Régime vegan

Programme de recettes pour 7 jours
21 recettes, incluant les snacks
Facile et rapide à préparer
Avec liste de courses pratique
PDF - Gratuit et à télécharger maintenant

Qu’est-ce qu’un régime végétalien et quelles sont les règles d’un régime vegan ? Sur cette page, nous vous informons sur ce sujet et vous donnons de précieux conseils pour votre entrée dans la nutrition végétalienne. En outre, nous vous montrons sur la base de la pyramide alimentaire végétalienne comment appliquer les recommandations d’une alimentation vegan, de sorte qu’aucun nutriment important ne manque à votre alimentation. Puisque nous voulons vous préparer de manière optimale pour votre vie vegan, nous vous offrons un programme de régime vegan complet et équilibré ainsi qu’une liste de courses sous format PDF gratuit à télécharger et à imprimer dès maintenant. C’est parti !

Un régime végétalien est une forme très stricte de nutrition végétarienne, qui se caractérise par la consommation exclusive d’aliments végétaux. Elle rejette strictement tous les aliments d’origine animale (y compris le miel dans certains cas) et les aliments qui utilisent des ingrédients d’origine animale au cours de leur production.[1]

 

Que veut dire vegan ?

Le mot « vegan » a été inventé par l’Anglais Donald Watson, qui a fondé la Vegan Society en 1944. Il a essayé de trouver un nom approprié pour les végétariens qui évitent le lait, les produits laitiers et les œufs et a d’abord dérivé le terme « total vegetarian » (végétarien total), pour végétarien strict et constant, du terme anglais « vegetable » (légume). Comme abréviation de cette forme de végétarisme strict, il a utilisé le mot « vegan« , composé des premières et dernières lettres de « vegetarian« .[2]

 

Formes de végétarisme

Mais quelle est la différence entre le régime vegan et le régime végétarien ? Dans le tableau suivant, nous vous montrons les différentes formes de végétarisme et quels aliments sont à consommer ou éviter :

Forme de régime alimentaire Aliments consommés Aliments évités
Régime pesco-végétarien Aliments végétaux, poissons, œufs, lait et produits laitiers Viande et tous les produits qui en sont issus
Régime ovo-lacto-végétarien Aliments végétaux, œufs, lait et produits laitiers. Viande, poisson et tous les produits qui en sont issus.
Régime lacto-végétarien Aliments végétaux, lait et produits laitiers Viande, poisson, œufs et tous les produits qui en sont issus.
Régime ovo-végétarien Nourriture végétale, oeufs Viande, poisson, lait et produits laitiers et tous les produits fabriqués à partir de ceux-ci.
Régime vegan Aliments d’origine végétale Tous les aliments d’origine animale, y compris le miel

 

Pourquoi devenir vegan ?

Derrière la décision d’une alimentation vegan se cachent presque toujours des motifs éthiques. Il s’agit effectivement du fait que les humains n’ont pas le droit de tuer des animaux sans raison ou de les faire souffrir. Dans la plupart des cas, une expérience clé conduit à un changement concret de régime alimentaire (par exemple, des extraits de documentaires sur l’élevage massif). Le rejet strict des produits d’origine animale résulte donc de l’interaction d’attitudes, de facteurs favorables tels qu’un régime végétarien et d’un principe éthique directeur.[3] Les motifs portant sur l’écologie et la santé jouent également un rôle dans les motivations à devenir vegan. Les végétaliens sont convaincus qu’un régime purement végétal a des effets positifs sur l’environnement et leur propre santé.[4] Pour savoir si les végétaliens vivent réellement en meilleure santé, continuez la lecture ci-dessous : Un régime vegan est-il sain ?

 

Combien y a-t-il de végétaliens ?

