Mann mit ausgeprägtem Sixpack vom Training

Entraînement abdominal « Six pack »

Tout savoir sur les abdos bien définis.

Vous voulez vraiment avoir des abdominaux en six pack ou tablette de chocolat ? Préparez-vous à un entraînement musclé et qui demande la plus haute détermination ! Avec la bonne stratégie, vous porrrez attirer tous les regards sur votre abdomen. Ici, vous découvrirez comment cela fonctionne :

Pour ceux qui ne le sauraient pas, le six pack est un terme anglais désigne des abdominaux bien définis sur l’abdomen. On parle également de tablette de chocolat, pour les personnes ayant des abdos bien visibles grâce à leur entraînement. Mais avant d’aller sur le chemin « crunchy » de la tablette de chocolat, il est utile de s’attarder sur l’anatomie des muscles abdominaux.

Le grand muscle abdominal droit

Les muscles abdominaux sont constitués de différents muscles et plaques tendineuses, comme des couches qui seraient surperposées. Tout en haut, se trouvent le muscle abdominal externe oblique ( Musculus obliquus externus abdominis) et le muscle abdominal droit ( M. rectus abdominis). Ce dernier est le muscle du six pack. Il s’étend des côtes 5, 6, 7 jusqu’à l’appendice xiphoïde du sternum et s’attache à l’os pubien.

Horizontalement, il est divisé par 3 à 4 « tendons intermédiaires » (« Intersectiones tendineae »). En règle générale, si vous avez une faible masse de graisse corporelle, la Linea Alba se distingue au-dessus du nombril ainsi que deux des tendons intermédiaires. Cela donne ainsi l’impression de six muscles individuels – le six pack.

Cependant chaque humain a une génétique différente expliquant qu’avec le même entrainement de fitness, nous n’obtenons pas tous systématiquement un six pack : ainsi, chez certaines personnes, la tablette de chocolat se compose d’un pack de quatre muscles. Des exemples célèbres et concrets sont les anciens champions de musculation – Frank Zane et Ronnie Coleman – ce dernier a également une Linea Alba inhabituellement large (appelée «rectus diastase»)..

Chez d’autres personnes, la Linea Alba est aussi visible sous le nombril : par conséquent, ils peuvent se réjouir d’obtenir la forme correspondante d’un pack de huit ou « Eightpack » – comme chez le modèle à côté du titre. Et dans des cas exceptionnellement rares, une Linea Alba bien distincte peut mettre à disposition un 4ème tendon intermédiaire. La conséquence : 10 pack !

Mais pour être tout à fait  clair, la spécificité du muscle abdominal droit, le nombre et la localisation des tendons et des abdominaux est génétiquement déterminée et ne peut pas être influencée par l’exercice ou le régime alimentaire.

Malgré tout, nous allons continuer à parler uniquement de « six pack», simplement parce que ce terme représente des muscles abdominaux forts et visibles – indépendamment du fait qu’il s’agisse d’un paquet de quatre, de huit ou de dix abdos si on y regarde de plus près.

Voyons maintenant comment vous pouvez obtnir des abdos en béton.

Vous pourriez dire en affirmant : le six pack s’obtient par un entraînement de musculation et la tablette de chocolat, par contre, par l’entraînement cardio. Car pour obtenir une véritable tablette de chocolat deux choses doivent se rencontrer : 

  1. Une musculature abdominale droite avec de gros muscles abdominaux et avec entre eux de profondes rainures formées par les tendons.
  2. Si peu de graisse abdominale au point que cette structure se dessine clairement sous la peau par les muscles et les tendons.

Mais ce n’est pas aussi facile. Si nous voulons répondre exactement à la question de savoir comment obtenir un six pack, nous devons tout d’abord nous demander quelle est la position de départ de la personne qui veut un six pack. C’est seulement après que vous pouvez vous dire quel type d’entrainement est nécessaire et s’il doit également être allégé.

Avant de regarder les scénarios de départ possibles, voici deux remarques préalables importantes :

Il n’existe pas de formule magique pour le 6 pack

A la question de savoir à partir de quel indice de masse de graisse corporelle (IMG) les muscles abdominaux sont visibles, il n’est pas possible de répondre de façon universelle. En effet, la génétique individuelle détermine la distribution des cellules graisseuses dans le corps…

La conséquence est la suivante : chez les personnes ayant beaucoup de cellules graisseuses dans la région abdominale, la tablette de chocolat sera comparativement peu visible. L’IMG se reporte à l’ensemble du corps et pas seulement à la région abdominale.

Ainsi, on ne peut pas dire exactement à partir de quel IMG un « 6 pack » est visible. On ne peut que donner une marge, qui s’applique pour la plupart des personnes.

