Mann bei der Bauchübung Crunch

Crunch : exercice abdo

Les muscles solicités : les muscles abdominaux droits, les muscles abdominaux obliques
Difficulté : facile à moyen
Forme de contraction : dynamique
Équipement nécessaire : tapis de fitness ou une serviette de bain (facultatif)

Le crunch abdominal (en français : « les abdominaux ») est le meilleur exercice pour travailler l’ensemble de la musculature du ventre, renforçant d’ailleurs légèrement davantage les muscles abdominaux droits que les obliques. Avec le crunch vous obtenez efficacement des abdominaux (ou un « Sixpack ») particulièrement développés. Le grand avantage du crunch :  en changeant la posture du bras et l’amplitude du mouvement, le niveau de difficulté peut être diminué ou augmenté.

Position de base I

Allongez-vous sur votre dos et rapprochez vos cuisses vers votre poitrine jusqu’à ce qu’elles soient au moins perpendiculaires au sol. Un angle articulaire avec la hanche inférieur à 90 ° est conseillé car il soulage le bas du dos. Les jambes peuvent être croisées ; l’angle entre les fesses et les cuisses n’a pas d’importance.

Position de base II

Allongez-vous sur votre dos et placez vos jambes afin que seuls vos talons touchent le sol. L’angle entre la cuisse et la partie inférieure de la jambe doit être un peu moins de 90 °. Maintenant, appuyez avec force vos talons sur le sol pour élever votre bassin. Le bas du dos entre alors en contact avec le sol et doit rester ainsi pendant tout l’exercice.

Positions possibles pour les bras et les mains

  1. Tendez les bras le long du corps.
  2.  Croisez vos avant-bras, mettez vos mains sur votre poitrine.
  3. Tournez vos coudes vers l’extérieur et mettez doucement vos doigts sur vos tempes.
  4. Tournez vos coudes vers l’extérieur, placez vos mains sur votre tête ou derrière votre tête.
  5. (Pour la position de base II) Étirez vos bras, vos paumes se touchent et les bouts des doigts pointent en direction des genoux.

Afin de passer de la position de base à la position de départ, redressez un peu votre tête et augmentez la tension dans les muscles abdominaux. Maintenant, dirigez votre buste aussi loin que possible en direction des genoux. Le bas du dos ne s’éloigne pas du sol et la tête reste en permanence dans le prolongement de la colonne vertébrale. Le menton ne s’approche pas du thorax pendant l’exécution du mouvement (la distance entre le menton et la poitrine ne doit pas être inférieure à la forme d’un poing). Maintenez la position finale pendant 1-3 secondes puis revenez lentement à la position de départ. La tête reste relevée tout au long de l’exercice.

Crunch avec les bras tendus

Cette variante augmente le niveau de difficulté du crunch par la mise en situation des bras de levier.

Exécution : Pour faire ce type de crunch, tout ce que vous avez à faire est d’étirer vos bras sur votre tête et maintenez-les ainsi tout en faisant le mouvement normal. Dans cette version, le crunch est l’un des exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux droits.

Crunch latéral

Contrairement aux apriori, les crunchs latéraux renforcent également le muscle abdominal droit. Cependant, ce type de pression abdominale sollicitent davantage les muscles abdominaux obliques que les droits.

Exécution : tout fonctionne presque comme dans le crunch standard, mais avec cette variante, le haut du corps tourne un peu. Rapprochez d’abord le coude droit vers le genou gauche, puis le coude gauche vers le genou droit. Et vous continuez à faire l’exercice ainsi. Dans cette variante de crunch, il est conseillé de garder les doigts sur les tempes.

Crunch inversé

Cette exécution de Crunch renforce tous les muscles abdominaux, mais de façon modérée. Néanmoins, le crunch inversé peut être une alternative judicieuse à d’autres exercices pouvant être douloureux pour le cou. La tête n’a pas à être redressée dans cet exercice abdominal. 

Exécution : pour effectuer un crunch inversé, allongez-vous sur le dos. Placez vos bras le long du corps ou de manière croisée derrière la tête ou de manière croisée sur la poitrine. Les cuisses forment un angle de 90 ° avec le sol. Au lieu de soulever le torse comme dans un crunch normal, ici vous amenez le plus possible vos genoux vers votre buste afin que votre bassin se détache du sol. Le bas du dos, cependant, reste en contact avec le sol pendant tout l’exercice. Assurez-vous de travailler sans élan et seulement par la puissance de vos muscles abdominaux.

Crunch avec câble

Ce type d’exercice est réalisé à l’aide d’un câble – d’où son nom. Cela signifie, tout d’abord : vous ne serez pas en mesure d’effectuer cet exercice abdominal à la maison car un câble n’est pas exactement l’équipement standard des habitations. Vous pouvez bien sûr attacher une corde de fitness à une barre de traction. Cependant, cela doit alors avoir la bonne longueur et surtout du maintien.

Maintenant, au sujet du câble de ce crunch : il faut une poulie de câble, qui est également utilisé pour les exercices de triceps. Sur le mousqueton, vous fixez la poignée avec les deux extrémités de la corde et les pommeaux. Lorsque la traction du câble est réglable, vous choisissez l’une des positions les plus hautes pour le rouleau sur lequel le câble fonctionne. Réglez ensuite correctement le poids des plaques.

Tenez-vous dos au câble et saisissez les extrémités de la corde avec les pouces levés. Maintenant, agenouillez-vous avec vos pieds directement sur le câble, sans que les cuisses touchent les jambes inférieures (il existe également des variantes, où vous regardez l’appareil). Votre torse doit être à un angle d’environ 45 ° C vers le haut, le bas du dos dans sa position neutre, donc vous devez avoir une légère courbure vers l’intérieur. Vous pouvez guider les extrémités de la corde sur vos muscles du cou afin que vos mains soient en face de vos clavicules. Ou vous gardez vos mains à côté de votre tête.

Maintenant, cela devient peu plus coriace : uniquement avec vos muscles abdominaux, sollicitez votre torse sans faire plier les hanches. Votre fessier ne tombe pas sur vos talons. Vous ne vous affaissez pas non plus entre le torse et les cuisses. En suivant le bon mouvement, votre menton se déplace vers vos genoux.