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Perdre du poids

Quel régime est fait pour moi ?

Il existe de nombreuses méthodes pour perdre du poids et de nombreux régimes drastiques. Mais quelle stratégie vous aidera vraiment à perdre du poids ? Nous avons résumé ci-dessous les points les plus importants à savoir au sujet des régimes alimentaires. Vous pouvez également apprendre ici quel type de régime vous convient le mieux et comment vous pouvez réduire votre poids à long terme avec nos 15 meilleurs conseils sur la perte de poids.

Certes, c’est vrai : le « meilleur régime » qui convient à tout le monde n’existe pas, car chacun a des exigences et des conceptions différentes concernant sa perte du poids. Le choix de la méthode qui vous convient le mieux dépend donc entièrement de vous !

 

Qu’est-ce qu’un régime ?

Au sens originel du terme, le mot « diète » est dérivé du mot grec ancien « diaita » et signifie « style de vie ». Aujourd’hui, le terme fait référence à certains régimes qui visent soit à perdre ou à prendre du poids, soit à traiter des maladies.[1]

Mit gesunder Ernährung abnehmen.

Comment fonctionne un régime efficace ?

Si votre objectif est de réduire votre poids, un régime minceur est une option qui s’offre vous. Le but de ce régime est de créer un déficit calorique en réduisant votre apport calorique quotidien. Pour éviter que votre corps n’ait faim, il est important de ne pas réduire vos besoins caloriques quotidiens de plus de 500 kilocalories. Un déficit calorique de 500 calories est suffisant pour une perte de graisse hebdomadaire mesurable et prévient en même temps un effet yo-yo. Si vous ne savez pas encore de combien de calories vous avez réellement besoin, vous trouverez ici des instructions sur la façon de les calculer.

 

Mincir grâce à un changement d’alimentation

Si vous voulez perdre du poids de façon permanente et sans effet yo-yo, il est conseillé de changer vos habitudes alimentaires. Pour en savoir plus sur ce procédé, consultez nos conseils sur le changement d’alimentation.

Les régimes suivants se concentrent principalement sur un changement de régime alimentaire combiné à un déficit calorique modéré. Vous découvrirez sur cette page quels sont les avantages et les inconvénients des différents types de régimes pour perdre du poids :

  • Le régime low carb est une forme d’alimentation pauvre en glucides dans laquelle l’on consomme principalement des aliments comme le poisson, la viande, les légumes, les noix et les produits laitiers.
  • Le régime « Maigrir en dormant » (original « Schlank-im-Schlaf de Detlef Pape) est un type d’alimentation dissociée et repose sur la combinaison optimale de protéines et de glucides.
  • Le régime protéiné se focalise sur un apport faible en glucides et haut en protéines.
  • Le régime cétogène est une forme d’alimentation qui interdit de nombreux aliments glucidiques, afin d’avoir un apport maximal en glucides de 50 g par jour.
  • Le clean eating est une tendance alimentaire qui se concentre sur les aliments frais et non transformés.
  • Le jeûne impose de manger uniquement dans des fenêtres de temps définies et de modifier son alimentation à court ou à long terme.

Les régimes avec substituts de repas

Si vous avez des difficultés à démarrer un régime pauvre en calories, les substituts de repas peuvent être une solution. Les substituts de repas sont disponibles sous forme de shakes, de soupes ou de barres. Ils contiennent moins de calories qu’un repas normal, mais contiennent tout de même tous les nutriments importants dont votre corps a besoin. Dans un quotidien parfois stressant, les substituts de repas minceur peuvent également être préparés rapidement et facilement. Le régime BEAVITA Vitalkost est basé sur le remplacement libre de certains repas par des shakes minceur sucrés ou salés.

Chaque méthode de régime ne conviennent pas forcément à chacun. Réussir à perdre du poids dépend aussi de l’attitude, des habitudes alimentaires et de la volonté sportive de chacun, nous avons défini trois profils minceur différents. Vous vous retrouverez certainement dans l’une de ces catégories.

Le décontracté

Les personnes souhaitant mincir en douceur font rarement du sport et ne veulent pas renoncer à quelques friandises : elles veulent perdre du poids rapidement avec le moins d’effort possible et profiter pleinement de leurs repas. Mais est-il si facile de perdre du poids sans faire de sport ? Bien sûr, vous ne pouvez rien accomplir sans effort, mais vous n’avez pas besoin d’un programme sportif extrême pour perdre du poids à votre rythme. Avec un minimum d’exercice au quotidien, un entraînement de renforcement musculaire une ou deux fois par semaine et une alimentation équilibrée – en limitant la « junk food » et les sucreries – vous pouvez déjà atteindre certains objectifs avec succès.

