Abnehmen am Bauch ist für viele Menschen ein Ziel

Comment perdre du ventre ?

10 conseils pour un ventre plat

Homme ou femme, résolutions du nouvel an ou programme minceur en vue des vacances, il existe un objectif minceur universel : un ventre plat ! Et bien souvent, on est perplexe face à cette question. « Comment avoir un ventre plat ? » se demandent beaucoup de personnes souhaitant réduire leur tour de taille. C’est là le coeur du problème : pour perdre la graisse du ventre, il faut déjà perdre du poids – grâce à la bonne alimentation et au sport. Découvrez ici comment mener à bien votre projet « ventre plat » et atteindre vos objectifs le plus vite possible !

Le fait que la graisse abdominale soit dangereuse pour la santé est très répandu : elle augmenterait les risques de maladies telles que l’infarctus, l’hypertension, les attaques ou le diabète.

Mais qu’entend-on exactement par « graisse abdominale » ? Parle-t-on des bourrelets de graisse qui se sont accumulés autour de la taille ? En réalité, dans ce cas précis, il s’agit de tissus graisseux sous-cutanés et c’est plus une question d’esthétique que de santé. Perdre cette graisse-là sera plus « utile » pour votre beach body que pour votre check-up santé annuel.

La graisse abdominale dangereuse correspond à la « graisse viscérale » ou « graisse intra-abdominale ». Elle se situe dans la région abdominale et entoure les organes qui s’y trouvent, notamment ceux du système digestif.

Ce type de graisse abdominale n’est pas visible à l’oeil nu. On remarque un excès de graisse viscérale au tour de taille : ce dernier augmente lorsque le taux de graisse viscérale augmente.

Chez les hommes, un tour de taille de plus de 94 cm est considéré comme à risque ; pour les femmes, cette valeur s’élève à 80 cm. Si le tour de taille est supérieur à 102 cm (hommes) ou 88 cm (femmes), le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 sont beaucoup plus élevés.

Silhouette en forme de pomme vs. poire

On peut répartir généralement répartir les morphologies sur deux catégories. Dans le cas d’une silhouette de type « poire », la graisse est avant tout répartie sur les hanches, les cuisses et les fesses, et il s’agit de graisse sous-cutanée. Les personnes avec ce type de morphologie sont plutôt des femmes. Pourquoi veulent-elle donc perdre du ventre en premier lieu, lorsque les bourrelets disgracieux se trouvent probablement à d’autres endroits ?

Culturellement parlant, les rondeurs situées sur les fesses ou les hanches ne sont pas vues d’un aussi mauvais œil que la graisse logée sur le ventre. Des fesses rondes – formées par le sport ou par la graisse ! – sont  pour bon nombre de personnes un signe d’attractivité féminine, du moins à notre époque.

De même, beaucoup de personnes apprécient les courbes dessinées par des hanches rondes. La fameuse silhouette « en sablier » ne serait pas aussi marquée sans un peu de matière au niveau des hanches. Et les cuisses ? Il existe certes la mode du « thigh gap », mais dans les faits, il faut savoir qu’à la puberté, les cuisses des jeunes femmes deviennent plus denses. Les jambes à travers desquelles on peut voir ne sont pas un signe de féminité comme de nombreuses personnes semblent le penser – bien au contraire !

Il reste donc le ventre. Avoir de la graisse à cet endroit-là était encore considéré comme positif jadis, tout comme les bourrelets à d’autres endroits. Entre temps, le vent semble avoir tourné ; généralement, un ventre rond n’est aujourd’hui pas vraiment apprécié. On comprend mieux pourquoi beaucoup de femmes souhaitent perdre du ventre en priorité.

Contrairement aux femmes, qui ont en majorité une silhouette en forme de poire, les hommes, eux, ont tendance à avoir une morphologie de type « pomme ». La graisse est principalement localisée au niveau de l’abdomen. C’est ce que l’on appelle communément le « ventre à bière », qui apparaît comme énorme alors que les bras, les jambes et les fesses sont, en comparaison, bien minces. La paroi abdominale peut également être aussi ferme que celle d’un homme à la corpulence plus mince. Les hommes souhaitant perdre du ventre doivent alors viser la perte de graisse viscérale.

La raison de cette répartition différente de la graisse selon le sexe pourrait être liée à l’évolution de l’espèce humaine. Puisque les femmes doivent garder de l’espace au niveau du ventre pour leur grossesse, elles auraient tendance à stocker leur graisse dans d’autres parties du corps, dans les réserves sous-cutanées.

À l’âge de pierre, les hommes, eux, devaient s’occuper de la nourriture, donc de la chasse. Ils avaient donc besoin de graisse à un endroit qui ne les empêcherait pas de bouger librement. De plus, la graisse viscérale est stockée plus rapidement, mais elle est aussi utilisée comme source d’énergie plus rapidement que la graisse sous-cutanée. Autre avantage de la chasse : la nourriture facilement accessible comme aujourd’hui et qui entraîne un stockage de graisse impressionnant n’existait pas à l’époque.