  • Hommes : 10-15 % IMG
  • Femmes : 10-20 % IMG

Par ailleurs, même si c’est bien souvent souhaité et volontiers promis – la graisse du ventre ne peut pas être éliminée de manière isolée. Lors d’un déficit calorique, le corps brûle davantage de cellules graisseuses pour la production d’énergie. Il décide lui-même quelles cellules il veut choisir dans cet objectif, ce qui signifie là encore que c’est de l’ordre de la génétique.

En bonne santé et mince, sans tablette de chocolat

Si l’on regarde les tableaux avec les proportions moyennes de graisse corporelle, on remarque qu’il y a des valeurs considérées comme saines ou optimales, qui sont dans certains cas significativement supérieures aux valeurs auxquelles on peut compter sur un six-pack bien marqué. Ainsi, pour le groupe d’âges 20-30, ans, on tombe sur ces chiffres :

  • Hommes : 12-20 % IMG
    Femmes : 20-30 % IMG

Bien sûr, cela ne signifie pas qu’un IMG faible et un six pack sont ensemble automatiquement mauvais pour la santé. Mais ces valeurs sont conçues pour aiguiser votre perception et vous encourager à atteindre un objectif réaliste. Surtout quand il s’agit d’image corporelle, la perception est rapidement déformée.

Ainsi, vous pouvez vraiment admirer des six pack très bien développés en particulier chez les modèles de fitness et les bodybuilders ainsi que les athlètes professionnels et les acteurs. Les IMG correspondants se situent quelque part entre 12 et 5 (!)%. Cependant, vous ne devriez pas prendre entièrement ces catégories de personnes comme un modèle de référence car ils ont des possibilités très différentes de vous pour obtenir cette silhouette :

  • Entraînement professionnel (encadré )
  • Programme d’alimentation professionnel
  • Régimes alimentaire extrêmes avant le tour/la série /la compétition
  • Les shootings photos qui s’occupent de donner un effet optimal
  • Post-traitement numérique des images

De plus, ces personnes n’ont pas les abdos si bien dessinés en permanence. En effet, il est très difficile de réduire le plus possible votre IMG au point d’avoir des abdominaux aussi parfaits. Et il est encore plus difficile de les garder. Et ce n’est pas nécessairement sain non plus. Cela devient évident quand on considère qu’une IMG d’environ 5% est vitale chez les hommes (chez les femmes, elle est d’environ 12%).

Un IMG de moins de 8% chez un homme et par correspondance de moins de 15% chez une femme, qui se soucient d’avoir des six-pack extrêmement bien développés, mettent d’ores et déjà le corps dans un état de carence ou de besoin. S’il reste longtemps dans cet état, cela peut avoir effet négatif sur l’organisme entier. Des problèmes tels que le manque d’énergie ou la perte de libido se produisent alors.

Il est capital de veiller à son régime alimentaire pour que la quête du six pack ne devienne trop extrême. Soyez à l’écoute des sensations de votre corps et contentez-vous d’une silhouette avec laquelle vous êtes visuellement satisfait et qui ne vous épuise ni physiquement, ni mentalement.

Maintenant que ces remarques préalables sur la graisse corporelle sont faites, nous pouvons revenir de la question de savoir comment obtenir un six pack. Dans l’esprit de ce qui vient d’être abordé, l’expression «IMG trop élevé» se référera uniquement au six pack visible et non à la forme générale.

IMG trop élevé et pas d’entraînement

Si vous ne faites pas de sport en général et que vous avez un IMG ne permettant pas le développement d’un six pack, deux choses sont nécessaires pour obtenir des abdominaux : la musculation pour développer les muscles abdominaux et l’entraînement cardio avec un déficit calorique pour réduire la graisse corporelle. Le problème étant que métaboliquement et/ou nutritionnellement, les deux sont difficiles à réaliser en même temps. Donc, vous devez d’abord perdre du poids et ensuite construire du muscle – ou inversement. (En savoir plus sur la croissance musculaire et la perte de graisse simultanément grâce à notre dossier sur la prise de masse sèche !).

IMG trop élevé avec entraînement

La valeur élevé d’un IMG n’est pas liée à la masse musculaire existante. Au contraire, les bons mangeurs ont un grand avantage dans la prise de masse musculaire s’ils font bien l’entraînement approprié (on ne dit pas sans raison : «Il faut manger pour devenez grand et fort! »). Et dans certaines activités sportives, particulièrement dans les catégories de poids, les quelques kilos supplémentaires ne sont pas importants ( le lancer de poids, l’haltérophilie, le football ou les combats de Sumos). Si vous êtes généralement fort et sportif, vous pouvez vous fier au fait que vous avez déjà les muscles pour le six pack ; vous devez seulement les faire remonter à la surface. Vous réussirez avec un bon entraînement cardio – par exemple, l’entraînement HIIT – et un régime alimentaire protéiné.

