Régime pauvre en glucides

Quels sont les effets, les bienfaits et les principes du régime low carb ?

Le régime pauvre en glucides fait de plus en plus d’adeptes, certains pour perdre du poids, d’autres car une alimentation low carb leur fait du bien. Découvrez ce qu’est une alimentation faible en glucides, quels en sont les effets sur l’organisme, devenez un expert du low carb avec notre décryptage de cette tendance de régime pauvre en féculents. Afin de vous faciliter la transition vers ce régime spécifique, nous vous donnons des conseils et des idées de recettes pour manger low carb au quotidien.

 

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Le terme « low carb » nous vient de l’anglais et signifie : faible en glucides (en anglais : carbohydrates, raccourci en « carb »). Les glucides sont un des macronutriments nécessaires, ce terme peut aussi se comprendre sur la notion de sucres lents. Adopter un régime low carb signifie diminuer son apport en glucides dans son alimentation pour mieux se concentrer sur les apports en protéines et en lipides. Il s’agit de privilégier les aliments faibles en glucides comme le poisson, la viande, les légumes, les fruits à coques, les graines, les produits laitiers et d’éviter les féculents (pâtes, pomme de terre, riz, pain blanc) et les fruits très riches en sucres.
Le principe de réduire les glucides est fondateur de nombreux régimes différents : Atkins, Dukan et d’autres, chacun de ses régimes avec des spécificités différentes. En général, les nutritionnistes s’accordent à limiter l’apport en glucides à 100 g par jour, limite à ne pas dépasser pour perdre efficacement du poids.

Que sont les glucides et quel est leur rôle dans le corps ?

Les glucides (saccharides) se forment à partir de la photosynthèse de plantes et de micro-organismes et sont une des sources d’énergie les plus importantes issues de l’alimentation, avec les lipides et les protéines. Leur composition chimique peut être plus ou moins complexe, en revanche leurs éléments de base sont toujours les sucres simples (monosaccharides) comme le glucode ou le fructose.

Le glucose seulement fournit de l’énergie au corps humain, tous les glucides qui se composent de plusieurs monosaccharides doivent donc être transformés en glucose pendant la digestion, le fructose ou le galactose sont transformés en glucose par le foie.

Plus la transformation des glucides en glucose est rapide, plus le taux de sucre dans le sang augmente. Le sang ne transporte le glucose que là où il est nécéssaire : dans les cellules musculaires en activité ou au cerveau.

Losque l’on consomme une très grande quantité de glucides, le sang est surchargé en glucose et le corps dispose d’une quantité d’énergie supérieure à ses besoins. Le pancréas intervient et libère de l’insuline. Les hormones peptidiques indiquent aux muscles et au foie d’absorber le glucose et de le transformer en glycogène. Lorsque les réserves de glycogène sont pleines, le glucose est converti en graisse.

Les plats et boissons sucrés ont une teneur particulièrement élevée en sucres simples et double tel que le saccharose (le sucre de table) et augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang. En dehors du risque de créer de la masse graisseuse, s’ajoute un autre problème : afin de réguler rapidement le taux de sucre dans le sang, l’organisme doit libérer une quantité importante d’insuline, créant ainsi un pic.

Si le taux le sucre dans le taux diminue trop rapidement, alors s’ensuit une perte d’énergie et une envie de grignoter. Toute nourriture ingérée dans ce cas de figure fournit de nouveau de l’énergie à l’organisme, qui se transforme en graisses si elle est pas utilisée.

Le régime low carb est très faible en glucides, il assure un faible taux de sucre dans le sang de manière constante au cours de la journée. Afin de couvrir les besoins énergétiques, l’organisme puise dans ses réserves de graisses au lieu du sucre. Cela réduit considérablement les pics d’insuline et les envies de grignoter ou les envies soudaines de sucré.

Dans sa forme originelle, le régime low carb conseillait de limiter son apport en gucides à 50 g par jour entraînant ainsi un phénomène de cétose, obligeant l’organisme à piocher dans les cellules adipeuses provoquant une perte de masse graisseuse rapide.

Savoir si ce régime faible en glucides est plus sain que les autres est difficile à dire, ce changement d’alimentation peut être interprété et mis en pratique de manière multiple. De plus chaque personne réagit différent à un changement d’alimentation, l’avantage principal de ce régime est qu’il n’y a pas besoin de compter les calories seulement les glucides !

D’un point de vue plus général, on peut dire que l’alimentation pauvre en glucides se concentre sur la consommation d’aliments frais et non ou peu transformés, premier aspect positif, et inclut une grande quantité de légumes frais riches en nutriments, deuxième aspect positif.

Afin de garder un régime alimentaire équilibré, il faut bien sûr contrebalancer le déficit en glucides par un apport accru dans d’autres macronutriments, notamment les protéines avec des aliments tels que le poisson, la viande, le soja, les produits laitiers. Les protéines sont une excellente source d’énergie et se digèrent plus lentement, prolongeant ainsi la sentation de satiété. De plus un fort apport en protéines permet d’augmenter ou conserver sa masse musculaire.

Si les avis divergent sur ce régime, une chose est sûre, il permet de perdre du poids rapidement et efficacement – se méfier tout de même des premiers résultats spéculaires principalement dûs à la perte d’eau ! À noter : il est indispensable de boire beaucoup d’eau pendant un régime pauvre en glucides afin d’éliminer les résidus de protéines et les corps cétoniques de son système.

Le régime low carb ne s’accompagne pas uniquement d’un déficit en glucides mais aussi calorique, de fait le corps peut se sentir un peu fatigué au début pendant la phase d’adaptation. De même le fort apport en fibres peut avoir quelques conséquences au début.

