Vegetarische Ernährung ausgewogen und gesund.

Régime alimentaire végétarien

Pour une alimentation variée et sans viande

Découvrez ce que signifie « être végétarien », les différentes formes du régime végétarien et l’impact de ce mode d’alimentation sur la santé dans notre dossier spécial végétarisme. À l’aide de la pyramide alimentaire végétarienne, nous vous montrerons comment devenir végétarien et avoir une alimentation variée et équilibrée au quotidien avec les aliments et recettes végétariennes adaptés. Nous vous expliquerons également pourquoi le régime végétarien est aussi idéal pour les sportifs.

 

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Le végétarisme est le terme utilisé pour décrire un régime alimentaire dans lequel on consomme principalement des aliments végétaux. Les aliments de sources animales, tels que la viande, le poisson, les fruits de mer et tous les produits dérivés de ceux-ci en sont exclus [1]. Les produits provenant d’animaux vivants, comme le lait, les œufs et le miel, et tous les produits dérivés sont autorisés ou non selon le type de végétarisme.

 

Que signifie « végétarien » ?

Basé sur l’idée répandue que le terme végétarien est dérivé du latin vegetare (= vivifiant) ou vegetus (= frais, vivant, vivifiant), la cuisine végétarienne au sens originel du terme inclut une alimentation et un mode de vie « vivant » et « vivifiant ». Le terme végétarisme s’est établi dans le langage vers 1900 en tant que terme désignant une forme d’alimentation sans viande[2].

 

Combien y a-t-il de végétariens dans le monde ?

De nos jours, beaucoup de gens optent pour un régime végétarien ou végétalien. Selon des études récentes, le nombre de végétariens dans la population francaise en 2017 est estimé à environ 3 % de la population, soit près de 2 millions de personnes. Dans le monde, le nombre de végétariens est estimé à un milliard[3]. Les résultats divergents sensiblement d’une étude à l’autre à cause des différentes acceptions du terme « végétarien » qui peuvent variées entre la population, les médias et le milieu scientifique[5].

Pourquoi devenir végétarien ?

Quatre raisons pour lesquelles de plus en plus de gens optent pour le végétarisme :[6]

  • Raisons éthiques : respect de tout être vivant, refus de tuer des animaux
  • Raisons écologiques : réduction de l’élevage de masse, production plus respectueuse de l’environnement
  • Aspects sociaux : combattre la faim dans le monde
  • Pour des raisons de santé : amélioration de sa propre santé

 

Quelle est la différence entre végétarien et végétalien (ou vegan) ?

La différence entre végétalien et végétarien réside dans le choix des aliments. Alors que les végétariens sont autorisés à consommer des produits comme les œufs ou le lait et les produits laitiers, les végétaliens évitent systématiquement tous les aliments de source animale. Ce que les végétariens et les végétaliens ont en commun, c’est une alimentation et un mode de vie éthiques, puisque les végétariens et les végétaliens rejettent l’abattage des animaux et l’agriculture industrielle de masse.

Les raisons pour lesquels ont peut adopter un régime végétarien sont toutes aussi diverses que les différentes formes de régime végétarien qui peuvent exister. Dans la prochaine section, nous expliquerons quels sont les différents types de régimes végétariens et en quoi ils diffèrent les uns des autres.

Le végétarisme existe sous de nombreuses formes différentes. La plupart des végétariens se nourrissent principalement d’aliments végétaux et consomment également, selon le type de régime pratiqué, du miel, des œufs, du lait et des produits laitiers. Mais tous les végétariens évitent la viande et tous les produits qui en sont issus. Les Ovo-lacto-végétariens ne mangent ni viande ni poisson. Les lacto-végétariens évitent également les œufs. Et les ovo-végétariens se passent de viande, de poisson, de lait et de produits laitiers. Dans le tableau suivant[7], nous vous montrons quels aliments sont consommés ou évités en fonction du type de régime végétarien.

