Fitness en extérieur

Du sport en plein air

Les adeptes de fitness amenés à s’entraîner au bon air sont chaque jour un peu plus nombreux. Ceux qui désirent se maintenir en forme à l’extérieur ne doivent pas manquer de sucre. Évidemment, les averses et autres brises fraîches font partie du plaisir outdoor. Pour les fans les plein air, il s’agit avant tout d’être en rapport direct avec la nature et soi-même. Le sport en extérieur ne maintient pas seulement le corps en forme, il se répercute, en bien des aspects, de façon positive sur notre bien-être mental.

Mais pourquoi pratiquer le fitness en extérieur au juste ? Ce qui nous motive à pratiquer un sport en extérieur dépend naturellement du type de discipline. Qu’est-ce qu’on aime ? L’expérience d’un beau paysage et d’en profiter pour se détendre lors d’une randonnée par exemple ? Ou apprécie-t-on au contraire un peu plus d’action et de sensations fortes ? Les sports extrêmes en extérieur tels que le VTT ou l’escalade sont ici parfaitement adaptés à l’activité en plein air. Se maintenir en forme dehors ne signifie pas forcément forêt, plage ou montage. Les villes ont de nombreuses possibilités à offrir pour effectuer ses exercices de fitness dans des endroits variés. Il peut arriver de ne pas rencontrer que des enfants sur les aires de jeux, mais des adeptes de fitness effectuant leurs tractions également.

Améliorer son fitness par des exercices ludiques et variés

Plus besoin d’une salle de sport hors de prix pour être en meilleure forme et se sentir mieux. Ce qui aux États-Unis et en Australie est pratiqué depuis longtemps semble enfin se frayer un chemin chez nous. Le sport d’extérieur, également appelé sport de nature, peut être défini comme « toute action de mouvement effectuée par soi-même à l’air libre et permettant d’être en rapport avec la nature ou soi-même dans la nature ». En d’autres termes : le sport à l’air libre autorise un nombre quasiment infini de possibilités et de variations. À la campagne, dans l’air ou dans l’eau ? Y’a-t-il des sports que l’on ne pratique que l’hiver ? Les inconditionnels de sport à la campagne s’essayeront au trekking, à l’escalade, au VTT ou encore participeront à une course d’orientation. Pour ce dernier, il faudra déterminer les points d’étapes sur un terrain donné, lesquelles devront ensuite être franchies par les participants à l’aide d’une carte et d’une boussole. Le participant décide lui-même du chemin qu’il désire emprunter. N’est donc pas seulement requise une bonne forme physique, mais toute sa tête également. Les courses d’orientation existent depuis le début du XXe siècle. Elles sont apparues en Scandinavie avant d’être appréciées dans le monde entier.

Exercices faciles pour les débutants

Exercices simples de fitness en plein air

 

À ceux qui désirent s’y prendre avec précaution, l’on recommandera d’effectuer quotidiennement des exercices de fitness faciles. De ce point de vue, la nature est un immense terrain de sport : utilisez les bancs des parcs pour vos entraînements musculaires, les aires de jeux pour vos tractions ou les escaliers pour les exercices de jambes et fessiers.

Exercices de renforcement dos et bras

 

On utilise, pour les tractions et mouvements d’aviron, sa propre masse corporelle comme résistance. On entraînera ici de préférence les muscles du dos ainsi que les biceps. Avec de simples exercices de pression telles que des appuis faciaux ou arrière, l’on renforcera surtout la musculature de la poitrine et des épaules.

Planche pour le gainage des muscles abdominaux et dorsaux

Pour solliciter le plancher abdominal et pelvien, l’on recommandera le planking – exercice devenu célèbre à travers de nombreux challenges visibles sur les réseaux sociaux. Voilà comment cela fonctionne : on se place dans la même position que pour un appui facial, sauf que dans le cas du planking on s’appuie sur ses avant-bras et non sur ses mains. Le corps forme une ligne droite. Le visage vers le bas, le ventre et le fessier tendus. Tenir et répéter la position, selon ses capacités d’entraînement personnelles, pendant 15 à 45 secondes.