Surtout au début d’un régime ou d’un changement de régime, il peut arriver que vous soyez pris par des fringales. Afin de ne pas craquer sans cesse dans de telles situations, vous pouvez, par exemple, manger une poignée de noix ou de boire un verre d’eau tiède. Avec ces astuces, vous pouvez diminuer la sensation de faim et perdre du poids sans frustration.

Vous pouvez également perdre du poids confortablement et efficacement avec des shakes minceur. Cette méthode diététique remplace un ou plusieurs repas par jour par des shakes amincissants. Cela permet à la fois d’économiser des calories et d’apporter à votre corps tous les nutriments importants. Découvrez dans notre comparatif de shakes minceur quel est le meilleur substitut de repas !

L’attentif à son alimentation

Les personnes soucieuses de leur alimentation souhaitent avant tout manger sainement, tout en conservant du plaisir à savourer des repas respectueux de l’environnement. Pour perdre du poids à long terme et sans effet yo-yo, ce type de régime doit avant tout se concentrer sur un changement permanent d’alimentation.

Un régime mixte avec autant d’aliments végétaux que possible et une réduction modérée des calories (max. 500 kcal) est particulièrement adapté à une perte de poids axée sur la nutrition. En fonction de votre alimentation, un régime végétalien ou végétarien peut également vous convenir. Si vous souhaitez limiter votre consommation de sucre afin d’augmenter vos chances de succès, le régime sans sucre est probablement la méthode qui vous convient le mieux.

Comme il existe de plus en plus d’alternatives hypocaloriques aux nouilles, au riz ou au sucre, vous n’êtes pas obligé de renoncer à vos plats préférés pendant un tel régime ou un changement d’alimentation. Au contraire, vous pourrez perdre du poids naturellement.

Le sportif

Le sportif aime, quant à lui, pratiquer des sports d’endurance, faire du renforcement musculaire et aimerait simplement se débarrasser d’un ou deux kilos superflus. Comme le sport seul ne suffit pas pour perdre du poids efficacement, l’adepte du sport doit aussi faire attention à son alimentation. Avec le régime protéiné vous pouvez réduire votre poids sans perdre de masse musculaire. De plus, les protéines procurent une sensation de satiété. Pour perdre du poids et prendre du muscle en même temps, votre corps a besoin de suffisamment de protéines en plus des entraînements de musculation.

Il existe une multitude d’astuces pour perdre du poids efficacement et durablement. C’est pourquoi nous avons fait des recherches et des tests pour vous proposer ici les 15 meilleurs conseils pour perdre du poids.

1. Prendre la décision

Pour réussir, il est important que vous décidiez de votre propre gré de vous débarrasser de vos kilos superflus. Personne peut vous y pousser ni même vous y persuader, la doit venir de vous-même. Une fois que vous avez décidé de perdre du poids et choisi un régime, vous ne devriez plus remettre en question cette décision et vous impliquer pleinement dans votre programme alimentaire. Dites-vous : « Je vais mincir, quel qu’en soit le prix !« . De tous les conseils sur la perte de poids, il s’agit peut-être du plus important.

 

2. Se fixer des objectifs réalistes

Beaucoup ont une fausse idée de ce que sont les objectifs de régime réalistes. Si vous voulez perdre du poids correctement et à long terme, vous devriez abandonner l’idée de perdre autant de poids que possible dans les plus brefs délais. Il est important que vous ne vous fixiez pas un objectif trop élevé. Envisager perdre 2 à 3 kilogrammes par mois est une ligne directrice raisonnable. Ainsi, en un an, vous pouvez perdre de 12 à 36 kilogrammes.

Wiegen zum Ermitteln der Gewichtsabnahme

3. Se peser rarement

Si vous perdez du poids lentement, mais sainement et durablement, vous n’avez pas besoin de vous peser tous les jours et de voir si le chiffre a encore baissé. Cela ne fait que créer des frustrations inutiles. Pesez-vous seulement une fois par semaine. Une fois que vous vous sentirez parfaitement bien dans votre nouveau style de vie, celui-ci fera fondre les kilos tout seul et vous pourrez vous peser encore moins fréquemment ou pas du tout. Au final, ce ne sont pas les chiffres qui comptent, mais votre bien-être personnel.

 

4. Se récompenser

Pour beaucoup, un bon repas constitue une récompense. Or, ce que vous vous offrez de « bon » n’est généralement pas très sain et plein de calories. Donc si vous voulez perdre du poids, vous feriez mieux de vous récompenser d’une autre manière ! Avec quoi, vous seul le savez. Pourquoi pas avec un parfum ou un vêtement dont vous rêvez, ou encore une petite escapade.