Malheureusement tous les régimes, aussi efficaces soient-ils, sont sujet au fameux effet yoyo une fois que l’on reprend une alimentation « normale ». Le régime low carb n’y fait pas exception si l’on ne le suit que quelques semaines. Suivre un régime pauvre en glucides signifie changer son alimentation sur le long terme si l’on ne veut pas risquer de reprendre tous ses kilos rapidement après le régime.

Un inconvénient potentiel du low carb concerne les sportifs qui ont une pratique intensive. Le très faible apport en glucides risque de les sous-approvisionner en énergie. Le glycogène est le principal fournisseur d’énergie lors d’un effort physique de plus de 20 secondes.

Vous souhaitez vous attaquer à vos cellules graisseuses avec détermination et êtes prêt à subir quelques effets pas très agréables, il vous faut alors consommer moins de 50 g de glucides par jour pendant plus de 3 jours afin de provoquer une cétose.

Afin de bénéficier de tous les avantages d’un régime pauvre en glucides, il n’y a heureusement pas besoin d’être aussi radical ! En consommant 50 à 100 g de glucides par jour, l’équivalent de 200 à 400 calories, votre besoin énergétique n’est quasiment plus couvert par les glucides. Cette option permet d’éviter certains inconvénients du régime low carb et de maintenir un taux de sucre dans le sang faible.

En fonction de votre pratique du sport ou de vos déplacements et mouvements au quotidien, cette quantité peut encore être trop faible. Rappellez-vous, les glucides sont la source d’énergie la plus rapide et la plus efficace. Trop peu de glucides vous fatigue et empêche toute activié physique.

Vous avez atteint votre énergie maximale lorsque les réserves de glycogène sont bien remplies. Si vous vous sentez trop fatigué avec un apport de seulement 100 g de glucides par jour, augmentez alors la dose à 150 g (environ 600 calories). Vous restez en-dessous de l’apport moyen qui consiste à couvrir ses besoins en énergie à moitié par les glucides.

Voici les aliments autorisés pour manger low carb : légumes, fruits faibles en sucre, viandes, poissons, fruits de mer, produits laitiers, oeufs, soja et dérivés, huiles, noix et oléagineux, produits gaibles en glucides comme les farines alternatives, le riz low carb et les pâtes low carb.

Concernant les boissons autorisées, l’eau bien sûr arrive en tête, mais aussi le café ou le thé non sucré, le jus de tomate, le lait de coco ou les shakes hyperprotéinés.

L’alcool, les sucreries, les boissons sodas ou sucrées, les féculents mais aussi bien sûr le pain, le riz, les pâtes, les flocons d’avoine sont à proscrire.

Les aliments pauvres en glucides 

Nous avons réalisé un programme de régime pauvre en glucides avec 21 recettes délicieuses ainsi que des idées de snack pour une alimentation low carb. Avec notre programme, vous pourrez manger low carb pendant 7 jours du petit-déjeuner au dîner avec des snacks inclus préparés selon les principes du régime low carb. Retrouvez les valeurs nutritionnelles pour chaque recette ainsi qu’une liste de courses pratique pour toute la semaine. Vous pouvez télécharger le programme en PDF gratuitement en cliquant sur le lien ci-dessous.

Programme de régime pauvre en glucides ►

Manger low carb au bureau

La plupart du temps, lorsque l’on travaille en entreprise, les pauses déjeuner se passent à la cantine, sur le pouce ou même au restaurant. Qu’est-ce que l’on mange alors le plus ? Des glucides ! Afin de manger moins de glucides, les options sont plutôt réduites, la meilleure alternative étant de cuisiner son propre déjeuner fait maison. Un conseil si vous mangez dehors : demander des accompagnements faibles en glucides, préférer les légumes à la place des pâtes ou pommes de terre, des viandes grillées ou du poisson.

Manger low carb sur le pouce

Pour un snack faible en glucides, optez pour des noix ou des graines, pleines d’énergie, elles sont facile à transporter et sont ce que l’on appelle du « bon gras », elles sont même généralement riche en protéines. La viande séchée comme le beef jerky est aussi adapté aux critères du low carb. Vous pouvez aussi emporter avec vous des légumes ou crudités comme du concombre, du poivron, des radis ou des champignons. Aussi très pratique pour un goûter sur le pouce, ce sont les barres protéinées qui ont un fort pouvoir de satiété.

Au restaurant

Vous trouverez souvent des salades, des plats de poissons ou des accompagnements de légumes à la carte des restaurants, les pommes de terre cuites à l’eau sont également une option, 200 g apportent environ 30 g de glucides – c’est assez élevé pour un aliment mais consommé en petite quantité, cela peut s’inclure dans votre balance quotidienne. Si vous souhaitez vous assurer la disponibilité de certains aliments ou option, vous avez bien sûr la possibilité d’informer le restaurant à l’avance de vos souhaits particuliers. De plus il faut bien avoir en tête que les chefs cuisiniers aiment bien ajouter des matières grasse ou du sucre pour relever le goût de leurs plats.

Sport et prise de masse

Pour les personnes pratiquant beaucoup de sport, le régime pauvre en glucides n’est généralement pas très recommandé car les glucides constituent la plus grande source d’énergie (glucode ou glycogène) utilisée par les sportifs. Les adeptes de la musculation ou bodybuilding sont en revanche l’exemption, une alimentation faible en glucides peut s’intégrer à leur phase de sèche musculaire afin de perdre de la masse grasse sans sacrifier trop de masse musculaire. Pour la prise de masse, le régime pauvre en glucides n’est pas adapté, l’entraînement sportif est trop intense et exige un bon apport en glucides pour fournir de l’énergie à l’organisme.

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