Séance cuisses-fessiers en plein air

 

Pour brûler des calories, renforcer les jambes et les fessiers, nous recommandons d’introduire des flexions de genoux et des fentes avant dans son entraînement quotidien. Vous pouvez également essayer la position de « l’alpiniste » lors de votre prochaine session de fitness dans un parc. On se met dans la position des pompes, on place les mains perpendiculairement aux épaules. Le dos forme une ligne tout en menant, tour à tour, les genoux vers la poitrine.

Collations saines à emporter

Barres de souchets

Ingrédients

60 g de baies séchées

(mûres, airelles, raisins secs)

100 g de noix tigrées nu3,

ramollis et hachés

30 g de flocons de chanvre

2 c. à soupe de miel ou de sirop d’agave

3 c. à soupe de mousse d’amande

2 c. à soupe d’huile de coco nu3

Nappage

50 g de chocolat noir

 

Préparation

Faire tremper les souchets pendant au moins 12 heures dans suffisamment d’eau. Recouvrir un petit ramequin de papier à cuisson. Verser les baies séchées dans un mixeur et les hacher en gros morceaux pendant quelques secondes puis mettre le tout dans un plat creux. Hacher finement les souchets et les ajouter aux baies. Dans un autre plat creux, réchauffer rapidement au micro-onde le sirop d’agave, la mousse d’amande et l’huile de coco afin de légèrement les liquéfier. Remuer puis ajouter aux souchets. Bien mélanger le tout et y incorporer les flocons de chanvre. Malaxer l’ensemble de préférence avec des mains humidifiées jusqu’à former une masse uniforme puis presser dans les moules. Lisser et couvrir avant de placer le tout pendant au moins deux heures au réfrigérateur. Faire fondre le chocolat et découper, dans le moule, les barres bien froides en rectangles réguliers. Agrémenter de chocolat et remettre au froid pendant 30 minutes encore. Voilà, les barres sont prêtes à croquer !

Bouchées de protéines

Ingrédients

40 g de flocons de chanvre

80 g de noix de coco râpée

180 g de beurre de cacahuète nu3

50 g de gouttes de chocolat (en option)

3 c. à soupe de sirop de riz (alternative : du miel)

1 c. à soupe de graines de Chia nu3

1 c. à café de vanille en poudre

 

Préparation

Verser tous les ingrédients dans un plat creux et mélanger. Avec des mains humidifiées (pour que ça colle moins), former des petites boules puis les disposer sur une plaque à gâteau recouverte de papier cuisson. Placer au réfrigérateur pendant une heure environ afin que les boules se solidifient, puis une fois prêtes, les emporter à l’entraînement. Placées au réfrigérateur, les boules se conservent une semaine environ.

Smoothie chanvre-banane

Ingrédients

200 ml de lait d’amande

1 banane congelée

2 c. à soupe de mousse de noix de cajou

2 c. à soupe de poudre de protéine de chanvre nu3

1 c. à soupe de poudre de cacao

1 c. à soupe de Grué de cacao nu3

 

Préparation

Verser la banane, le lait d’amande et la mousse de noix de cajou dans un mixeur et mixer légèrement. Y ajouter les poudres de protéine de chanvre et de cacao ainsi que les fèves de cacao et mixer puissamment.

 

Avertissement

La banane doit être coupée en morceaux avant d’être placée au congélateur !

Barres énergétiques au lactosérum

Ingrédients

40 g de Performance Whey Cookies & Cream nu3

50 g d’huile de coco nu3

100 g d’amarante soufflée

30 g de souchets

 

Préparation

Faire fondre l’huile de coco dans un bain-marie ou directement dans une casserole à faible température. Hacher grossièrement les souchets. Bien mélanger dans un récipient creux le lactosérum, les souchets et l’amarante soufflée. Incorporer lentement l’huile de coco fondue et bien mélanger le tout. Verser le mélange sur une plaque recouverte de papier cuisson puis lisser à l’aide d’une seconde feuille de papier cuisson. Placer au réfrigérateur pendant une heure au moins. Couper en barres dans la taille souhaitée et conserver au réfrigérateur.