tipps zum wach werden

Nos meilleurs conseils contre la fatigue

Apprenez à surmonter vos coups de fatigue

Vous vous sentez souvent fatigué au cours de votre journée ? Il en va de même pour quasi tout le monde. Rares sont les personnes qui n’ont pas un coup de fatigue pendant la journée. Non sans raison, le café est la boisson préférée pour se réveiller. Nous buvons en moyenne 160 litres de café par personne par an. Mais finalement, qu’est-ce que la fatigue et quelles en sont les causes ? Nous répondrons en détail dans cet article à ces questions et vous donnerons les meilleures astuces à suivre contre la fatigue.

La fatigue c’est le besoin physique ou émotionnel de sommeil et de calme, parfois d’oxygène, de liquides, de mouvements ou d’autres choses. Les médecins distinguent la fatigue non-organique c’est à dire psychologique de la fatigue organique c’est à dire pathologique. En d’autres termes : on fait la différence entre une fatigue dite normale qui se réprime à l’aide de simples mesures comme plus de sommeil par exemple et une fatigue maladive symptomatique d’un trouble plus profond.

En général la fatigue s’exprime par une diminution de l’attention ainsi que l’affaiblissement et le manque de stimulation. De plus, les symptômes ci-dessous peuvent également apparaître suivant le degré de fatigue :

  • Vertiges
  • Impression de s’évanouir
  • Maux de tête
  • Troubles de la concentration
  • Troubles de la perception
  • Irritabilité
  • Un léger sentiment d’ivresse
  • Désinhibition
  • Sensation de froid
  • Hallucinations

Vous êtes souvent fatigué et naturellement vous vous demandez : « Comment puis-je combattre cette fatigue ? ». Vous ne pourrez répondre à cette question que si vous connaissez les causes de votre fatigue. Et celles-ci peuvent être nombreuses. Commençons par les causes physiques possibles :

Un sommeil insuffisant

La raison la plus facile à envisager et peut-être la plus fréquente pour expliquer pourquoi quelqu’un se sent fatigué pendant la journée c’est le manque de sommeil la nuit. Certes, le besoin de sommeil est différent d’une personne à l’autre, mais on peut tout de même dire qu’avec l’âge ce besoin diminue. Ainsi les bébés nouveau-nés ont besoin en moyenne de 14 à 17 heures de sommeil par nuit. À l’inverse, les personnes qui ont atteint l’âge de la retraite n’ont besoin parfois seulement que de 5 à 6 heures par nuit.

Pour la tranche d’âge de 26 à 64 ans, la quantité de sommeil quotidienne se trouve pour la plupart des gens entre 7 et 9 heures. Certaines personnes ont seulement besoin de 6 heures alors que d’autres ont besoin de 10 heures. Moins ou plus que ces chiffres est extrêmement rare. (Source : National Health Foundation)

Évidemment, nous ne savons pas quand votre réveil sonne, ni quand vous vous rendez au lit. Mais statistiquement les risques que vous manquiez de sommeil sont élevés car selon une étude de l’INSV (Institut National du Sommeil et la Vigilance), les Français sont plus de 12 millions a s’estimer être en manque de sommeil.

Vous pouvez évaluer votre besoin de sommeil personnel lors de vacances suffisamment longues par exemple. Combien de temps dormez-vous pendant la deuxième semaine de congés après avoir éventuellement rattrapé vos heures de sommeil pendant la première semaine ? (Ce test n’est pas valable si vous passez des vacances festives sur la côte d’Azur ou si vous faites un road trip et que vous devez vous réveiller à 5 heures du matin)

Si vous souhaitez prolonger votre temps de sommeil, il est probable que votre marge de manœuvre au lever soit relativement insuffisante – l’heure de l’embauche, le temps passé dans les transports etc. ne se changent pas facilement. Ce qui signifie que vous devez impérativement aller au lit plus tôt. Mais beaucoup de personnes ont des problèmes pour s’endormir.

