de courses : mieux vaut acheter des fruits mûrs au fur et à mesure que de conserver des fruits « durs » et les garder en stock. Bien que les fruits et légumes continuent à mûrir une fois chez vous, les vitamines, elles, ne se forment pas après la récolte, bien au contraire.

Plus tôt vous consommerez les fruits et légumes frais, mieux ce sera. Nous avons déjà mentionné plus haut combien de vitamines les fruits peuvent perdre en étant stockés chez vous à température ambiante. L’épinard, par exemple, perd la moitié de ses précieux nutriments après une journée passée dans un environnement à 20 ° C. Après 48 heures, près des trois quarts de toutes les vitamines se sont déjà évaporées. Un stockage dans un endroit très frais et sombre, dans le bac à légumes du réfrigérateur par exemple, est beaucoup plus favorable aux vitamines. En effet, après deux jours, les épinards ont encore environ 70 % de leurs nutriments. Ils profitent d’une température d’environ 8 ° C et d’un taux d’humidité dans lesquels les vitamines sont à leurs aises. Dans le compartiment situé généralement au-dessus du bac à légumes il fait souvent beaucoup plus froid (environ 2 ° C). En règle générale, on enregistre une perte d’environ 30 % des vitamines des fruits et légumes après 48h de stockage à une température aux alentours de 4 ° C . Au dessus de ces températures, cette perte peut rapidement doubler.

Bien sûr, cela varie considérablement selon les fruits et les légumes. Par exemple, les fruits tropicaux, les concombres et les pommes de terre sont sensibles au froid, il vaut donc mieux les conserver dans un endroit sombre et sec qu’aux réfrigérateur. Les tomates n’aiment également pas le froid. On constate d’ailleurs assez facilement à quel point elles peuvent devenir dures et perdre leur arôme lorsqu’elle sont stockés au réfrigérateur. En outre, les tomates sont plutôt solitaires, tout comme les pommes ou les abricots. Pendant le stockage, ces fruits dégagent de l’éthylène qui les fait mûrir plus rapidement que leurs voisins. Conservez donc,si possible, ces fruits et légumes séparément dans des contenants refermables ou enveloppez-les dans des chiffons humides. Les vitamines A et vitamine E les vitamines B (B1, B2 ou B12) sont particulièrement sensibles à la lumière pendant le stockage. D’autre part, la vitamine C est très sensible à l’oxygène puisqu’elle s’oxyde rapidement.

Les fruits séchés durent beaucoup plus longtemps. Ils ne sont pas qu’une gourmandise très populaire pour leur goût intense, ils sont également de véritables bombes de nutriments. Jusqu’à 80% de leur teneur en eau est éliminée pendant le séchage, ce qui augmente le pourcentage de sucre et la concentration des molécules aromatisantes ainsi que des nutriments. Cependant, le processus de séchage a toute son importance. Avec un procédé de séchage lent, les vitamines B et la vitamine C sont perdues. Les méthodes de séchages telles que la lyophilisation ou la nouvelle méthode de séchage au micro-ondes sous vide ne permettent pas seulement de conserver la plupart des minéraux, des oligo-éléments, des flavonoïdes et des autres substances phytochimiques mais préservent également environ 70 % des vitamines.

Astuces lavage et découpage

Une certaine sagesse doit déjà s’appliquer lors du lavage. Bien sûr, les fruits et les légumes doivent être nettoyés avant d’être consommés, mais s’ils le sont pendant trop longtemps les vitamines hydrosolubles se dégradent comme la vitamine C ou la plupart des vitamines B. Par conséquent, nettoyez-les seulement sous l’eau courante, soigneusement mais rapidement.

Dans la plupart des fruits ou légumes, la plus forte concentration de nutriments se trouvent dans la peau. Il vaut mieux donc la conserver le plus possible. Cela vous économisera du temps mais vous fera également bénéficier d’un maximum de vitamines. Une fois coupés, ne tarder pas à consommer vos fruits et légumes puisqu’ils sont exposés à beaucoup de lumière et d’air. Quelques gouttes de jus de citron peuvent toutefois limiter les dégâts. La vitamine C du jus de citron protège les autres vitamines de l’oxydation.

Fondamentalement, il est conseillé de consommer les fruits et de nombreux légumes crus afin de bénéficier d’un bon apport en vitamines. Une huile à forte teneur en acides gras insaturés, tels que l’huile d’olive ou l’huile de colza, garantit une utilisation optimum des vitamines liposolubles par l’organisme. Mais consommer des produits crus ne constitue pas une règle qui doit s’appliquer à tous les fruits et légumes. En effet certains légumes, comme les légumineuses et les pommes de terre, contiennent même des ingrédients difficiles à digérer ou dangereux pour la santé lorsqu’ils ne sont pas consommés cuits.

Astuces cuisson

En matière de cuisson, chaque méthode diffère de manière significative dans leur impact sur la perte de vitamines. La méthode numéro une tueuse de vitamine est la cuisson à l’eau. La vitamine C et l’acide folique sont particulièrement sensibles à la chaleur et à l’eau. La casserole d’eau bouillante dévore ainsi jusqu’à 50% des vitamines des produits qui s’y trouvent. En règle générale la perte de vitamines lors d’une cuisson à l’eau peut aller jusqu’à 60%. Le fait est qu’une grande partie des vitamines est infusée et migre dans l’eau de cuisson. Néanmoins, si vous utilisez ensuite l’eau de cuisson des légumes comme bouillon pour une soupe ou une sauce, vous pouvez profiter de certaines vitamines. Les enzymes responsables de la dégradation des vitamines sont particulièrement actives à des températures comprises entre 40 et 70 ° C. Donc, si les légumes incorporés à l’eau déjà bouillante (environ 100 ° C) et cuits aussi rapidement que possible, la perte de vitamines peut être limitée dans une certaine mesure.

Avec une cuisson à la vapeur, les produits conservent 80 à 90 % de leurs vitamines. Un autre avantage de cette méthode de préparation réside dans le fait que les produits gardent toute leur saveur.

Astuces grillades

Vous pouvez également conserver les vitamines de vos fruits et légumes en les faisant griller, cuir au four, à la poêle, à la friteuse…Néanmoins le temps est ici un facteur majeur. Si vous faites frire très succinctement vos légumes avec un peu d’huile à la poêle ou au wok et éventuellement avec un peu d’eau ou de bouillon, le temps de cuisson ne doit pas dépasser huit minutes. Ainsi, vous ne dites au revoir qu’à environ 25 % de leur teneur en vitamine C et à une perte que d’environ 15 % de l’ensemble des vitamines.

Astuces préparation au micro-ondes

Le four à micro-ondes a également des cartes à jouer en terme de préservation des vitamines malgré sa mauvaise réputation. Plusieurs études ont montré que lors d’un réchauffement court au micro-ondes, la perte des vitamines est limitée. Les saveurs en sont toutefois moins friandes. Et il ne s’agit pas là d’un simple détail puisque les saveurs ont des bénéfices sur la santé qui ne sont pas à négliger.

Le four à micro-ondes a également des cartes à jouer en terme de préservation des vitamines malgré sa mauvaise réputation. Plusieurs études ont montré que lors d’un réchauffement court au micro-ondes, la perte des vitamines est limitée. Les saveurs en sont toutefois moins friandes. Et il ne s’agit pas là d’un simple détail puisque les saveurs ont des bénéfices sur la santé qui ne sont pas à négliger.