 

Formes de végétarisme ou d’orientation végétarienne :

Types de régimes alimentaires Aliments consommés
Aliments à éviter
Végétarien Principalement des aliments d’origine végétale tels que les céréales, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines Tous les aliments issus d’animaux morts, tels que la viande, le poisson, les fruits de mer et aliments dérivés
Ovo-lacto-végétarien Aliments végétaux, œufs, lait et produits laitiers Tous les aliments issus d’animaux morts, tels que la viande, le poisson, les fruits de mer et aliments dérivés
Lacto-végétarien Aliments végétaux, lait et produits laitiers Poisson, viande, fruits de mer, oeufs et aliments dérivés
Ovo-végétarien Aliments végétaux et œufs poisson, viande, fruits de mer, lait, produits laitiers et aliments dérivés
Pesco-végétarien / pescétarien Légumes, œufs, lait et produits laitiers, ainsi que le poisson et les fruits de mer Viande et tous les aliments dérivés
Semi-végétarien Aliments végétaux, œufs, lait et produits laitiers, ainsi que le poisson et la viande de volaille Viande rouge
Végétarien Pudding Peu de produits à base de céréales complètes et de légumes, mais beaucoup de sucreries et de produits transformés Poisson, viande, fruits de mer et aliments dérivés
Végétaliens Aliments végétaux comme les céréales, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines Tous les aliments issus des animaux, dont miel
Flexitarien En principe tout, mais avec une orientation vers la nutrition végétarienne ; la viande n’est consommée qu de temps en temps Viande qui n’est pas issue d’un élevage respectueux des animaux
Frutivore Seulement les plantes qui n’ont pas à « mourir » pour la récolte ; les représentants les plus radicaux de ce type de régime ne mangent que les fruits qui sont tombés naturellement de l’arbre. Tous les aliments précédemment cités (ais aussi les légumes qui auraient été récoltés comme les carottes ou le poireau)
Crudivore 100 % pur légumes crus, végétaliens ou végétariens Aliments transformés ou chauffés

Que mangent les végétariens ?

Différents groupes alimentaires sont consommés en fonction de la pratique du végétarisme. Le régime alimentaire d’un ovo-lacto-végétarien comprend généralement des aliments végétaux, du miel, des œufs (= ovo), du lait et des produits laitiers (= lacto). Pour sa part, le régime d’un lacto-végétarien ne comprendra pas d’œuf et un ovo-végétariens ne consommera lui ni lait, ni produits laitiers. Ainsi, le lait, le fromage et les œufs sont tout de même végétariens.

Les végétariens mangent-ils du poisson ?

Les pesco-végétariens ou pescetariens mangent du poisson et des fruits de mer en plus des légumes, des œufs, du lait et des produits laitiers. Cependant, les adeptes d’un régime végétarien stricto-sensus excluent le poisson de leur alimentation, c’est pourquoi le pescétarisme devrait être considéré comme un régime distinct. Le poisson et les fruits de mer ne sont donc pas considérés comme des aliments végétariens.

Quels sont les aliments que les végétariens ne mangent pas ?

Un régime végétarien exclut les aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson et les fruits de mer ainsi que tous les produits fabriqués à partir de ceux-ci, puisque les êtres vivants sont tués pour consommation.

 

Comment les aliments végétariens sont-ils labélisés ?

Vous pouvez savoir si un produit est végétarien ou non à l’aide d’un certain signe, le V-label, une marque internationalement reconnue et protégée pour la labelisastion des produits végétariens et végans. Il sert d’aide à la décision pour le consommateur et permet une sélection sûre et pratique des aliments[8].

En tant que végétarien, vous devez choisir vos aliments avec soin et rendre votre alimentation équilibrée et variée. Afin que vous sachiez quelle quantité de quels aliments vous devriez manger, nous avons résumé pour vous les recommandations d’un régime végétarien sous la forme d’une pyramide alimentaire. Les valeurs sont basées sur les données de la pyramide alimentaire végétarienne de M. Keller et C. Leitzmann [9].

 

Les groupes alimentaires de la partie inférieure de la pyramide alimentaire végétarienne sont particulièrement recommandés. Les aliments tels que l’eau, les légumes, les fruits et les produits céréaliers peuvent donc être consommés en abondance. Selon le type de régime végétarien, les aliments les plus précieux et les moins nutritifs comme les œufs, le lait et les produits laitiers ainsi que les sucreries, les collations et l’alcool sont consommés en plus petites quantités. Avec les recommandations quantitatives, on atteint un apport énergétique alimentaire d’environ 2.000 à 2.500 kcal par jour. En cas de demande énergétique plus élevée, il faudrait donc consommer des proportions plus élevées de chaque groupe alimentaire.

