Mann macht breiten Klimmzug

Tractions musculaires

Muscles concernés : partie supérieure du dos, biceps, avant-bras
Difficulté : élevée
Forme de contraction : dynamique
Equipement nécessaire : barre ou poutre plus haute que la tête

Vous voulez obtenir une carrure en forme de V ? Alors il vous faut faire des tractions. Car la traction musculaire, que nos grand-pères effectuaient déjà sur les parcours de santé, fait encore et toujours partie des meilleurs exercices pour le haut du corps et garantit une prise de masse musculaire. C’est pourquoi les tractions sont une partie indispensable de l’entraînement pour tous ceux qui souhaitent un dos large. Néanmoins, les tractions sont difficiles : il faut donc disposer d’une certaine force pour les effectuer correctement.

Nous vous expliquons sur cette page comment progresser vers les tractions musculaires et les exécuter correctement.

Les tractions sont un peu comme les pompes : quand quelqu’un vous raconte combien il arrive à en faire, restez calme ! Car plus le nombre mentionné est haut, plus la probabilité est haute que l’exécution n’a pas grand chose à voir avec la forme correcte des tractions.

En effet, un nombre de tractions à deux chiffres concerne généralement deux types de sportifs : les très minces avec peu de graisse corporelle et les très forts avec énormément de muscles. Ce n’est pas sans raison qu’il ne faut que 5 tractions bien effectuées pour un homme qui veut être admis à l’université sportive en Allemagne ou dans le commando des forces spéciales de l’armée.

Les tractions sont particulièrement difficiles pour les femmes, car elles ont naturellement un taux plus élevé de graisse corporelle et doivent donc prendre en compte plus de poids « mort » à soulever. Et c’est un fait qui a été observé en pratique : après que plus de 50 % des candidates aux Marines US n’ont pas réussi à effectuer 3 tractions, le test a été supprimé en 2014. Les femmes n’ont plus besoin de faire des tractions, au lieu de ça elles peuvent se maintenir pendant au moins 15 secondes le menton au-dessus de la barre (« flexed hang »). Depuis 2017, hommes et femmes peuvent choisir entre tractions et pompes.

Les tractions sont si difficiles car la quasi-totalité de la masse corporelle doit être soulevée. Le grand dorsal, muscle particulièrement fort, est l’acteur principal de la traction (voir le paragraphe suivant). Mais pour réaliser correctement l’exercice – en levant le menton au-dessus de la barre – il faut également de nombreux autres muscles qui ont tendance à être moins développés. Les tractions sont donc un indicateur sans faille de la forme physique du haut du corps.

Quels sont exactement les muscles qui agissent lors d’une traction et sont donc développés davantage grâce à elles ?

Muscle grand dorsal gauche (musculus lattisimus dorsi)

Lors d’une traction, le grand dorsal tire les bras vers le bas et même – lors d’une exécution parfaite – légèrement vers l’arrière.

Le muscle grand pectoral (m. pectoralis major)

Les tractions développent le buste ? Bien sûr : le grand pectoral est attaché aux os du bras et est tendu quand on s’accroche à la barre. Sa contraction permet donc de tirer le bras vers le bas et vous vers le haut – surtout avec des tractions supination (voir ci-dessous).

Les muscles de la nuque (m. trapezius et m. rhomboidei)

Les muscles dans le bas de la nuque retiennent les omoplates. C’est souvent là que se trouve un point de faiblesse.

La coiffe des rotateurs

Le grand dorsal et le grand pectoral font tourner le bras vers l’intérieur, mais lors d’une traction il est tourné vers l’extérieur. Cela implique que les muscles de la coiffe des rotateurs soient également sollicités, car ils agissent dans le sens opposé.

Les fléchisseurs (m. biceps brachii, m. brachialis et m. brachioradialis)

Lors d’une traction, les bras sont tirés vers le bas tandis que l’articuliation du coude est pliée. C’est là qu’agissent les fléchisseurs comme le biceps, le brachial et le muscle brachio-radial. Lors de la traction supination (« chin ups ») les biceps et les fléchisseurs sont le plus fortement impliqués. Lors de la traction à prise marteau et pronation, c’est le brachio-radial qui joue un rôle clé. C’est le manque de force de ce dernier qui peut souvent conduire à l’échec.

