Programme de régime pauvre en glucides


Avec 21 recettes pour 7 jours
Préparation des repas en moins de 45 min
Liste de courses incluse
Pas besoin de compter les calories
Fichier pdf à télécharger gratuitement

Aujourd’hui, le low carb jouit d’une grande popularité. A quoi correspond exactement ce régime alimentaire ? Quels sont ses avantages ? Afin que vous puissiez le tester vous-même, nous avons créé un programme de régime low carb d’une semaine, liste de courses incluse, que vous pourrez télécharger sous forme de fichier pdf. Il suffit de l’imprimer et c’est parti pour 7 jours de low carb.

Un programme alimentaire low carb correspond à ce que l’on peut manger dans le cadre d’un régime low carb. Lorsque l’on a une alimentation low carb, la consommation de glucides est très fortement réduite (« low carbohydrates » = « moins de glucides »). On privilégie alors les matières grasses et les protéines.

Il existe différents types de programmes nutritifs basés sur le low carb ; tout repose sur la répartition des nutriments ou sur les aliments préférés. La plupart des régimes pauvres en glucides se basent sur le régime Atkins ou le régime Dukan.

En quoi un régime low carb est-il différent d’un régime protéiné ? Dans le cadre d’un régime protéiné, ce sont les protéines que l’on retrouve en plus grande quantité, il a donc une plus grande valeur énergétique. Pour le régime low carb, on met plutôt l’accent sur les acides gras principalement.

Bien que les régimes low carb soient différents entre eux, la quantité recommandée de glucides est dans tous les cas bien au dessous des recommandations de la Société Allemande de Nutrition (DGE) : celle-ci indique qu’au moins 50 % des besoins énergétiques quotidiens doivent être apportés par les glucides.

En premier lieu, on vise une glycémie plus faible. Après un repas contenant des glucides, le glucose parvient jusqu’au sang ce qui entraîne une augmentation de la glycémie.

En conséquence, le pancréas sécrète de l’insuline. Cette hormone donne le feu vert au corps pour qu’il transporte le glucose contenu dans le sang jusqu’aux muscles et au foie, où il sera stocké en tant que glycogène. Lorsque les réserves de glycogène sont remplies, le corps commence à transformer le glycogène en graisse, puisque les réserves de graisse sont indéfiniment extensibles.

Les aliments sucrés contenant beaucoup de sucre, mais aussi les produits à base de farine de blé apportent le glucose au sang de façon très rapide. Beaucoup d’insuline est donc sécrétée afin de diminuer la glycémie jusqu’à ce qu’elle retrouve une valeur optimale. Pendant ce court laps de temps, une très grande quantité de glucose passe dans le sang – tellement, en réalité, que le corps va signaler un sous-approvisionnement en énergie.

Conséquence directe : la fringale, bien que l’énergie soit toutefois là. En cédant à la fringale, de l’énergie sera à nouveau apportée à l’organisme, entraînant ainsi une surcharge énergétique ; problème facilement résolu par le corps : il va stocker cette énergie superflue en graisse.

Dans le cadre d’un régime low carb, on consomme peu de glucides, ce qui permet de maintenir la glycémie à un taux plutôt bas et donc une sécrétion d’insuline également basse. De fait, l’organisme n’aura pas à stocker l’énergie sous forme de glycogène ni, évidemment, sous forme de graisse. Le low carb permet également en général de prévenir les fringales. La raison ? La glycémie maintenue à un taux normal puisque l’on évite la consommation d’aliments et de boissons sucrés qui entraînent son élévation.

Il est particulièrement important de mettre l’accent sur le fait que l’on ne brûle des graisses que lorsque l’on crée un déficit calorique, même dans le cadre d’un régime low carb ; c’est-à-dire que l’apport énergétique doit être inférieur à la dépense calorique.

Grâce à notre programme de régimes low carb faible en glucides, à imprimer gratuitement, vous pouvez dès à présent mettre en pratique nos conseils et adopter une alimentation low carb. Les experts nutrition nu3 ont établi un programme de 7 jours avec des idées de recettes pour des petits-déjeuners, déjeuners et dîners low carb. Notre programme inclut également une liste de courses très pratique contenant les ingrédients indispensables pour une alimentation faible en sucres.

