Mann macht Liegstütze mit Kurzhanteln

Pompes - Exercice de musculation simple & efficace

Groupes musculaires sollicités : pectoraux, triceps, muscles de l’épaule
Degré de difficulté : facile à moyen
Type de contraction : dynamique
Matériel : aucun

Il n’existe aucun exercice qui soit aussi souvent mal réalisé que les pompes. Ironie du sort, elles appartiennent aux exercices de musculation les plus effectués avec les squats, les abdos ainsi que les tractions. Elles ne sont pourtant d’une efficacité maximale que lorsqu’elles sont correctement exécutées. Découvrez ici comment faire des pompes parfaites ainsi que les différentes variantes existantes.

Une pompe ou « push up » en anglais est un exercice permettant de renforcer les pectoraux ainsi que les épaules, les bras et les muscles du tronc. À partir d’une position allongée, il s’agit de pousser avec les bras pour se décoller du sol.

En musculation, les pompes sont l’un des exercices de base et elles sont pratiquées pendant les échauffements de nombreux sports. Elles sont en effet très efficaces et ne nécessitent aucun équipement particulier (certaines personnes utilisent des poignées spécialement conçues pour les pompes ou des haltères, mais on peut très bien s’en passer). Vous avez sans doute déjà fait un nombre incalculable de pompes, mais étaient-elles bien faites ? Découvrez-le ici !

Mann macht breite Liegestütze

Contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas du gâteau ! Ce n’est pas un exercice ultra simple avec peu d’effet sur la prise de masse que l’on devrait plutôt remplacer par du développé-couché sur banc.

Bien au contraire : les pompes correctement exécutées exigent déjà une certaine force au niveau du torse, des épaules et des bras, ainsi qu’une bonne contraction du corps et de la coordination – en particulier lorsque le nombre de répétitions et de séries est important. De plus, faire des pompes permet de gagner efficacement en force et en masse musculaire.

Comment se fait-il donc que les pompes soient reléguées au rang de petit exercice de débutant ? Et bien, les gens – ou plutôt « les hommes » ? – ont une tendance à l’exagération et à l’automystification. Ainsi, beaucoup de personnes font beaucoup de choses, mais pas une seule pompe bien réalisée, et se vantent de résultats parfois bien éloignés de la réalité.

« Comment ? T’es même pas capable de faire 20 / 50 / 100 pompes ? ». Une phrase que l’on entend souvent et qui montre bien la représentation générale des pompes : un exercice trop simpl(ist)e. Dans la grande majorité des cas, elle sort de la bouche de personnes elles-mêmes incapables d’exécuter correctement une vingtaine de pompes, alors une centaine…

Une pompe parfaite

  • est exécutée de manière totalement contrôlée : montée et descente durent chacune au minimum une seconde.
  • a une amplitude de mouvement la plus grande possible : lorsque l’on fait une pompe parfaite, le torse vient caresser le sol. Toute position des bras plus haute qu’une position parallèle au sol est inacceptable
  • a une forme et une réalisation propres, comme expliqué plus bas.

Malheureusement, les soi-disant « pros » ne sont pas épargnés par une mauvaise technique. Si l’on cherche sur Internet le « record du monde de pompes », on va trouver non seulement beaucoup de chiffres mais aussi de vidéos. Vidéos qui ne montrent aucune pompe réalisée dans les règles de l’art. Là encore, le nombre de répétitions, impressionnant (sur le papier), semble plus important qu’une bonne technique d’exécution. Douter des records établis peut donc être légitime.

Pour tirer un maximum de bénéfices de votre entraînement, ne faites pas l’erreur de négliger la forme. Seul un mouvement propre et contrôlé exploitant tout le « range of motion » permet de faire travailler tous les muscles sollicités pour l’exercice de façon égale et de développer une plus grande force.

Les « push up challenges », très populaires sur les réseaux sociaux, mettent également en avant le nombre de répétitions – il s’agit là de faire, sur une durée déterminée, de plus en plus de pompes chaque jour pour atteindre un certain nombre de répétitions.

En soi, on ne peut pas vraiment critiquer ce genre de challenge qui reste malgré tout motivant : si cela vous aide à ne pas abandonner en cours de route, c’est génial. Vérifiez quand même que le nombre de répétitions est adapté à vous et à votre forme générale ; n’essayez pas, au contraire, d’atteindre coûte que coûte les objectifs du challenge.

Voici à nouveau un aperçu des quatre groupes musculaires plus ou moins sollicités selon les variantes de pompes effectuées :

Les muscles de la poitrine

Le grand pectoral (musculus pectoralis major) permet entre autres l’antépulsion du bras. C’est lui qui effectue le plus gros travail lorsque l’on fait des pompes.