Musculature de l’avant-bras

Sans une bonne force de préhension, on ne peut pas aller loin dans le domaine des tractions. Surtout quand il s’agit de répéter plusieurs fois un exercice, le manque de force dans les mains peut devenir un véritable obstacle. D’un autre côté, des tractions régulières sont l’exercice idéal pour améliorer la prise.

Musculature abdominale

Le muscle dorsal est attaché entre autres à la crête iliaque et au sacrum. Cela signifie que quand il est contracté, il tire le bassin vers l’arrière. Ceux qui réalisent des tractions avec un bassin incliné et les jambes devant le corps compensent le mouvement du bassin vers l’arrière avec leurs abdominaux, ce qui permet de renforcer isométriquement ces derniers. Il s’agit néanmoins de préciser que ces exercices abdominaux n’ont de l’effet que si les cycles sont suffisamment longs.

Comme nous allons l’expliquer dans la prochaine section, il existe différentes variantes des tractions musculaires. L’exécution est pour autant toujours la même, d’où le guide général suivant :

  1. Accrochez-vous avec les bras entièrement dépliés et les épaules relâchées à la barre.
  2. L’écart de la prise va dépendre des différentes variantes (voir ci-dessous).
  3. Respirez un bon coup et tirez d’abord les omoplates vers le centre et vers le bas – puis les coudes vers le bas et l’arrière.
  4. Tirez-vous autant vers le haut que possible (hauteur minimum : menton au-dessus de la barre).
  5. Maintenez-vous un instant en haut et laissez-vous redescendre de manière contrôlée jusqu’à la position initiale.

Traction pronation (pull up)

Lors de la traction pronation, les paumes sont orientées vers l’avant. Les avant-bras sont ainsi tournées vers l’intérieur. En anglais, on appelle ces tractions des « pull ups ».

Ecart de la prise

L’écart de la prise est plus large que les épaules. On entend souvent que l’effort pour le grand dorsal augmente avec la largeur de la prise. Ce n’est pourtant pas le cas, car une prise très large réduit la flexibilité du mouvement, ce qui impacte négativement l’effet de l’entraînement. De plus, le levier finit par être si long qu’il n’est plus possible de faire plusieurs répétitions ou de réaliser correctement et proprement une traction.

Difficulté

Les tractions pronation sont considérées les plus difficiles, car les avant-bras tournés vers l’intérieur détendent le biceps. Il ne peut ainsi pas participer à l’effort de manière optimale. De plus, le muscle qui pourrait supporter l’effort au mieux à sa place, le muscle brachio-radial, a tendance à être insuffisamment développé chez de nombreuses personnes.

Traction supination (chin up)

Lors de la traction supination, les avant-bras sont tournés vers l’extérieur et les paumes vers l’intérieur. Cette variante des tractions musculaires est appelée en anglais « chin up« .

Ecart de la prise

L’écart de la prise devrait être de la largeur des épaules – avec plus ou moins la largeur d’une main. Il n’est pas possible d’aller trop vers l’extérieur à cause des poignets. A l’inverse, une prise trop serrée risque de stresser les épaules. De plus, elle réduit le mouvement des bras vers l’arrière, ce qui réduit l’effort pour le dos et la nuque.

Difficulté

Les tractions supination ont tendance à être la variante la plus facile. Mais il ne faut pas les sous-estimer : ceux qui veillent à effectuer l’ensemble du mouvement et à ramener les coudes vers le corps à la fin remarqueront vite que contrairement aux clichés, ces tractions sont plus une affaire de dos que de biceps.

Les biceps

Néanmoins, les biceps et les muscles fléchisseurs participent bien sûr à la traction supination et sont parfaitement entraînés. Et vu que le grand dorsal est également sollicité, le chin up est un exercice plus complet que le pull up.

La prise marteau

Lors de la prise marteau, les pouces sont tournés vers vous et les paumes l’une vers l’autre.

Ecart de la prise

Pour la prise marteau, l’écart de la prise est dicté par les instructions de l’appareil à tractions, car il faut que les poignées ou la barre permettent la prise marteau. En général, on choisit entre une prise légèrement plus étroite et légèrement plus large que les épaules.

Difficulté

La difficulté de cette variante se situe entre la traction pronation et supination.

Que faire quand vous n’arrivez pas à faire des tractions mais voulez changer cela ? Il faut apprendre à faire des tractions musculaires. Vous pouvez procéder de deux manières :

  1. en renforçant avec d’autres exercices les muscles nécessaires pour effectuer des tractions.
  2. en commençant par faire des tractions musculaires simplifiées.