Petit aperçu des avantages :

  • Un fichier PDF à imprimer 
  • 21 recettes pour 7 jours
  • Préparation de vos repas en moins de 45 min 
  •  Liste de courses incluse
  •  Fichier PDF gratuit
  • + Pour nos nouveaux clients : 15 % de réductions sur votre prochaine commande chez nu3

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Il n’y a pas que les graisses ! Dans le cadre d’un régime low carb, les protéines ont également un rôle important. L’un des avantages d’un régime low carb est que le corps a besoin de plus d’énergie pour digérer les protéines que pour digérer les glucides ou les graisses. On consomme ainsi finalement nettement moins de calories en mangeant des aliments riches en protéines que ce qu’il est affiché dans les valeurs énergétiques.

Mais ce n’est pas tout ! Puisqu’en comparaison, le corps digère les protéines moins bien, il lui faut plus de temps. Au premier abord, cela paraît négatif, mais en fait, cela permet d’atteindre la sensation de satiété plus rapidement qu’après la consommation d’aliments gras ou sucrés. C’est un gros avantage du régime low carb.

Et il reste encore des avantages à une alimentation low carb. Le low carb protège également de la perte de muscles pendant un régime. En perdant du poids, on brûle des graisses mais aussi des muscles – ce qui n’est pas bon puisque les muscles nous donnent de la force et consomment également beaucoup de calories.

On peut cependant empêcher la perte musculaire pendant un régime en pratiquant du sport, notamment la musculation, ainsi qu’en adoptant une alimentation riche en protéines comme le low carb. On recommande, dans le cadre d’un déficit calorique, la consommation de 1,5 à 2 g de protéines par kilo corporel. Une personne de 70 kg devrait donc consommer entre 105 et 150 g de protéines par jour.

  1. Les personnes en surpoids souhaitant perdre du poids
  2. Les personnes souhaitant réduire leur consommation de glucides
  3. Les sportifs (fitness) ou bodybuilders pendant leur phase de régime

1.: Pour ces personnes, le régime low carb est particulièrement indiqué. Bien que le facteur déterminant de la perte de poids est le déficit calorique, l’alimentation low carb a l’avantage de permettre une bonne réduction des calories consommées. On consomme également beaucoup de protéines et de légumes durant un régime low carb, ce qui est très positif.

2.: Ces personnes peuvent adopter un régime low carb sur une durée indéterminée. Le but n’est pas de créer un déficit calorique, ni de perte de poids, mais plutôt de brûler le nombre de calories ingérées chaque jour. En adoptant une alimentation low carb, on profite de tous les avantages : 1- pas de fringales grâce à une glycémie stable. 2- une alimentation riche en protéines permettant de conserver la masse musculaire et qui rassasie longtemps. 3- Beaucoup de légumes, donc de vitamines et minéraux.

3.: Les programmes low carb sont également très populaires dans les milieux du fitness et du bodybuilding.Ce n’est pas pour la prise de masse mais surtout parce que l’on peut brûler efficacement les graisses sans perdre trop de masse musculaire.  La prise de masse et le low carb sont en fait plutôt contradictoires.

Dans le cadre d’une alimentation pour la prise de masse musculaire, environ 50 % des calories consommées proviennent de glucides. Les autres 50 % se répartissent généralement ainsi : 15 à 25 % de protéines et 25 à 35 % de matières grasses. Les glucides sont donc très importants car ils permettent d’apporter de l’énergie à l’organisme pendant l’entraînement et pour soulever des poids de plus en plus importants. De plus, les programmes de prise de masse n’ont pas pour objectif un déficit calorique mais au contraire un excédent calorique : c’est seulement lorsque l’on apporte plus de nutriments que l’on n’en dépense et qu’il reste de l’énergie pour la construction de nouveaux muscles. Ainsi, seule une grande consommation de glucides complexes issus de pâtes, de riz, de pommes de terre et de produits à base de céréales complètes permet d’augmenter facilement l’apport calorique sans toutefois être dangereux pour la santé, jusqu’à obtenir un excédent calorique conséquent.