Ci-dessous, les meilleurs conseils pour mieux s’endormir :

  • Ne pas manger tard
  • Éviter les écrans deux heures avant le coucher
  • Ne pas se coucher trop tôt
  • Arrêter la caféine dès la fin de l’après-midi
  • Ne pas faire de sieste pendant la journée

 

  • Ne pas s’endormir devant la télé
  • Faire du sport mais pas en soirée
  • Utiliser des calmants naturels tels que la valériane ou le houblon
  • Se coucher en toute conscience
  • Établir un rituel au coucher comme lire ou écouter un livre audion

Afin de se sentir tout à fait reposé le lendemain matin, la qualité du sommeil est aussi importante que la quantité. Voici comment améliorer la qualité de votre sommeil afin d’être de nouveau en pleine forme : 1.) Dormir dans une parfaite obscurité, 2.) Utiliser un bon sommier et un bon matelas, 3.) Maintenir une température fraîche (15-19 °C) et 4.) En cas de nuisances sonores, utiliser des boules quiès.n.

Une mauvaise alimentation

Si vos yeux se font lourds au milieu de la journée, l’alimentation peut aussi être responsable. « Veillez à suivre une alimentation saine et équilibrée ! » est un des meilleurs conseils contre la fatigue. Notamment, celui qui mange un repas lourd et en grande portion peut se sentir extrêmement fatigué après le repas. Au moment de digérer la nourriture, le sang circule l’estomac et irrigue moins le cerveau et les muscles. Le célèbre « coma digestif » peut commencer.

L’estomac lutte avant tout contre la nourriture qui est très riche en protéines et en matières grasses comme le saucisson ou le fromage. De plus, les fibres végétales, le chou, les légumes secs et les champignons entre autres le font beaucoup travailler. Également, les plats épicés, l’acide carbonique, l’alcool et toutes sortes de préparations avec beaucoup de matière grasse peuvent provoquer des problèmes et de la fatigue.

D’où notre conseil antifatigue : mangez des aliments légers en petites portions !

Non seulement trop de nourriture est facteur de fatigue mais trop peu l’est également. Par exemple, boire trop peu d’eau provoque la fatigue. En outre, un régime qui n’est pas suivi correctement peut causer des problèmes. Si par exemple, la quantité de calories consommées est trop faible, le corps vient tout simplement à manquer de l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement.

Sachant que les glucides sont les énergisants les plus efficaces et les plus importants, la fatigue peut donc être un effet secondaire particulier au régime Low Carb.

Chez certaines personnes, les problèmes de fatigue peuvent survenir pendant un régime Low Carb. Si en plus d’un régime Low Carb vous pratiquez un sport intensif ou d’autres efforts physiques, vous risquez de vous sentir fatigué. Il convient alors d’ajouter à vos repas des aliments contenant des glucides nécessaires contre la fatigue.

Notre conseil : si vous vous sentez fatigué pendant un régime Low Carb, intégrez-y des glucides.

Mais attention : tous les glucides ne sont pas porteurs d’une énergie durable anti-fatigue. Si vous remplacez vos sucres complexes ; tels qu’on les trouve dans le pain complet ou le riz nature ; par des plats au sucres simples et du pain blanc, votre taux de sucre dans le sang augmente fortement et vous vous sentez réveillé tout de suite après. Cet effet ne dure toutefois pas longtemps et l’énergie retombe tout aussi rapidement, une fois le sucre consommé. Résultat : vous êtes épuisé et vous avez faim.

Enfin, une alimentation déséquilibrée peut aussi vous épuiser. Ainsi, par exemple, la carence en fer fatigue. On le retrouve surtout autres choses dans la viande, les légumes secs comme les lentilles ou les haricots, dans les noyaux et dans les noix ainsi que dans le jus d’orange. Plus que tout, les végétariens et végétaliens étant en manque du fer issu de la viande, devraient garder un oeil sur leur consommation de fer. Chez les femmes enceintes et qui allaitent, le besoin de fer est généralement plus important.