Vous pouvez bien sûr également combiner les deux méthodes. En effet, c’est peut-être la meilleure manière d’être sûr de développer les bons muscles tout en apprenant les bons gestes. Mais n’oubliez pas : il ne sert à rien d’en faire trop, et tout prend du temps.

Le tirage poitrine - Traction latissimus

Avec cet exercice de tirage à la poulie, vous tirez une barre vers la poitrine en position assise et avec les jambes fixes. Ainsi, vous faites presque le mouvement d’une traction. Etant donné que chaque studio fitness a différentes barres, vous pouvez aussi essayer différentes prises. Une fois que les poids que vous soulevez sont à peu près aussi lourds que vous, vous devriez être prêts pour les tractions.

Le rameur

Les différentes versions du rameur préparent également aux tractions : que ce soit le rameur avec des haltères, le rameur à un bras, l’appareil à rameur, le tirage à la poulie, le tirage en T, les ring-rows, le tirer de porte ou l’appui de banc inversé – tous ces exercices permettent non seulement de renforcer le grand dorsal, mais également le trapèze, les rhomboïdes et le biceps, et améliorent la force de prise.

Reverse Flys / L'écarté-couché inversé

Si vous voulez vous concentrer exclusivement sur la force entre vos omoplates car vous n’arrivez pas à les garder en arrière pendant une traction, effectuez une variante de l’écarté-couché : au cours de ces exercices, les bras bien écartés sont tirés autant que possible vers l’arrière, avec les « traps » et rhomboïdes agissant dans le sens contraire d’une résistance ou d’un poids.

Suspension active

Accrochez-vous à la barre comme avant une traction. Tirez maintenant uniquement les omoplates vers le bas, maintenez un moment cette position et laissez-vous redescendre doucement dans la position initiale. Grâce à cet exercice, vous abordez deux problèmes des tractions : vous vous entraînez à tirer les épaules vers l’arrière et améliorez votre force de prise.

Soulevé de terre/ épaules

Même les exercices de base comme le soulevé de terre et le développé épaules sont une bonne préparation aux tractions : le soulevé de terre sollicite le grand dorsal en quantité modérée et fortement les muscles de la nuque. Ces derniers sont également stimulés par le développé épaules. Le soulevé de terre augmente aussi bien sûr la force de prise.

Attraper la barre

Si la force de prise est votre problème, vous pouvez simplement vous suspendre à la barre et augmenter petit à petit le temps de suspension. Ou vous attrapez une haltère de poids suffisant et la tenez avec les bras tendus aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez aussi acheter une machine spéciale pour développer la force de préhension.

Les curls de biceps

C’est bien sûr aussi possible que vous manquiez simplement de force dans les bras. En plus du tirage poitrine et du rameur, les flexions aident à se débarasser de cette faiblesse. Ceux qui souhaitent faire des tractions pronation ou en prise marteau auront intérêt à faire des flexions marteau ou des flexions au cours desquelles l’avant-bras est tourné vers l’extérieur pendant le mouvement vers le haut..

Les tractions debout

Installez votre barre de tractions chez vous de manière à ce que debout, vous soyiez dans la même position qu’à la fin d’une traction (on trouve souvent sur les terrains de jeu des barres assez basses qui sont parfaites pour cet exercice). Pliez les genoux et descendez vers le bas. Essayez de porter le plus possible de poids avec vos bras et votre dos et le moins possible avec vos jambes. La même chose en remontant : faites travailler d’abord vos bras et votre dos.

Les tractions en sautant

Au lieu de vous tirer vers le haut depuis la position accrochée, vous sautez simplement et utilisez cet élan pour vous tirer jusqu’à la position finale. Vous tenez ensuite en haut quelques secondes. Laissez-vous ensuite redescendre de manière contrôlée, mais pas trop lente, car les mouvements négatifs fatiguent les muscles et mènent à de fortes courbatures – à éviter si vous essayez de gagner en force.

Les tractions avec élastique

La manière la plus simple et sensée pour apprendre les tractions est d’utiliser une bande élastique attachée à la barre. Tirez-la vers le bas et mettez vos pieds dedans. En tendant l’élastique, il vous tirera vers le haut. Il existe des élastiques assez forts pour permettre aux débutants d’effectuer des tractions. Au fur et à mesure de votre entraînement, vous pouvez utiliser des élastique de moins en moins tendus. On trouve dans les studios fitness également des appareils qui fonctionnent selon le même principe.