Les programmes low carb dans le cadre du bodybuilding ont pour but de conserver intacte la masse musculaire déjà présente. Pour prendre de la masse, le low carb n’est pas du tout adapté puisque les glucides sont primordiaux pour tout sport pratiqué de façon intensive, que ce soit le football, le karaté ou l’escalade. Les glucides sont une source d’énergie essentielle.

En ce qui concerne les végétariens : les sources de protéines figurant dans notre programme low carb sont essentiellement d’origine animale.

Il faut consommer chaque jour les trois types de macronutriments (protéines, glucides, lipides) et ce, quel que soit le régime alimentaire adopté, afin de maintenir une fonction cérébrale normale et d’avoir suffisamment d’énergie au quotidien pour rester en bonne santé. Dans le cadre d’un régime low carb, la répartition des nutriments se fait de la façon suivante : 15 % de glucides, 55 % de matières grasses, 30 % de protéines.

En général, la quantité de glucides optimale varie selon les personnes. La valeur de référence générale à ne pas dépasser si vous souhaitez adopter un régime low carb et perdre du poids grâce à un déficit calorique s’élève à 100 g de glucides maximum par jour.

Lorsque la consommation quotidienne de glucides est entre 20 et 50 g, on parle de régime cétogène, une forme particulière de régime low carb. Le corps entre en cétose, un métabolisme catabolique, et des corps cétoniques sont formés dans le foie. Ces derniers sont enfin utilisés comme source d’énergie par le corps, notamment le cerveau. En conséquence, le cerveau est capable de fonctionner correctement malgré l’apport très faible de glucose. Le corps utilise également les acides gras et non le glucose comme source d’énergie.

Les aliments pauvres en glucides

Aliments interdits / à éviter :

Lors d’un régime pauvre en glucides, il est préférable d’éviter les aliments contenant beaucoup de glucides ou sucres, tels que :

✗ Céréales & produits à base de céréales

✗ Légumineuses (fèves, lentilles etc.)

✗ Fruits riches en fructose

✗ Plats industriels préparés (plats micro-ondes etc.)

✗ Sucreries & pâtisserie (gâteau, biscuits, etc.)

✗ Jus de fruits et boissons soda

Aliments autorisés :

Pour un régime low carb, nous vous conseillons de consommer en majorité les aliments suivants :

✓ Légumes contenant peu d’amidon (salade, épinards, chou-fleur etc.)

✓ Fruits contenant peu de fructose

✓ Farines alternatives (farine d’amande, farine de coco etc.)

✓ Pâtes & riz pauvres en glucides, tofu

✓ Produits laitiers et oeufs

✓ Poisson et viande

✓ Eau & thés non sucrés

Retrouvez la liste détaillée des aliments pauvres en glucides ici ►

Menu type d'une journée low carb

Petit-déjeuner : Poêlée épinards-champignons & oeuf

Déjeuner : Curry Thai au poulet & riz low carb

Dîner : Spaghetti bolognese low carb avec des spaghetti de konjac, viande hâchée et sauce tomate à base de tomates fraîches.

Snack pour les petites faims : Shake hyperprotéiné avec de l’huile de coco et des graines de chia.

Encore plus de diversité avec 21 recettes variées et équilibrées pour manger low carb pendant 7 jours avec notre programme de régime pauvre en glucides.

 

Plus de produits nu3 pour votre régime faible en sucres

Dans quelle mesure ce programme est-il flexible ?

Ce programme convient en principe à tout le monde – pour compter les valeurs nutritionnelles, nous avons conçu ce programme pour la personne type suivante : une femme de 30 ans pesant 70 kg et ayant un travail en position assise. Ses besoins énergétiques quotidiens s’élèvent à 1900 kcal. Puisqu’elle veut perdre du poids à un rythme raisonnable et sain, nous avons calculé un déficit calorique d’environ 500 kcal.