Egalement possible bien que peu vraisemblable, une avitaminose généralisée peut être responsable de votre fatigue. Cela paraît cependant peu probable car des études prouvent que la majorité des Allemands est suffisamment approvisionnée en vitamines.

Notre conseil : en cas de doute, consulter votre médecin si vous présentez un manque en fer ou en vitamines.

Trop ou pas assez d'activité

Le manque d’activité peut être la cause de fatigues aiguës. Rester assis ou couché trop longtemps fatigue. Que faire pour changer ces habitudes ?

Notre conseil est simple : se lever et bouger !

Dans l’idéal, promenez-vous tous les jours pendant 20 minutes. Si ce n’est pas possible, quelques minutes de gymnastique peuvent aussi vous aider. Et oui ! Monter les escaliers ou faire une petite course peut avoir un effet positif !

Le problème inverse est plus difficile à éliminer : pratiquer intensivement un sport ou se démener dans un travail difficile régulièrement sans se donner le temps nécessaire pour recouvrir peut provoquer un profond épuisement. La morosité, de douloureuses courbatures, une productivité stagnante, de fréquentes maladies et une fatigue permanente sont les symptômes de cet état dû à ce que l’on appelle le « surmenage ».

Si vous êtes en permanence épuisé à cause de vos entraînements trop intensifs, nous vous conseillons de suivre une longue pause pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois jusqu’à ce que votre corps soit de nouveau apaisé.

Situations particulières et maladies

Selon les situations et les états, notre corps peut ressentir de la fatigue. Dans certains cas comme la grossesse ou les grosses chaleurs, on ne peut rien faire contre les causes de la fatigue. On doit tenir compte de ce sentiment en se reposant souvent au calme et en adoptant une allure plus lente. Dans d’autres cas comme lors de traitements médicamenteux par exemple, il est important de se demander si nous sommes en mesure de supporter la fatigue qui en découle.

  • Le stress
  • La prise de médicaments (par ex. : des comprimés, des antiallergiques…)
  • Les produits toxiques présents dans notre environnement
  • Le sevrage de drogues
  • L’ivresse
  • La grossesse (fatigue prénatale)
  • Les règles
  • La ménopause
  • La chaleur
  • Le froid

La fatigue n’est pas seulement liée au corps, elle peut être aussi due à la psychologie. Subir un deuil, traverser une période de stress ou de crise personnelle nous rend souvent épuisé et fatigué indépendamment des facteurs de sommeil ou d’alimentation.

Notre conseil : il est contre-productif de chercher à combattre la fatigue par n’importe quel moyen. Même si les raisons de cette fatigue ne sont pas évidentes, vous n’êtes toutefois pas fatigué pour rien. Accordez-vous le repos que vous méritez !

Atteindre l’apaisement est une affaire individuelle. Cependant, il est évident que certaines activités peuvent apporter un calme intérieur comme une promenade, un tour en vélo ou aller au cinéma et chassent la fatigue.

Au fond cette même forme de fatigue se retrouve souvent dans certaines maladies psychiques comme les dépressions, les burn outs ou l’anxiété : le mental est surchargé et la tête et le corps sont épuisés. Cependant dans beaucoup de cas, on ne s’en sort pas soi-même tout seul.

Nous vous conseillons : si des symptômes de maladies psychiques s’ajoutent à la fatigue, par exemple, un sentiment de dépression, des troubles de la concentration ou des attaques de panique, demandez l’aide professionnelle d’un médecin ou d’un psychologue.