IMG correct mais sans entraînement

Si l’IMG est correct et que la graisse n’est pas stockée de manière disproportionnée sur le ventre, mais qu’il n’y a toujours pas de signe de six pack, c’est qu’il y a trop peu de masse musculaire à disposition. Il est probable que vous ne vous entrainez pas assez car les muscles abdominaux sont sollicités dans pratiquement tous les sports. Cela semble décevant au début, mais c’est en fait le meilleur point de départ pour obtenir avec succès et rapidement un six pack : il suffit de mettre en place pendant trois à six mois, un entraînement musculaire abdominal (voir ci-dessous). A cet effet, vous bénéficierez du bonus de débutant et construirez suffisamment de muscle pour obtenir des abdominaux visibles. Un régime alimentaire classique pour la construction musculaire prescrit un surplus calorique de 300 à 500 calories mais vous devriez vous en passer si vous voulez vraiment garder votre IMG aussi bas que possible. Au lieu de consommer plus, consommez plutôt autant de calories par jour que vous en avez besoin (ou tout au plus 200 de plus). Faites attention à la bonne répartition des protéines, des glucides et des graisses. (Dans notre article spécial pour la construction musculaire, vous en apprendrez plus sur le programme alimentaire pour la construction musculaire).

Comme expliqué ci-dessus, le six pack est formé par un muscle abdominal droit bien entraîné. Pour y arriver, voici ,entre autres, ce que vous devez faire :

  • La courbure du torse
  • Soulever le torse de la position couchée sur le dos
  • Relever le bassin

il s’agit désormais de savoir choisir les exercices qui sollicitent le muscle abdominal droit et c’est bon. Fondamentalement, ce n’est pas une mauvaise idée car ces muscles sont dans tous les cas nécessaires à un entraînement intensif dans l’objectif de former une tablette de chocolat en guise d’abdos.

Il faut cependant prendre en considération que le muscle abdominal droit veille principalement avec les muscles abdominaux obliques aux mouvements du torse. Mais un torse fort ne doit pas que pouvoir se mouvoir mais aussi être stable. Ceux sont les muscles profonds du bas ventre et dorsaux qui s’occupent d’assurer cette stabilité.

Le problème, ici, est que ces muscles abdominaux profonds s’activent surtout lors d’un entraînement isométrique lors duquel les muscles ne se réduisent pas et ne s’étirent pas mais où, pendant un temps relativement long, ils exercent seulement un pouvoir de maintien (l’endurance comme objectif d’entraînement). La croissance du muscle abdominal droit, comme la croissance de chaque muscle, est davantage stimulée par l’entraînement dynamique hypertrophique.

En d’autres termes, un certain conflit domine ici entre l’entraînement dans un objectif visuel, en particulier avec la force maximale, et l’entraînement dans un objectif de santé en particulier l’endurance. Vous l’atténuer en combinant des exercices abdominaux isométriques et dynamiques autrement dit en faisant des exercices qui fixent des stimuli autant isométriques que dynamiques.

Notre prochaine séance d’entraînement comprendra donc un mélange d’exercices constitué de tout ce dont vous avez besoin pour obtenir six pack!

Crunches

Le crunch est le meilleur exercice complet pour l’ensemble des muscles abdominaux étant donné qu’il entraîne le muscle abdominal droit légèrement plus fort que les muscles abdominaux obliques. Un autre point positif du crunch : en variant la posture du bras et l’amplitude du mouvement, le niveau de difficulté peut être augmenté ou diminué.

3 séries de 8 à 15 répétitions, 60-180 secondes entre les séries

Instructions pour l’exercice du crunch

Planche latérale

La planche latérale est l’un des exercices de gainage les plus efficaces pour les muscles abdominaux obliques que vous pouvez facilement faire sans appareil à la maison. Comme avec n’importe quel exercice isométrique, faites attention de ne pas aller dans la respiration forcée.

3 séries par côté, temps de maintien de 10 secondes, 60-180 secondes de pause entre les séries

Instructions pour le gainage latéral

La planche standard

Les planches standard sont utilisées dans cette séance d’entraînement dans un objectif de renforcement du torse tel que décrit ci-dessus, car ils entraînent principalement les couches musculaires profondes de l’abdomen et du bas du dos. De plus, les épaules, le fessier et les jambes sont renforcés.

3 séries, temps de maintien de 10 secondes, 60-180 secondes de pause entre les séries

Instructions exercice de gainage

Sur le ventre

Cet exercice pour les abdos n’entraîne pas l’abdomen, mais les muscles du fessier et le bas du dos. cet exercice de musculation vous rappelle que vous ne devriez jamais renforcer un seul muscle – comme dans le cas présent les muscles abdominaux – sinon il en résulte des déséquilibres musculaires. Des problèmes tels que des crispations ou des troubles liés à la posture apparaitront tôt ou tard. Pour éviter cela, vous devez toujours entraîner les adversaires respectifs, c’est-à-dire ici les muscles du bas du dos.