Les triceps

Le muscle triceps brachial (m. triceps brachii) est situé sur la partie postérieure du bras. Il permet l’extension du coude. Plus les mains sont rapprochées lors de l’exécution des pompes, plus les triceps sont sollicités.

Les muscles de l’épaule

La partie antérieure des deltoïdes (m. deltoideus) aide à l’antépulsion du bras. Les muscles de la ceinture scapulaire fixent l’omoplate pendant les pompes et permettent à l’épaule de bouger d’avant en arrière. Les muscles plus profonds (la coiffe des rotateurs) ajustent la position des bras.

Les muscles du tronc

Ce sont principalement les muscles abdominaux profonds qui permettent de stabiliser le tronc pendant les pompes et qui permettent un alignement du corps, des orteils à la tête.

Wie schon angesprochen, sieht man beim Push Up die wildesten Ausführungen. Vergiss es! Wir erklären dir zunächst, wie der klassische Liegestütz aussieht. Danach zeigen wir dir einige sinnvolle Varianten, die verschiedene Trainingsreize setzen.

Les pompes classiques

Voici à quoi doit ressembler la position de départ des pompes classiques :

  1. 1. Allongez-vous au sol, à plat ventre.
  2.  Les pieds sont collés et relevés, de façon à tenir sur les orteils et une partie de la plante des pieds.
  3. Les mains sont de part et d’autre du thorax.
  4. Les avant-bras sont perpendiculaires au sol.
  5. Les doigts pointent vers l’avant, les coudes vers l’arrière.
  6. Les épaules sont rentrées.
  7. Le regard est fixé vers le sol.

Pour soulever le corps : 

  1. Inspirer et constracter les abdos, les muscles fessiers et dorsaux.
  2. Soulever tout le corps à la force des bras en expirant.
  3. Les épaules se déplacent naturellement vers l’avant.
  4. Faire bien attention à ce que les jambes, le dos et le cou soit positionnés sur un axe pendant que le tronc et fessiers sont contractés.

Revenir à la position initiale : 

  1. Fléchir les coudes, retenir les épaules en arrière et revenir au sol dans un mouvement contrôlé.
  2. Inspirer.
  3. Arrêter lorsque les bras sont parralèles au sol et fléchir au maximum. Puis remonter.
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De nombreux experts en fitness et coachs individuels recommandent, pour des pompes correctement réalisées, de maintenir les avant-bras en position verticale afin que les muscles que vous souhaitez travailler soient effectivement actifs et pour éviter une charge trop lourde au niveau des épaules et des coudes.

Bien que ce conseil soit bon, dans l’absolu, n’essayez pas de le suivre à la lettre : d’un point de vue anatomique, il est impossible de conserver une position des avant-bras 100 % verticale pendant toute la durée des pompes. Les avant-bras sont toujours un peu obliques, soit lorsque votre corps est complètement relevé, soit lorsqu’il est redescendu.g.

Il vaut mieux privilégier une position perpendiculaire des avant-bras lorsque le corps est bas car c’est à ce moment précis que l’articulation du coude doit être libérée. Pour ce faire, veillez à ce que vos bras soient légèrement inclinés en avant lorsque vous êtes en position haute, c’est-à-dire, les épaules doivent dépasser un peu les mains. En ne bougeant pas les pieds, les avant-bras se retrouvent automatiquement en position verticale lorsque vous atteignez la position la plus basse.

Le saviez-vous ? Beaucoup de personnes se plaignent d’articulations douloureuses lorsqu’elles font des pompes. La première mesure à adopter est d’écarter les doigts au maximum : cela permet de répartir la pression sur une plus grande surface. Si cela n’aide pas, pourquoi ne pas utiliser  des poignées pour pompes ? Vous pouvez également utiliser de petits haltères aux poids ronds ou anguleux (cela évite aux haltères de rouler).

Les pompes pour les débutants

Que ce soit bien clair : non, les pompes ne sont pas un exercice facile ! Que faire alors, si vous n’arrivez pas à en faire ne serait-ce qu’une ? Tout simplement apprendre, en travaillant lentement mais sûrement. Ne choisissez pas la variante communément appelée « pompes pour femmes », soit les pompes sur les genoux, sinon vous ne pourrez pas intégrer pleinement les aspects techniques.

Voici des étapes plus adaptées : partant d’une position verticale, vous vous efforcez de descendre progressivement jusqu’à atteindre finalement la position horizontale. En d’autres termes : vos mains, au départ situées assez haut, descendent petit à petit pour se retrouver finalement posées au sol.

