Die Grünalge Chlorella ist eine vegane Vitamin B12-Quelle.

Les sources de vitamine B12 vegan

Dans quels aliments trouver la vitamine B12 ?

Avoir un apport suffisant en nutriments essentiels peut s’ávérer parfois difficile, surtout avec un régime purement végétal. La vitamine B12 compte avant tout parmi les nutriments potentiellement critiques. Découvrez comment avoir un apport optimal en vitamine B12 si vous êtes vegan !

La vitamine B12 est le terme générique désignant diverses cobalamines, un sous-groupe de la vitamine B complexe. Dans l’organisme, la vitamine B12 agit comme coenzyme pour diverses réactions enzymatiques. Comme les cobalamines ne peuvent être formées que par des micro-organismes (bactéries), la vitamine hydrosoluble est l’un des micronutriments essentiels pour les humains.

La vitamine B12 contenue dans les aliments ou les préparations peut être absorbée par l’organisme de deux façons différentes :

  1. le facteur intrinsèque des protéines de transport (FI) dans l’intestin grêle
  2. la diffusion passive sur les muqueuses de la bouche et de l’intestin grêle

La capacité d’absorption de la vitamine B12 par le facteur intrinsèque est au maximum de 1,5 à 2 microgrammes par repas. À des doses plus élevées, la diffusion passive se produit également avec un taux d’absorption de un pour cent[1]. Environ 60 pour cent du stock total de vitamine B12 (2-5 mg) est stocké dans le foie et environ 30 pour cent dans les muscles[1][2].

Par ailleurs, l’homme peut aussi synthétiser de la cobalamine. La vitamine B12 formée par la flore du côlon est excrétée si elle est inutilisée parce que l’absorption réelle de vitamine B12 a lieu au niveau du petit intestin. Par conséquent, les humains dépendent de l’apport en vitamine B12 via des aliments appropriés [3].

 

Formes de vitamine B12

Certaines des formes les plus connues de vitamine B12 sont :

  • La méthylcobalamine – forme naturelle et bioactive de la vitamine B12 à haute biodisponibilité.
  • L’adénosylcobalamine – forme naturelle et bioactive de la vitamine B12 à haute biodisponibilité.
  • L’hydroxocobalamine – forme naturelle de la vitamine B12 que l’organisme peut bien stocker.
  • La cyanocobalamine – forme synthétique de la vitamine B12 qui doit être convertie en formes actives dans le corps.

 

Besoins journaliers en vitamine B12

Selon la Société allemande de nutrition (DGE), l’apport quotidien recommandé en vitamine B12 pour les enfants à partir de 13 ans ainsi que pour les adolescents et les adultes est de 3,0 microgrammes[4]. L’apport quotidien dépend de l’âge, du sexe et de la situation personnelle. Lors de périodes de stress, de compétitions sportives ou en cas de maladie du tractus gastro-intestinal, ainsi que pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en vitamine B12 augmentent. En outre, les végétariens, et en particulier les végétaliens, doivent assurer leur apport en vitamine B12 par d’autres moyens, car les aliments végétaux ne constituent pas de bonnes sources de vitamine B12.

La vitamine B12 ne se trouve sous une forme accessible à l’organisme humain que dans les aliments d’origine animale [5]. Pour certaines espèces animales comme les herbivores et les ruminants, l’autosynthèse entérale (formation par la flore intestinale) est assez suffisante pour couvrir le besoin en vitamine B12. Cependant, les humains sont dépendants de l’apport en vitamine B12 par des aliments appropriés.

 

Teneur en vitamine B12 dans les aliments d’origine animale :

Aliments (100 g) Vitamine B12 (in µg)
Boeuf, foie de boeuf, cru 65
Porc, foie de porc, cru 39
Sardines à l’huile, égouttées 21
Saumon sauvage, cru 6,9
Œuf de poule entier, cuit 5,4
Aliments (100 g) Vitamine B12 (in µg)
Emmental, entier 3,1
Brie, semi-allégé 2,1
Fromage frais, nature 1
Yaourt, nature 0,5
Lait de vache 0,11
Les algues : une bonne source de vitamine B12 vegan

Vitamin B12 vegan : les sources

Des sources scientifiques attribuent des traces de vitamine B12 à des aliments végétaliens comme la choucroute, les produits à base de soja fermenté, les champignons shiitake et les légumes racines et tubercules. De plus, les points de vue scientifiques sont contradictoires quant à la présence ou non de vitamine B12 sous une forme directement accessible à l’organisme humain. Nous ne pouvons donc pas vous offrir de tableau récapitulatif avec des aliments sources de vitamine B12 pour les végétaliens. Dans un bref aperçu, nous résumons une fois de plus les aliments végétaliens qui, contrairement à certains dires sur le web, ne présentent pas de teneur élevée scientifiquement prouvée en vitamine B12.

