Créatine - utilisation intelligente

La créatine :

utilisation intelligente et mode d’action

La créatine fait partie des compléments alimentaires les plus populaires et les plus vendus dans le domaine des sports de force et fait de plus en plus d’adeptes parmi les sportifs d’endurance. Malheureusement, très peu de sportifs savent réellement comment l’utiliser efficacement afin d’améliorer leurs performances.

Dans cet article, vous allez découvrir comment agit la créatine, à quel moment il est le plus judicieux d’en prendre et ce qu’il est recommandé de faire pour atteindre les meilleurs résultats.

Pourquoi la créatine?

Si vous vous entraînez dans le but de prendre de la masse musculaire ou améliorer votre endurance, vous vous êtes sans doute déjà demandé si vous deviez prendre des suppléments de créatine. Elle s’est imposée comme l’un des compléments alimentaires les plus populaires au cours des vingt dernières années – complément à l’aide duquel les sportifs ont pu faire des progrès considérables.

La Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) a confirmé que la créatine était le complément alimentaire légal le plus efficace que les athlètes ont à leur disposition pour améliorer leurs performances dans le cadre d’entraînements intenses et pour prendre de la masse musculaire. Il n’est donc pas surprenant que la créatine connaisse un succès particulièrement grand, notamment dans le domaine des sports de force. Cependant, si ce supplément n’est pas utilisé de manière adéquate, les progrès se feront attendre, si tant est qu’il y en ait.

L’action de la créatine dans le corps

La créatine agit comme l’une des sources d’énergie lors de la contraction musculaire. On la trouve dans les fibres musculaires sous deux formes différentes : la créatine libre et la créatine-phosphate, plus précisément l’adénosine triphosphate (ATP), que le corps fabrique à partir de molécules de créatine et de phosphate. La créatine est présente dans le corps principalement sous forme d’ATP. A travers la libération de phosphates, l’ATP met de l’énergie à disposition du corps durant la contraction et le relâchement musculaire. Il reste ce qu’on appelle l’adénosine diphosphate (ADP).

Le corps a normalement des réserves d’ATP suffisantes pour un effort musculaire intense d’une durée d’une dizaine de secondes. L’intérêt de prendre des suppléments de créatine réside surtout dans l’amélioration des performances physiques lors d’activités courtes et intenses, par exemple pour le bodybuilding. De cette façon, il est possible de faire des séances d’entraînement plus soutenues.

La créatine dans les aliments ainsi qu’en complément alimentaire

On trouve de la créatine avant tout dans la viande et le poisson, à raison de 2 à 7 grammes de créatine par kilogramme. Les besoins quotidiens en créatine s’élèvent à environ 1,5 voire 2 grammes par jour. Le corps peut synthétiser lui-même la moitié de ses propres besoins en créatine à partir d’acides aminés. La prise de suppléments de créatine n’a ainsi que très peu d’intérêt pour les personnes ne suivant pas un régime alimentaire végétarien ou ne pratiquant pas d’activité sportive intense.

En revanche, si les besoins en créatine sont plus grands, en raison d’une pratique sportive intense, les sportifs privilégient la prise de créatine sous forme de compléments alimentaires, pour éviter la surconsommation de viande ainsi que tous ses inconvénients. Par exemple, pour une dose supplémentaire de 5 grammes de créatine, il faudrait consommer 1,1 kilogramme de viande de bœuf crue.

La prise de créatine

Il faut avant tout veiller à prendre la bonne dose de créatine. Ici, « plus » n’est pas forcément synonyme de « mieux ». Des études ont montré que notre corps ne pouvait utiliser que la quantité de créatine dont il a effectivement besoin et seulement lorsque la prise est effectuée correctement. Il est ainsi recommandé de prendre la créatine avec une boisson chaude mais pas bouillante, sous peine de la voir se transformer en créatinine inutilisable, dont le corps se débarrassera à travers l’urine.

La prise de créatine en association avec des glucides à chaîne courte comme le dextrose, le jus de raisin ou le sucre sont efficaces, car ils servent de matrice de support et livrent la substance active aux fibres musculaires plus rapidement. Une erreur classique est ainsi de prendre les suppléments de créatine avec une boisson froide et sans l’ajout de glucides. Ces deux facteurs réduisent considérablement la disponibilité de la créatine.