  1. Prenez appui sur une surface dont la hauteur est adaptée à votre niveau. Vous pouvez utiliser une table, un lit, un banc, peu importe. Cette surface doit simplement être stable et la hauteur doit être adaptée. En cas de doute, commencez par faire des pompes contre un mur. Vous devriez pouvoir exécuter 12 à 15 pompes propres.
  2. Faites ensuite 3 ou 4 séries de 10, 3 fois par semaine. Entre chaque série, accordez-vous une à deux minutes de pause. Entre chaque session, comptez au moins 48 h de récupération.
  3. Après 3-5 séances, trouvez une nouvelle surface sur laquelle vous êtes en mesure de réaliser correctement 12-15 pompes.
  4. Entraînez-vous en suivant le même plan que précédemment et choisissez au fur et à mesure des surfaces de plus ne plus basses, jusqu’à être capable de faire des pompes au sol.
  5. Veillez bien à ce que vos coudes ne soient évidemment pas perpendiculaires au sol lorsque vous effectuez ces pompes inclinées. Ils doivent être perpendiculaires à une ligne imaginaire reliant vos orteils à vos mains.

La patience paye

Si vous suivez ce plan à la lettre, vous pourrez faire votre première pompe au sol avant même d’avoir terminé le programme complet : il vous prépare en effet activement aux prochaines séries de plusieurs dizaines de répétitions.

On est donc bien tenté d’abandonner les pompes inclinées pour enfin faire des « vraies » pompes au sol, même si on n’en fait que quelques unes. Est-ce que ça vaut le coup ? Clairement pas. Quel est votre objectif lorsque vous faites des pompes ? Non, vous ne faites pas des pompes pour faire des pompes, vous en faites pour prendre de la masse rapidement et pour gagner en force.

Et vous le faites en suivant le programme détaillé ci-dessus, avec toutes les répétitions et toutes les séries. Une ou deux pompes au sol ne vous rapprochent pas de votre objectif. Tant que vous n’arriverez pas à faire plus de 10 pompes au sol, il est plus intelligent de continuer les pompes inclinées ; elles seront plus bénéfiques. Et tôt ou tard, vous finirez bien par pouvoir faire ces pompes au sol.

Pompes prise large

Les mains doivent avoir un écartement bien supérieur à la largeur des épaules, l’angle entre le torse et le bras est donc plus grand. Plus les bras sont écartés, plus les pectoraux vont travailler et moins les triceps seront sollicités puisque la flexion des coudes est réduite.

Étant donné que le grand pectoral est plus puissant que le triceps et que l’amplitude de mouvement est inférieure, les pompes prise large sont plus faciles à exécuter que les pompes classiques. Les mains ne doivent cependant pas être trop éloignées pour les raisons suivantes :

Le grand pectoral permet l’antépulsion du bras. Si les mains sont trop éloignées l’une de l’autre, les bras ne peuvent effectuer ce mouvement en avant puisqu’ils sont déjà tendus – dans l’absolu, le grand pectoral sera moins sollicité.

Alors que les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol au point le plus bas du mouvement, un écartement des mains plus grand signifie que le bras et le tronc forment un angle également plus grand. Si cet angle se rapproche des 90° (bras en T), les articulations de l’épaule vont subir une charge énorme puisque l’omoplate sera à l’étroit entre la tête humorale et l’acromion et les tendons situés à cet endroit seront pincés (impingement). Veillez donc bien à ce que vos bras et votre tronc forment un angle de 75° maximum – et cela vaut aussi pour le développé couché sur banc.

Pompes prise serrée (diamond push ups)

Les mains peuvent également avoir un écartement inférieur à la largeur des épaules ; lorsque vous vous serez bien chauffés avec des pompes classiques, écartez les pouces, tournez légèrement vos bras vers l’intérieur et rapprochez vos mains de façon à ce que les pouces ainsi que les index se touchent. La forme de losange ainsi formée a donné son nom à cet exercice.

Lorsque vous effectuez cet exercice, le tronc descend en direction de ce losange, les bras doivent donc être fléchis au maximum. Les triceps sont énormément sollicités pendant cet exercice.

Pompes avec pieds surélevés

Si vous souhaitez vous concentrer plutôt sur les muscles des épaules, les pompes avec pieds surélevés est le bon choix. Trouvez un objet dont la hauteur est adaptée à votre niveau – il peut s’agir d’un livre épais, d’une marche d’escalier ou d’un canapé (et, tout en haut de l’échelle, on retrouve le support le plus haut : le mur, pour effectuer des «handstand push up »).

Plus les pieds sont hauts, plus la partie supérieure du grand pectoral et les deltoïdes vont travailler. Pour ces derniers, lorsque les mains sont rapprochées, c’est la partie antérieure qui sera très sollicitée. Au contraire, si les mains sont plus éloignées, c’est le faisceau moyen qui travaillera davantage, au détriment du grand pectoral.