Les fatigues automnale et hivernale

Pendant la période de l’année la plus sombre, beaucoup de personnes se sentent plus fatiguées que pendant l’autre moitié de l’année. La principale cause de cette fatigue qui arrive en automne et en hiver, ce sont les hormones. Alors que les jours raccourcissent, il fait jour quand tout le monde est assis au bureau. Une fois la journée de travail achevée, le soleil s’est couché et avec lui, l’effet bienfaisant de sa lumière. A cela s’ajoute le temps froid et la mauvaise météo qui ne motivent pas pour les activités en extérieur.

Il a été prouvé que la lumière du soleil est une arme contre l’abattement. Elle provoque la sécrétion de la bienfaisante hormone de sérotonine indispensable à la fabrication de la vitamine D et dont le manque provoque de la fatigue. Mais le manque de lumière en automne et en hiver freine non seulement la production de ces deux hormones mais il provoque aussi la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

La fatigue du matin

Vous êtes surtout fatigué le matin ? Essayez donc nos petites astuces pour bien commencer sa journée :

  • Faites un petit peu de gymnastique le matin ou quelques exercices de yoga !
  • Faites-vous une hydrothérapie en changeant la température de l’eau sous la douche
  • Ouvrez grand vos fenêtres afin de renouveler et rafraîchir l’air !
  • Prenez un petit déjeuner sucré : le sucre apporte de l’énergie !
  • Buvez un café filtré au lieu d’expresso ou de dosettes, il contient plus de caféine ! (La meilleure alternative au café est le thé noir)
  • Rendez-vous au bureau à pied (un bout du chemin) ou en vélo !
  • Buvez un grand verre d’eau !

La fatigue au travail

La fatigue au bureau peut avoir diverses raisons. Le plus souvent, la position assise prolongée en est le principal facteur. Il est donc ici logique de s’activer. Faites une promenade en milieu de journée ou rendez-vous à la salle de sport pendant votre pause. Vous pouvez aussi faire quelques pompes sous votre bureau ou des génuflexions à même le sol. L’important c’est de trouver son impulsion.

La monotonie et la sous-charge de travail peuvent également être facteurs d’épuisement. Passer sa journée à effectuer des tâches répétitives qui exigent tout au plus de la concentration, mais pas le cerveau, fatigue. Autant que faire se peut, il faut apporter de la diversité sous quelque forme que ce soit. Passer un simple appel ou prendre 5 minutes dans la cafétéria avec quelqu’un pour papoter peut s’avérer efficace.

Le mauvais air présent dans beaucoup de bureaux encourage également la fatigue. Certes, c’est aller à l’encontre de l’opinion publique que de dire qu’une faible teneur en oxygène est responsable, l’air étouffant nous fatigue. La raison à cela, c’est que le taux en CO2 augmente distinctement. Il est expiré par beaucoup de personnes dans un espace clôt. L’autre raison vient de la chaleur et de la sécheresse de l’air provoquées par le chauffage. Bref : aérer un bon grand coup est toujours un super moyen de lutter contre la fatigue !

La fatigue après le sport

La fatigue après le sport est dans la plupart des cas liée à une mauvaise alimentation. Il est fort probable que les glucides ont été mal dosés et mal répartis que vous ne vous soyez pas assez hydraté.

Veillez à manger une grosse portion de sucres complexes (des pâtes al dente entre autres), deux à quatre heures avant la séance de sport afin de combler vos besoins en glucose. De plus, vous pouvez ingérer une quantité modérée de sucres rapides environ 30 minutes avant l’entraînement – sous la forme d’un verre de limonade ou d’une banane mûre par exemple.

Vous pouvez alors amener cette énergie à l’entraînement et votre réserve en énergie est ainsi épargnée. De plus, pensez à boire beaucoup 30 minutes avant le sport d’autant plus qu’immédiatement après le début de l’exercice vous devez encore vous hydrater. Si l’entraînement (ou la compétition) dure plus longtemps qu’une heure, consommez en collation d’autres sucres rapides (une barre énergétique ou une banane mûre par exemple) et buvez 300 à 500 ml d’eau.