Vous connaissez maintenant les deux grands types de silhouette et pouvez sans aucun doute déterminer le vôtre mais quelle que soit votre morphologie, votre objectif reste le même : vous souhaitez perdre du ventre, peu importe qu’il s’agisse de graisse viscérale ou de graisse sous-cutanée. L’important, c’est de pouvoir rentrer à nouveau dans votre pantalon préféré, ou de perdre assez de poids pour être en forme et vous sentir bien.

Bon à savoir : vous stockez la « bonne » graisse (sous-cutanée) au même titre que la « mauvaise » graisse (viscérale) à partir du moment où vous mangez trop. De la même manière, vous pouvez perdre votre graisse abdominale, bonne ou mauvaise, en perdant du poids.

Bien sûr ! Peut-être pas de la façon dont vous l’imaginez, mais c’est possible. La zone du ventre peut être votre priorité, voire la seule, mais il est impossible de perdre du poids au niveau du ventre, de façon ciblée. Lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, le corps stocke l’énergie superflue dans ses cellules graisseuses. Et vous n’avez aucune influence sur le choix des zones de stockage. De même, lorsque vous aurez créé un déficit calorique, vous n’aurez aucune influence sur votre corps, qui brûlera la graisse du ventre ou d’une autre zone.

Cependant, les chances que vous perdiez de la graisse abdominale sont bonnes, si vous suivez un régime adapté comme ceux à base substituts de repas. Plus vous perdrez du poids rapidement, plus votre ventre disparaîtra également.

« Comment avoir un ventre plat ? » – c’est sans doute ce pourquoi vous êtes là. La réponse : grâce à de l’exercice physique et grâce à un régime. Les deux sont tout aussi importants si vous souhaitez perdre votre graisse abdominale.

Commençons avec le sport. Quel type d’exercices effectuer ? L’entraînement spécial « ventre plat » doit remplir deux conditions :

  1. Brûler des calories
  2. Renforcer la musculature

Pour éliminer la graisse abdominale – ce qui ne signifie rien d’autre que diminuer le taux de masse grasse général – il faut relancer la dépense énergétique et le métabolisme. Pour faciliter cela, il faut créer un déficit calorique – consommer sur la journée moins de calories que vous n’en dépenserez.

Beaucoup d’activités de la vie quotidienne comme marcher, faire du vélo et même faire le ménage, ainsi que la pratique d’un sport d’endurance ou de l’entraînement par intervalles permet de relancer la dépense énergétique. En consommant quotidiennement 500 kcal de moins que vous n’en dépensez, la réponse à la question « comment me débarrasser de mon ventre ? » est toute trouvée : c’est de cette façon qu’il faut procéder !

Il reste toutefois un problème à résoudre : votre corps stocke l’énergie superflue dans les cellules graisseuses, mais aussi dans les muscles. Ces derniers constituent également des réserves d’énergie dans lesquelles l’organisme peut puiser en cas de déficit calorique.

En d’autres termes : si vous mangez moins et que vous bougez plus, vous perdrez au niveau du ventre, mais également au niveau des muscles. Même si vous pensez avoir une musculature peu développée, le résultat sera là : elle sera, tout comme votre ventre, moins importante.

Ce qu’il faut à tout prix éviter ! Pourquoi ? D’un point de vue médical, une musculature forte soutient votre appareil locomoteur et prévient l’apparition de certaines maladies. D’un point de vue plus technique, les muscles brûlent des calories. Plus votre masse musculaire est élevée, mieux ce sera pour votre « régime ventre plat ». Et mieux vous serez protégé.e du terrible effet yo-yo.

Afin de résoudre ce problème de muscles affaiblis, vous devez les solliciter : votre corps comprendra que vous en avez besoin et qu’il ne doit pas les utiliser comme source d’énergie (vous découvrirez dans la partie suivante ce à quoi vous devez faire attention en matière de nutrition pour préserver votre masse musculaire)

Si vous n’avez pas un emploi qui vous sollicite beaucoup sur le plan physique, une seule solution : de la musculation 2 à 3 fois par semaine – de préférence en plus de votre activité physique habituelle. En effectuant des exercices de base tels que les squats, les soulevés de terre ou les military press, vous solliciterez plusieurs muscles d’un coup et pourrez vous réjouir d’une dépense calorique en conséquence. De plus, ces exercices, effectués avec des barres, rendent superflu tout autre exercice de musculation abdominale.

« Mais ça va chambouler tout mon programme sportif ? » – oui, un peu, mais gardez votre objectif en tête : perdre au niveau du ventre, et vite. Pour des résultats rapides, il faut également faire beaucoup d’efforts. Il existe toutefois une ou deux façons de vous dépenser sans vous entraîner 5 ou 6  fois par semaine :

Pratiquer la musculation et un sport d'endurance l'un à la suite de l'autre

Vous pouvez cocher les objectifs « éliminer la graisse abdominale » et « renforcer la musculature » de votre checklist tout de suite, l’un après l’autre – même si, évidemment, c’est très fatigant et chronophage. On conseille de faire ce type d’entraînement 3 à 4 fois par semaine (avec au moins 48 h de pause entre chaque session).