 

Aliments végétaliens ne procurant pas de vitamines B12 :

Aliments végétaliens Déclaration sur la teneur en vitamine B12
Choucroute aucune valeur fiable, la proportion de vitamine B12 réelle n’est pas connue[6].
Champignons shiitake contiennent de la vitamine B12 mais dont la quantité varie fortement[5].
Légumes-racines (non lavés, non pelés) peut contenir de la vitamine B12 par contamination, valeurs non étudiées[6].
Jus d’herbe de blé peut contenir de la vitamine B12 par contamination, aucune valeur confirmée[6].
Levain / Levure la levure européenne, sauf enrichie spécialement, ne contient pas de vitamine B12[6].

Les analogues de la vitamine B12 constituent-ils un bon substitut pour les vegan ?

Les analogues de la vitamine B12, également appelés pseudovitamine B12, ont une structure chimique similaire, sont biologiquement inactifs et ne peuvent être utilisés par l’organisme humain. Les analogues de la vitamine B12 peuvent même aggraver l’absorption de la cobalamine, car la pseudovitamine occupe les molécules de transport et empêche ainsi l’absorption de la vitamine B12[7].

 

Quels aliments végétaliens enrichis en vitamine B12 existent-ils ?

Les aliments à base de vitamine B12 qui conviennent aux végétaliens sont des aliments enrichis tels que les substituts végétaliens, les corn flakes, les céréales, les barres et les jus de fruits. En Europe, les produits enrichis en vitamine B12 en contiennent généralement une quantité trop faible pour couvrir totalement les besoins quotidiens. En outre, les produits biologiques ne sont pas sensés être enrichis en vitamine B12.

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Les algues sont-elles des sources alternatives de vitamine B12 pour les végétaliens ?

Les algues marines consitueraient la source la plus prometteuse de vitamine B12 pour les vegan. Différentes algues ont été étudiées telles que la spiruline (algues bleues), la chlorella (algues vertes) et le nori (algues rouges), et toutes contiennent de la vitamine B12 biologiquement active. Néanmoins les recherches ont montré que la spiruline est un analogue biologiquement inactif de la vitamine B12 et que la biodisponibilité de la cobalamine dans l’algue rouge Nori n’est pas encore clairement définie. Seule la chlorella est approuvée par les scientifiques comme une source de vitamine B12 biodisponible[7]. Selon les conditions de culture, la teneur en vitamine B12 peut varier. Mais selon les recherches actuelles, la chlorella reste une source végétale certaine de vitamine B12.

Chlorella en comprimé ou poudre

Comment une carence en vitamine B12 peut-elle survenir chez les personnes vegan?

Une carence en vitamine B12 ne se produit que lorsque la vitamine B12 est ingérée en quantité insuffisante depuis plusieurs années[8]. Parce que la vitamine B12 ne peut pas être produite par les plantes et est presque exclusivement contenue dans les aliments de source animale, les végétaliens peuvent souffrir d’une carence due à un apport trop faible en vitamine B12. Les symptômes comprennent des troubles neurologiques et des anomalies psychologiques telles qu’une mauvaise mémoire, des signes de fatigue, un déficit d’attention et une humeur dépressive[9]. Il est ainsi conseillé aux personnes pratiquant un régime végétarien ou végétalien de consulter un médecin au moins une fois par an pour prévenir tout symptôme de carence de vitamine B12. Une carence en vitamine B12 est diagnostiquée en déterminant le taux sérique de cobalamine dans le sang.

 

Comment les végétaliens peuvent-ils optimiser leur apport en vitamine B12 ?

Étant donné que les aliments contenant de la vitamine B12 de source animale sont exclus pour les végétaliens et qu’il n’existe aucune source scientifiquement prouvée d’aliments végétaliens pour répondre aux besoins en vitamine B12, la DGE recommande aux végétaliens d’utiliser des aliments enrichis en vitamine B12 ou des compléments alimentaires en vitamine B12 appropriés[1][10]. Les végétaux contenant de la vitamine B12, comme la chlorella verte, peuvent être utilisés comme source supplémentaire de cobalamine.

Lorsque vous utilisez des préparations de vitamine B12, une dose moyenne de 150 à 250 microgrammes peut être utile pour les végétaliens. Puisque certaines préparations de vitamine B12 peuvent contenir des ingrédients comme du lactose ou de la gélatine, vous devriez vous assurer que votre complément alimentaire de vitamine B12 est étiquetée comme végétalienne.

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Détails du produit
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Sources des valeurs nutritionnelles :

  • Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires. Base de données nutritionnelle suisse version 5.3[Internet]. Disponible sur : naehrwertdaten.ch

Autres sources :