 

5. Se relever et aller de l’avant

Dans un programme de régime ambitieux et à long terme, l’une des plus grosses erreurs est de prendre les écarts trop à coeur, au point de vouloir tout abandonner « parce que de toute façon je n’y arrive pas ». Vous vous êtes laissé aller avec le placard à gâteaux ? – Et alors ! Vous pourrez vous rattraper au dîner. Gardez également à l’esprit que tout changement négatif sur la balance ne signifie pas que vous avez pris en graisse ; il peut s’agir de muscle !

 

6. Changer son alimentation

Comment puis-je perdre du poids ? La meilleure façon de perdre du poids sainement est de changer complètement son alimentation sur le long terme.

Quelques bases importantes pour changer votre alimentation :

  • Cuisinez vous-même et utilisez des ingrédients frais ! – Contrairement au fast food et aux plats préparés, vous saurez exactement ce qu’il y a dans vos repas. De plus, au fil du temps, vous acquerrez d’importantes connaissances sur les différents aliments et leurs ingrédients. Si vous cuisinez à l’avance et emportez vos repas au travail, vous pouvez aussi vous cuisiner des plats maison au quotidien.
  • Mangez des aliments riches en fibres ! – Les fibres alimentaires ne sont pas seulement importantes pour la digestion, elles fournissent également une densité énergétique relativement faible dans les aliments. Cela signifie que les aliments riches en fibres contiennent généralement relativement peu de calories, mais qui rassasient bien, car vous pouvez en manger relativement beaucoup.
  • Mangez assez de légumes et de fruits ! – Si vous vous êtes fixé l’objectif de perdre du poids, vous devriez manger beaucoup de fruits et légumes. Les légumes sont pauvres en calories et fournissent beaucoup de vitamines et de minéraux. Les fruits sont également bons pour la perte de poids et une excellente source de nutriments. Cependant, vous ne devriez pas manger plus de deux portions de fruits par jour, afin de ne pas consommer trop de fructose. Petite astuce : consommez un minimum de 400 g de légumes et un maximum de 250 g de fruits par jour.

 

7. Préférer les aliments riches en protéines

Pour une perte de poids efficace, vous devriez inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation. Il y a plusieurs raisons à cela :

  • Les protéines ont un bon effet rassasiant.
  • Pour transformer les protéines alimentaires en protéines corporelles, l’organisme a besoin d’énergie. C’est là que sont utiles les réserves de graisse.
  • Les protéines empêchent au corps de diminuer la masse musculaire. Plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle de calories.

De nombreux aliments riches en protéines comme la volaille, le poisson et le fromage blanc rassasient pendant longtemps sans être trop riches en calories ou en graisses. Le yaourt ou le babeurre sont idéaux pour commencer la journée. Vous trouverez ici un aperçu des aliments riches en protéines (PDF inclus). Si vous ne mangez pas d’aliments d’origine animale ou voulez limiter votre consommation de viande, voici les meilleures sources de protéines végétaliennes.

Ernährungstagebuch beim Abnehmen führen

8. Tenir un planning alimentaire

Afin de mieux contrôler la façon dont on mange, il est recommandé de tenir un planning alimentaire dans lequel vous notez chaque repas, chaque boisson, les raisons de vos repas et vos sentiments lorsque vous mangez. De la même façon, vous pouvez aussi noter votre poids une fois par semaine dans un journal. Il est important de toujours se peser au même moment de la journée, nu ou dans les mêmes vêtements et d’utiliser toujours la même balance. Vous pouvez également mesurer votre tour de taille toutes les quatre semaines. Lors d’une baisse de motivation, relire vos notes vous prouvera que vos impressions sont trompeuses et que vous progressez en permanence dans votre perte de poids.

 

9. Compter ses calories

La réduction des graisses nécessite un déficit calorique. Ainsi, vous perdez du poids si vous mangez moins de calories que vous en consommez par jour. Compter vos calories peut vous aider à surveiller vos habitudes alimentaires et à les modifier pour réussir à brûler des graisses. Bien sûr, compter les calories ne doit pas dégénérer en source de stress, mais plutôt vous servir de support et vous permettre d’avoir une vue d’ensemble.