3 séries de 8 à 15 répétitions de chaque côté, 60-180 secondes de pause entre les séries

Instructions :

Allongez-vous les bras bien tendus en avant sur le ventre. Vos jambes et vos pieds sont également étirés, votre tête est légèrement surélevée. Puis, levez en même temps avec contrôle le bras droit et la jambe gauche, aussi haut que possible, et maintenez cette position pendant 1 à 3 secondes. Abaisser le bras et la jambe à nouveau et alternez de côté.

Frau mit sichtbarem Sixpack

Essayez d’exécuter cet entraînement de musculation pour le six pack 3 fois par semaine, avec au moins 48 heures de pause entre les sessions. Voici par exemple:

Lundi : Entrainement
Mardi : Pause
Mercredi : Entrainement
Jeudi : Pause
Vendredi : Entrainement
Samedi : Pause
Dimanche : Pause

L’entraînement six-pack pour le niveau avancé

Chaque programme d’entraînement doit être tôt ou tard ajusté pour correspondre à un niveau de performance accru. Nous proposons de l’intensifier de cette façon :

  • Si vous arrivez à faire plus de 15 répétitions à chaque de série de crunches, passez à une variante plus difficiles. Dès que celle-ci devient trop facile, exécutez avant les crunchs, 1, 2, 3 séries de lever de jambes dans la position couchée en réalisant 8 à 15 répétitions et 60-180 secondes de pause entre les séries.
  • Si vous arrivez à faire plus de 15 répétitions à chaque série dans la position sur le ventre, ajoutez une autre série, et une fois plus de 15 répétitions réalisées, ajoutez encore une autre série. Si cela devient aussi trop facile, faites ce que l’on appelle l’exercice de Superman à la place! Pour cela, soulevez du sol les deux bras et les deux jambes en même temps. Vous pouvez décider vous-même dans ce type d’exercice le nombre de séries et de répétitions, ainsi que le nombre de pauses et l’augmentation.
  • Si vous arrivez facilement à vous maintenir durant plusieurs minutes lors des exercices isométriques, passez également ici à des variantes plus exigeantes. Vous les trouverez dans les instructions.
Zwei Frauen und ein Mann nach dem Sixpack-Training

Nous l’avons déjà mentionné : les femmes ont naturellement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes, ce qui rend plus difficile l’obtention d’un six pack visible. Pour comprendre pourquoi les femmes possèdent un niveau de graisse plus élevé, il est important de se rappeler que le corps fait des réserves de graisse dans un but biologique : stocker de l’énergie. Et d’après un regard purement évolutionniste, pourquoi les femmes ont-elles besoin de ces réserves d’énergie ? Essentiellement pour les grossesses et la formation du lait maternel.

Ainsi, les femmes ont des gènes et des hormones qui les rendent plus susceptibles de prendre de la graisse à la puberté – en particulier sur le ventre et les hanches – et qui est plus difficile à éliminer que celle des hommes. La recherche soupçonne même depuis un certain temps qu’un gène en particulier contrôle ce processus. Il produit une enzyme appelée aldéhyde déshydrogénase-1. Dans les expériences sur les animaux, sa suppression fait que les femelles restent minces malgré un régime riche en graisses. Les animaux mâles recevant le même traitement ont gardé à peu près de la même corpulence, avec ou sans enzyme.

En revanche, chez les femmes en surpoids, il a été démontré que cette enzyme est très présente, suggérant ainsi que les résultats des expériences sur les animaux peuvent être appliquer à l’humain. En outre, l’hormone sexuelle œstrogène a un effet sur le stockage des graisses chez les femmes : si le niveau d’œstrogène baisse, ce qui est particulièrement le cas après la ménopause, le stockage des graisses augmente – encore une fois principalement au niveau du ventre. Le six pack pour les femmes n’est pas un objectif toujours très facile. Cela oblige les femmes à travailler plus dur que les hommes pour obtenir des abdominaux. Il n’est donc pas surprenant que vous voyiez rarement des femmes avec des six packs très apparents.  Il est intéressant de voir que lors d’une recherche « six-pack femme » sur Google, il est immédiatement suggéré l’alternative « six pack facile femme ».

En fin de compte, vous devez décider par vous-même quel but vous vous fixez, puis travailler de façon disciplinée pour l’atteindre. Mais n’oubliez pas de considérer vos besoins individuels. C’est seulement alors que vous serez satisfait de votre corps – avec ou sans abdominaux.