Astuce : Le mieux est de prendre les suppléments de créatine avec du jus de raisin chaud. Le jus de raisin est le jus de fruits possédant la plus grande quantité de glucides à chaîne courte, il se trouve quasiment partout et à un prix peu élevé.

Phase de charge : oui ou non ?

Une cure de créatine commence habituellement par une phase de charge (aussi appelée « fast load ») durant laquelle une forte dose de créatine est ingérée. Le but de cette phase est de remplir les réserves de créatine du corps. Il est généralement conseillé de prendre 20 grammes de créatine par jour pendant cinq jours. Cette dose étant importante, certains sportifs réagissent avec des problèmes digestifs comme des sensations de ballonnement ou des nausées.

Une alternative intéressante est l’allongement de la phase de charge tout en réduisant la dose de créatine. Ainsi, 10 grammes de créatine par jour pendant dix jours ont le même effet sur l’organisme, les désagréments ci-dessus en moins. Une cure de créatine sans phase de charge, bien que pouvant être considérée comme raisonnable, serait tout de même bien moins efficace.

Astuce : Après une phase de charge, l’organisme a besoin d’encore 2 à 5 grammes de créatine supplémentaire, et ce, uniquement pendant les jours d’entraînement, puisqu’il ne l’utilise que durant les séances d’entraînement. La prise de suppléments est donc inutile si les réserves sont déjà remplies.

Quel est le meilleur moment pour la prise de créatine ?

Le meilleur moment pour la prise de créatine est d’une importance capitale si l’on veut des résultats vraiment efficaces. Ainsi, le mieux est de la prendre tout de suite après l’entraînement afin de remplir immédiatement les réserves, vidées durant l’activité physique.

Astuce : Il est fortement conseillé de répartir la dose quotidienne de créatine en plusieurs prises, en particulier pendant la phase de charge, afin d’éviter tout inconfort. Dans ce cas, les prises se font à trois moments : avant l’entraînement, après l’entraînement ainsi qu’en fin de soirée.

La créatine pendant un régime ?

Bien que la créatine soit considérée comme un produit de développement musculaire, elle peut également être prise dans le cadre d’un régime comme complément alimentaire, mais seulement en association avec une activité sportive.

Astuce : Puisque les muscles, par le biais de la créatine, ont tendance à retenir une faible quantité d’eau, il n’est pas étonnant que les kilos sur la balance ne s’envolent pas aussi rapidement que l’on pensait. La perte de poids supplémentaire aura lieu à la fin de la cure de créatine.

Réponse et non-réponse

Chaque individu est particulier, et aucun corps ne réagit de la même manière. Il existe donc malheureusement ce que l’on appelle les « non-répondeurs » chez lesquels les doses importantes de créatine n’ont que très peu, voire aucun effet. Ce manque de résultats malgré la prise de suppléments de créatine peut être dû à des raisons génétiques – par exemple, si l’organisme est capable de stocker seulement une faible quantité de créatine. En règle générale, les végétariens ou les personnes consommant peu de viande répondent particulièrement bien à une augmentation de la dose de créatine, puisque le taux de créatine dans leur corps est faible du fait de leur alimentation.

En cas de résultats non saillants, la prise de créatine sous une autre forme, par exemple la Créatine Ethyl Ester, Cré-alcaline ou Krea-Genic, est recommandée, bien que la créatine monohydrate soit celle qui donne, en temps normal, les meilleurs résultats. Malheureusement, il n’y a aucune possibilité de savoir à l’avance si vous pourriez être « non-répondeur ». L’efficacité même des différentes formes varie d’une personne à l’autre, d’où l’importance de suivre le dicton : « apprendre par la pratique ».

Le dernier mot :

Peu importe si vous prenez de la créatine pour prendre de la masse musculaire ou pour améliorer votre endurance ; il est capital de bien vous hydrater, car cela stimule le métabolisme, permet de brûler les graisses et aide vos reins à assurer leurs fonctions.

De plus, il est nécessaire de bien prêter attention à la pureté de la créatine que vous allez acheter. La règle est la suivante : plus la créatine est pure, meilleure elle est. La créatine monohydrate commercialisée doit avoir une pureté d’au moins 99,5 %, au mieux 100%.

Cet article a été rédigé exclusivement à titre d’information et à des fins non commerciales, il ne fait la promotion d’aucun produit. Nos contributions sont fondées sur des connaissances scientifiques constamment mises à jour.