Bien sûr, chaque personne a sa propre masse corporelle. Pour que le programme vous convienne, vous pouvez facilement l’adapter à vos besoins énergétiques quotidiens. Vous pourrez trouver ici un outil vous permettant de les calculer : calculez vos besoins énergétiques quotidiens. Les jours où vous bougez beaucoup ou pratiquez un sport, vous pouvez bien sûr consommer autant de calories en plus que vous n’en aurez dépensé pendant votre activité physique.

Quels aliments sont (contre-)indiqués dans le cadre d’un régime low  carb ?

Sans surprise, il s’agit de tous les aliments et boissons ne contenant que peu de glucides. Les sources de glucides telles que les pâtes, le pain, les pommes de terre ou le riz ne correspondent pas du tout à l’esprit low carb. La consommation de fruits doit également être limitée puisqu’ils contiennent relativement beaucoup de sucre. Pour savoir ce que vous pouvez manger dans le cadre d’un régime low carb, nous avons créé quelques listes d’aliments low carb incontournables.

Et voici beaucoup d’autres délicieuses idées de recettes low carb :

Pizza low carb | Petit-déjeuner low carb | Barres & Snacks faibles en glucides | Barbecue low carb

A quoi faut-il faire attention ?

Puisque l’apport en glucides est très réduit, l’alimentation peut être également trop faible en fibres, d’où l’importance de consommer beaucoup de végétaux. Les sources de glucides conventionnelles comme le pain peuvent être remplacées par des courgettes, des champignons ou des carottes. Les acides gras représentent également la source d’énergie principale dans le cadre d’un régime low carb, il est donc conseillé de consommer un bon mélange de légumes, de protéines et de matières grasses. On recommande également de s’hydrater suffisamment en buvant 2,5 l de liquide par jour, en évitant les boissons sucrées bien évidemment. Une bonne hydratation permet de limiter la sensation de faim.

Comment suivre le programme low carb si l’on mange à l’extérieur ?

L’idéal, c’est de préparer ses repas à l’avance et de les emporter. Il est plus facile de tenir son régime et on est moins tenté par le fast-food.

Quelles boissons conviennent lors d’un régime low carb ?

En première ligne, l’eau, le thé et le café non sucré, ainsi que, dans une certaine mesure, les boissons light sans calories. Le lait et les shakes protéinés peuvent également contribuer à couvrir les besoins quotidiens en protéines.

Le dîner est-il important ?

Non, puisque c’est le bilan calorique général qui compte : au final, il faut toujours qu’il y ait un déficit calorique. C’est ce qui conditionne la perte de poids. S’il n’y a pas de déficit calorique, ce n’est pas important que le dîner contienne des glucides ou pas.

Comment mettre toutes les chances de mon côté pour réussir mon régime low carb ?

Une activité physique ou la pratique d’un sport est importante puisque cela contribue à la réussite d’un régime. Le sport facilite la perte de poids en général et c’est aussi essentiel pour maintenir une silhouette harmonieuse.

Qu’est-ce que les « refeed days » ?

Pour ne pas que la perte de poids stagne, il est important d’avoir des journées de « rechargement » (refeed days). Si le taux de masse grasse et l’apport de glucides diminuent, il est possible d’avoir des fringales puisque le taux de leptine (une hormone) dans le sang diminue également. Le refeed day permet d’élever à nouveau le taux de leptine. Il s’agit d’augmenter l’apport calorique à travers l’augmentation de la consommation de glucides. Les réserves de glucides des muscles, quasiment vides, sont à nouveau remplies et cela entraîne une augmentation de la production de leptine. Le tout permet de contribuer à la réussite de votre régime sur le long terme.  Un refeed day n’est cependant pas nécessaire dans notre programme de 7 jours, puisque la durée est courte.

Y a-t-il une différence entre femmes et hommes ?

Il existe de nombreuses différences entre les femmes et les hommes, mais les effets du low carb n’en font pas partie. Les personnes des deux sexes peuvent adopter un régime low carb et suivre le même programme. Les besoins énergétiques quotidiens sont toutefois plus élevés chez les hommes.