Commencez avec un échauffement d’une quinzaine de minutes, par exemple sur un appareil ergométrique. Cela permet déjà de brûler quelques calories et augmente votre pouls. Enchaînez avec 30 à 45 mn de musculation puis encore 30 à 45 mn de sport d’endurance (cool down inclus).

Cet ordre précis vous permet d’avoir toute l’énergie et la concentration nécessaire pour votre séance de musculation, ce qui est important car elle est plus fatigante et plus exigeante en matière de concentration que les exercices d’endurance.

Musculation et super séries

Si vous êtes relativement en forme et super motivé.e, et qu’il est possible de vous entraîner avec cette méthode, vous pouvez effectuer votre séance de musculation en « super séries ». En quoi cela consiste-t-il ? Il s’agit de ne pas faire de pause de 60 à 180 secondes entre chaque série d’exercices, comme c’est le cas habituellement. Au contraire, vous effectuerez les séries d’un nouvel exercice pendant ces « pauses ».

Le degré d’intensité de votre entraînement est beaucoup plus élevé, le pouls est plus rapide et la dépense calorique est également plus grande. En effectuant des exercices de base, vous brûlerez un grand nombre de calories en une demi-heure de musculation et pourrez même réduire la durée des exercices d’endurance.

Entraînements d'endurance musculaire

Comme son nom l’indique, il s’agit d’une sollicitation musculaire située entre la musculation et l’endurance. Autrement dit : la durée de sollicitation du muscle est plus longue que lors d’un entraînement pour la prise de masse ou à force maximale, mais plus courte que lors d’un exercice d’endurance.

L’entraînement d’endurance musculaire est un bon compromis pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids, localisé au niveau du ventre, ou non : les muscles sont considérablement sollicités et la dépense calorique est élevée. Vous passez de la musculation classique à l’endurance musculaire en choisissant des poids vous permettant d’effectuer 15 à 100 répétitions.

Ou alors, vous pouvez laisser tomber les poids et choisissez un sport faisant travailler l’endurance et les muscles tel que la natation, l’aviron, le cyclisme, la boxe ou tout sport de combat. Beaucoup de cours dispensés en salle de sport comme l’aérobic font également partie de cette catégorie de sports.

La transition vers un sport d’endurance est souvent très facile : par exemple, un crawl puissant nécessite plus de force qu’une brasse paisible. N’oubliez pas que vous devez solliciter suffisamment vos muscles – et donnez-vous à fond !

Le sport et l’activité physique en général ne représentent que la moitié du travail dans votre quête du ventre plat. L’autre moitié : un « régime ventre plat » raisonnable. Son objectif : permettre d’éliminer efficacement la graisse abdominale.

« Raisonnable » c’est-à-dire ? Vous savez déjà qu’il faudrait créer un déficit calorique d’environ 500 kcal, ce qui est nécessaire pour de bons résultats sur la balance sans pour autant priver votre corps d’énergie, sous peine de le voir passer en mode « économie d’énergie ».  Vous avez de toute façon besoin d’énergie pour le sport !

Le déficit calorique est important, mais ce que vous mangez l’est tout autant. La base : les protéines. Elles devraient représenter 20 à 25 % de l’apport total en macronutriments. En adoptant un régime protéiné, en privilégiant les aliments riches en protéines, vous préviendrez en effet la perte de masse musculaire, puisque les protéines sont les principaux composants à partir desquels elle est formée.

En apportant suffisamment de protéines à votre corps, il sera à même de réparer vos muscles, abîmés par votre activité sportive. Il ira puiser l’énergie nécessaire dans les réserves de graisse ainsi que dans les glucides apportés par l’alimentation.

En parlant d’énergie : les glucides (dont le sucre) apportent de l’énergie de façon rapide et en grande quantité. Dans certaines situations, c’est une bonne chose, par exemple juste avant le sport ou après votre séance d’entraînement. Mais bien souvent, on ne brûle pas la totalité de cette quantité considérable de calories provenant des glucides. L’énergie superflue est stockée et ce, très rapidement. Conséquence : la graisse abdominale.

Pour perdre votre graisse abdominale, nous vous conseillons de privilégier les aliments riches en protéines, en bonnes matières grasses, contenant beaucoup de fibres. Évitez tout ce qui contient beaucoup de sucre (bonbons, boissons sucrées ou alcoolisées, mais aussi les fruits et jus de fruits en grande quantité) ainsi que les produits à base de farine blanche. En d’autres termes : misez sur le low carb. Vous perdrez du poids de façon naturelle.

Pour terminer, voici les 10 meilleures astuces pour obtenir un ventre bien plat :

  1. Perdre du ventre = perdre du poids au sens général !
  2. Créez un déficit calorique de 500 kcal par jour !
  3. Stimulez votre dépense calorique grâce à un sport d’endurance et à une activité physique au quotidien !
  4. Misez sur la musculation pour développer et renforcer votre masse musculaire !
  5. Adoptez une alimentation riche en protéines et en fibres, contenant de bonnes matières grasses, et limitez le sucre !
  6. Buvez beaucoup d’eau !
  7. Dormez suffisamment !
  8. Évitez le stress !
  9. Fixez-vous des objectifs intermédiaires !
  10. Soyez patient.e !