 

10. Manger régulièrement et lentement

Selon la Société Allemande pour l’Alimentation, il n’existe aucun lien scientifiquement prouvé entre la fréquence des repas et la régulation du poids chez les adultes.[2] Cela signifie que vous êtes libre de décider si vous mangez trois gros repas par jour ou cinq petits. Cependant, il est important que vous conserviez une quantité de calories constante et des heures de repas régulières. Si vous mangez entre les repas principaux, vous devriez préférer les légumes, les fruits ou les produits laitiers allégés avec pour vos collations entre les repas.

Il est tout aussi important de manger lentement. Comme la sensation de satiété n’arrive qu’après environ 15 à 20 minutes après avoir mangé, manger lentement permet d’être rassasié plus rapidement et ingérer ainsi moins de calories. De plus, une alimentation lente et une bonne mastication facilitent la digestion.

 

11. Boire beaucoup et sans sucre

Boire un verre d’eau avant chaque repas est une astuce bien connue pour perdre du poids. Comme l’estomac est rempli de liquide, la sensation de satiété commence plus tôt. Un peu d’eau aide aussi à calmer les fringales d’entre deux repas. De plus, le corps consomme des calories supplémentaires en buvant – surtout lorsque l’eau est froide et doit être réchauffée dans l’estomac. Vous devriez principalement boire des boissons hypocaloriques telles que de l’eau, du thé non sucré ou du café.

Radfahren für mehr Bewegung im Alltag.

12. Faire de l’exercice au quotidien

Vous perdrez du poids si vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez. Il est donc plus facile de perdre du poids si vous faites le plus d’exercice possible pour augmenter votre consommation de calories. Si vous ne le faites pas, vous serez surpris de la vitesse avec laquelle vous avez atteint votre total calorique. Bougez donc aussi souvent que vous le pouvez au quotidien. Marchez sur de courtes distances, utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur et le vélo au lieu de la voiture. Vous pouvez également brûler quelques calories en faisant le ménage et le jardinage.

 

13. Avoir une activité sportive régulière

En plus de votre vie quotidienne bien remplie, vous devriez faire du sport au moins deux à trois fois par semaine. La durée et l’intensité de votre entraînement dépendent de votre âge et de votre condition physique. Mais vous devriez quand même sortir de votre zone de confort, car même si la plupart des sports brûlent beaucoup de calories, il n’est pas si facile de vous débarrasser d’un nombre incalculable de calories. Par exemple, un crosstrainer brûle environ 600 calories en une heure entière, soit l’équivalent d’un repas principal de taille moyenne.

 

14. Augmenter son métabolisme basal grâce à la musculation

La musculation active votre métabolisme tout en maintenant votre masse musculaire. Lorsque vous sollicitez vos muscles, vous signalez à votre corps qu’ils vous sont nécessaires. Pendant un régime, il ne les considère alors pas comme une réserve d’énergie, dans quel cas il les dégraderait partiellement. Même au repos, les muscles consomment de l’énergie : plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme de base est élevé. Et plus votre métabolisme de base est élevé, meilleur est votre équilibre calorique. De plus, un entraînement de musculation brûle lui-même beaucoup de calories. Des entraînements efficaces vous permettent non seulement de prendre de la masse, mais peut aussi vous aider à perdre du poids. Vous en saurez plus sur les éléments importants lors de la création d’un programme d’entraînement sur notre page de Programme d’entraînement de musculation !

 

15. Stimuler la combustion des graisses grâce aux sports d’endurance

Pour un système cardiovasculaire sain et pour stimuler davantage la combustion des graisses, la musculation devrait idéalement être complétée par un sport d’endurance comme le vélo, le jogging ou la natation à un rythme modéré. Par ailleurs, l’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) s’est avéré être un très bon moyen de brûler les graisses. Il augmente rapidement la fréquence cardiaque et à intervalles rapprochés. Il active le métabolisme des graisses relativement moins que les sports d’endurance classiques, mais brûle davantage de graisses grâce à l’intensité de l’effort élevé effectué.

Changer son alimentation, faire beaucoup de sport et veiller à avoir un déficit calorique modéré impacte la totalité de votre quotidien, surtout les premières semaines et les premiers mois. Ainsi, si vous avez l’impression d’être trop accablé par votre corps et votre alimentation, prenez quelques jours de détente avec un bilan calorique équilibré et faites quelque chose qui vous changera les idées. Après cela, vous vous sentirez certainement rafraîchi et pourrez continuer avec une nouvelle motivation et perdre du poids efficacement !

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Autor

A propos de l’auteur

 

Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l’alimentation saine et les sciences naturelles. Déjà très jeune, elle inspectait les listes d’ingrédients très attentivement avec ses parents lors des courses. Aujourd’hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d’autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.


Remarques et annotations :