Mais peu importe quelle variante vous choisissez : dans tous les cas, le tronc doit être stable et le dos doit rester bien droit.

Pompes sur support

Puisque toutes les pompes doivent être exécutées de façon à ce que le buste soit le plus proche du sol possible, on devrait ici parler de « super profondeur ». Procurez-vous deux gros livres de la même épaisseur, deux caisses de la même hauteur, trois chaises de la même hauteur – deux pour les mains, une pour les pieds – ou tout autre objet comparable pouvant supporter votre corps.

Installez ces deux objets au sol à une distance légèrement supérieure à votre largeur d’épaule et utilisez-les comme supports pour vos mains. Vous pourrez ainsi descendre votre tronc encore plus bas : ce système augmente l’amplitude de mouvement et vous force à vous relever avec une pression sur le torse et les épaules plus grande – courbatures assurées !

Pompes sur un côté et pompes avec ballon

Faites une pompe durant laquelle vous descendrez une épaule le plus bas possible pendant que l’autre devra rester le plus haut possible. Cette variante, à travers l’inclinaison du tronc, permet de renforcer particulièrement les muscles de la ceinture abdominale. De plus, cela permet de réveiller l’intérêt pour les exercices destinés aux bras et aux épaules.

C’est le même principe pour les pompes avec ballon : Posez une main sur un ballon ferme. Faites une pompe en descendant l’épaule jusqu’au ballon, et l’autre épaule, libre, jusqu’au sol.

Autre variante avec un ballon : commencez là encore avec une main sur le ballon et placez l’autre à côté. Poussez pour vous relevez assez haut jusqu’à ce que vous puissiez poser votre seconde main sur la balle. Laissez-la sur le ballon et descendez l’autre main au sol, à côté. Faites une pompe et répétez le changement de main.

Vous pouvez également effectuer le changement de main en faisant rouler le ballon de l’autre côté lorsque vous êtes en position haute, en appui. Les pompes prise serrée peuvent également être exécutées avec un ballon.

Pompes avec mains décollées

Pour gagner en rapidité, misez sur les pompes avec mains décollées. Lorsque vous êtes plus proche du sol, poussez avec puissance de façon à ce que vos mains soient décollées du sol lorsque votre tronc est au plus haut et les bras tendus.

Essayez de monter le plus haut possible – les bons athlètes peuvent même taper des mains, les excellents arrivent à le faire derrière le dos. Ensuite, amortissez la « chute » avec vos bras après avoir posé au sol d’abord les doigts puis la main à plat.

Notre astuce, pour ceux qui ne sont pas les plus sportifs : faites ce décollement des mains sur un bord surélevé afin d’améliorer votre rapidité sur des séries aux nombreuses répétitions.

Vous pouvez également associer décollement des mains et pompes avec ballon : placez une main sur le ballon et l’autre à côté. Décollez votre main du sol de façon à changer de main sur le ballon.

Pompes sur une main

Ce sont les pompes niveau Champions’ League : ne pensez pas les intégrer d’emblée à votre programme sportif, même si vous êtes déjà un sportif confirmé. La position est peu commune et l’exercice est difficile. C’est un exercice qu’il faut réellement apprendre à réaliser correctement. Le mieux reste de suivre le même procédé que pour les « pompes pour les nuls » : commencer à la verticale contre un mur puis descendre progressivement jusqu’à pouvoir exécuter les pompes sur un bras au sol.

Pompes sur une main, mode d’emploi :

  1. Mettez vous en position pour faire des pompes classiques.
  2. Rapprochez vos mains petit à petit.
  3. Écartez les pieds (la distance doit être supérieure à la largeur des épaules) en prenant bien appui sur le sol.
  4. Mettez une main derrière le dos et écartez bien les doigts de la main posée au sol.
  5. Concentrez votre poids sur l’extérieur de la main d’appui.
  6. Inspirez et contractez votre corps au maximum.
  7. Fléchissez le bras d’appui le plus possible.
  8. Maintenez votre coude près du corps et stabilisez vos épaules.
  9. Remontez en expirant lentement.
  10. Continuez à contracter votre corps pendant la remontée.

Full Planche Push Up

Les pompes sur une main sont déjà impressionnantes, mais les « full planche push ups » sont spectaculaires : les jambes sont tout simplement dans les airs, seules les mains touchent le sol. Oui, c’est possible ! Nous allons toutefois nous passer de « mode d’emploi » pour cette variante de pompes car pour les réaliser, il faudra bien plus que suivre une liste d’étapes. Comme l’explique le crack du calisthenics (ou street work-out) Austin Dunham sur une vidéo Youtube, il lui a fallu un an et demi pour réussir à les exécuter correctement. Vous souhaitez apprendre ? Dunham a quelques conseils pour vous.