Pour les sportifs professionnels ou amateurs, il est essentiel d’assurer une alimentation équilibrée qui fournit à l’organisme l’énergie nécessaire et tous les nutriments importants. Un régime végétarien est idéal pour les sportifs car il contient une forte proportion de glucides complexes et une faible teneur en matières grasses. Un régime végétarien apporte également toutes les protéines, les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments nécessaires lorsque l’on fait du sport. Les sportifs de force et d’endurance peuvent également couvrir leurs besoins légèrement accrus en protéines avec un régime végétarien. Dans ce cas, les sources de protéines végétales comme les légumes, les légumineuses, les céréales à graines complètes, les pommes de terre, les produits à base de soja, les œufs, le lait et les produits laitiers ne devraient pas être exclus du régime alimentaire d’un végétarien qui fait du sport. En outre, il est judicieux de combiner les différents vecteurs protéiques afin d’augmenter la valeur biologique généralement plus faible des protéines végétales par rapport aux protéines animales.

Exemples de combinaisons efficaces pour améliorer la qualité des protéines végétales :

  • Muesli avec du lait
  • Gratin de pâtes
  • Pommes de terre bouillies avec du fromage blanc
  • Pommes de terre sautées aux œufs brouillés

D’ailleurs : un mode de vie végétarien devrait également avoir des effets positifs sur le poids, retrouvez ici plus d’informations sur comment faire un régime végétarien pour maigrir.

Un régime végétarien peut être sain s’il comprend un choix équilibré et varié de légumes, de légumineuses, de fruits, de céréales complètes, de noix, de graines, d’huiles végétales, de lait, de produits laitiers et d’œufs. De plus, les végétariens font souvent plus d’exercice, fument moins et boivent moins d’alcool. Que les effets d’un régime végétarien sur la santé soient positifs ou négatifs dépend donc du choix de la nourriture et de son propre style de vie.

Les avantages d’un régime végétarien :

  • Les végétariens ont un meilleur apport en potassium, magnésium, acide folique, vitamine C et vitamine E[10].
  • Un régime végétarien augmente la consommation d’aliments plus sains sur le plan nutritionnel, tels que les glucides complexes, les fibres alimentaires et les substances végétales secondaires[11].
  • Les végétariens sont moins susceptibles de souffrir d’obésité ou d’hypertension artérielle que les végétariens mixtes[12].
  • Dans l’ensemble, un mode de vie et un régime alimentaire plus sains sont adoptés par les végétariens qui réduisent ainsi leur exposition aux nombreuses maladies liées à l’alimentation, comme le diabète sucré de type 2 ou les maladies cardiovasculaires. Ils augmentent ainsi leur espérance de vie[12].

Un régime végétarien ne présente pas plus d’avantage sanitaire que d’inconvénient par rapport à un régime mixte végétal à faible teneur en viande (300-600 g par semaine) car la viande n’est plus considérée comme la seule source de protéines, de fer et de zinc. Aujourd’hui, une large gamme d’aliments et une combinaison ciblée d’aliments végétariens permettent d’assurer un apport suffisant en nutriments essentiels. Des études recommandent l’adoption d’une alimentation (ovo-)lacto-végétarienne équilibrée et variée [13]. Cette recommandation s’applique aussi bien aux femmes enceintes qu’aux enfants et adolescents[14].

Néanmoins, un régime végétarien déséquilibré avec une consommation prédominante d’aliments transformés, de sucreries et de produits à faible valeur nutritive peut favoriser un manque de nutriments essentiels. Afin d’éviter des désavantages tels que des symptômes de carence dûs à un régime alimentaire végétarien, il est préférable de faire évaluer au moins une fois par an son régime alimentaire et son apport en nutriments essentiels par un médecin.

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Détails du produit
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Autor

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.


Sources et notes :