Le premier snack immédiatement après le sport doit de nouveau se constituer de glucides et de beaucoup d’eau. Grâce au sucre, vous remplissez vos réserves de glucose un peu plus. Si vous ne les brûlez pas, ils ne se transformeront pas pour autant en graisses. Le taux d’insuline augmente ainsi et entame la phase de régénération.

Dans les 30 minutes à 4 heures qui suivent la séance de sport, consommez une grosse portion de glucides complexes et de protéines afin que les réserves d’énergie soient de nouveau correctement bien remplies et que le corps ait des éléments pour réparer les tissus abîmés. Si vous suivez attentivement tous ces conseils, la fatigue après le sport ne devrait plus être un problème.

La caféine

La caféine est le moyen préféré pour se réveiller – c’est une substance psychotrope appartenant au groupe des stimulants. La caféine est ce qui donne son efficacité stimulante au café, au thé noir et vert, au mate, au thé matcha, au thé énergie, au coca-cola et aux Energy Drinks.

Bien que la caféine soit un excitant, son effet diffère un peu entre le café et les thés caféinés. La caféine du café commence à agir environ 15 à 30 minutes après sa consommation pour agir en moyenne 3 heures. La caféine contenue dans le thé (appelée « théine« ) développe sa force plus lentement grâce aux tannins contenus dans la boisson, mais a un effet qui dure plus longtemps.

Par ailleurs, on retrouve de la caféine en dose suffisante dans le chocolat noir. La quantité présente dans une tablette de 100 g équivaut à celle d’une tasse de café. Ce qu’il faut savoir à l’égard de la caféine : ne pas en abuser, sinon on peut se sentir encore plus épuisé si on s’y habitue et qu’on en consomme beaucoup pour se sentir réveillé.

Les micronutriments

Etant donné que le manque en vitamines, en minéraux et en oligo-éléments est une des causes de la fatigue, les micro-nutriments peuvent nous aider à rester réveillé. Par-dessus tout, les vitamines B12 et D, le magnésium et le fer agissent contre la fatigue.

L’eau

L’eau est l’élément fondamental de notre corps. Boire beaucoup vous garantit de rester tout à fait performant et réveillé. Boire beaucoup d’eau permet donc de repousser la fatigue.

Le sucre

Le sucre tient en éveil. Il est en effet une source rapide d’énergie. Mais attention : il ne faut pas en consommer trop d’un coup ni le mélanger avec d’autres aliments. Il stimule alors trop rapidement et ne fait qu’augmenter la fatigue.

Les flocons d’avoine

Les longues chaînes de glucides contenues dans l’avoine peuvent apporter de l’énergie pour toute la matinée. De plus l’avoine est riche en protéines de haute qualité, en fibres végétales ainsi qu’en fer, magnésium, calcium et vitamines B.

Les « power-naps »

Faire une sieste est la réponse logique au coup de fatigue quotidien. Malheureusement, pour beaucoup d’entre nous, ce n’est pas toujours facile à faire. Bon à savoir : une power-nap de 15 à 20 minutes agit déjà de façon efficace et peut se faire n’importe où, que ce soit au bureau ou dans un parc. Les opinons divergent quant à la durée idéale d’une sieste : il est souvent conseillé de dormir 20 minutes mais on peut aussi trouver 30 minutes, une heure ou 90 minutes. Finalement, il vaut mieux essayer soi-même et trouver ce qui nous convient.

Se concentrer

Quand le cerveau est actif, on reste éveillé. Pour cette raison, il peut être efficace de rester concentré. En cas de besoin, prendre une pause pour répondre à une énigme, faire un exercice de logique ou se tenir tout simplement sur une jambe pendant quelques minutes.

Se stimuler

Des stimuli corporels peuvent aussi aider à combattre la fatigue. Si la fatigue est immense, se pincer deux fois vigoureusement dans les intérieurs de cuisse, passer ses coudes sous l’eau froide ou encore écouter de la musique peut aider à se tenir réveillé.