La nutrition basée uniquement sur des produits d’origine végétale devient de plus en plus populaire et le nombre de végétaliens et de végétariens dans la population augmente. Selon la Société allemande pour la nutrition (DGE), la proportion varie de 0,1 à environ 1 % de la population, selon la méthode d’étude ou la source, de sorte que le nombre de végétaliens vivant en Allemagne n’est pas exactement connu. Le Vegetarierbund (VEBU) a supposé qu’en 2015, environ 900 000 personnes en Allemagne ont adopté un régime végétalien.[1][5] Selon une enquête menée par l’institut d’études de marché Skopos en 2016, 1,3 million de personnes en Allemagne consomment actuellement uniquement des aliments d’origine végétale.[6]

D’ailleurs, il existe aussi parmi les végétaliens différentes formes de nutrition :[2][4]

  • Régime végétalien crudivore – consommation exclusive d’aliments d’origine végétale consommés crus.
  • Régime végétalien biologique – consommation d’aliments issus d’une agriculture biologique.
  • Régime frugane – la préférence est donnée aux aliments tels que les fruits, les noix et les graines qui n’endommagent pas la plante lorsqu’ils sont consommés.
  • Soja végétalien – remplacement des aliments d’origine animale par des produits à base de soja.
  • Régime végétalien « pudding » – nutrition végétale déséquilibrée par la consommation prédominante de plats cuisinés végétaliens, de substituts de viande végétaliens, de sucreries et de produits pauvres en nutriments.

Néanmoins vivre à la mode vegan signifie beaucoup plus que se nourrir seulement de produits d’origine végétale. Ainsi beaucoup de « Vegan » élargissent le concept à d’autres domaines comme les vêtements, les cosmetiques et les objets du quotidien faits sans matériaux provenant d’animaux comme par exemple la laine, la fourrure, la soie et le cuir. De plus, les régimes vegan sont souvent associés à un mode de vie sain, à une activité sportive régulière et à une faible consommation d’alcool et de nicotine.[3]

Si vous voulez manger végétalien ou si vous vivez déjà végétalien, votre objectif devrait être d’avoir un régime végétalien varié et équilibré qui vous fournit les nutriments les plus importants. De nos jours, une alimentation vegan peut aussi être adoptée beaucoup plus facilement, puisque la facilité de s’approvisionner en aliments adaptés s’est améliorée depuis quelques années grâce à une offre qui s’est diversifiée et élargie.[6] De plus en plus de boutiques en ligne, de magasins d’aliments biologiques et naturels et de supermarchés classiques offrent des produits végétaliens. Il devient également de plus en plus facile, particulièrement dans les grandes villes, de trouver des restaurants dans lesquels on peut manger vegan.

Un régime végétalien se compose principalement de légumes et de fruits frais ainsi que de produits complets, de pommes de terre, de légumineuses, de noix et de graines. Les graisses et les huiles végétales qui fournissent de précieux acides gras oméga-3 devraient également être incluses dans l’alimentation. De plus, il est important de boire chaque jour suffisamment ; il peut s’agir de boissons à faible teneur en calories et de boissons non alcoolisées. En raison du manque de disponibilité de produits « prêt à manger » adaptés, les végétaliens sont plus susceptibles que la population moyenne de cuisiner leurs repas.[4] En outre, la DGE évalue les produits transformés végétaliens et les produits de substitution en partie comme étant désavantageux sur le plan nutritionnel et pas nécessairement très bons pour la santé, puisqu’il s’agit de produits hautement transformés avec une teneur élevée en sucre, en sel, en matières grasses et en additifs. Néanmoins certains des produits vegan finis ou de substitution peuvent être enrichis en partie de vitamines et de matières minérales précieuses et apporter ainsi une contribution considérable à l’apport en nutriments.[1] Les substituts végétaliens populaires comprennent la margarine végétale, divers types de lait de noix, de produits à base de soja (tofu), de graines de chia, de graines de lin et de sirop.

 

Etre vegan et épanoui !

Avec une sélection ciblée d’aliments végétaliens et une bonne planification, il est possible d’adopter un régime alimentaire vegan, avec lequel vous n’aurez pas de carences alimentaires en nutriments.[7] Si vous mangez végétalien, vous devriez en particulier avoir un apport en quantités suffisantes de nutriments tels que des protéines, des acides gras oméga-3, de la vitamine B2, du calcium, du fer, de l’iode, du zinc et du sélénium par le biais d’aliments appropriés. Comme la vitamine B12 ne peut pas être produite par les plantes et que les aliments d’origine animale contenant de la vitamine B12 ne sont plus nécessaires pour les végétaliens, le DGE recommande l’utilisation d’aliments enrichis ou de compléments avec des préparations appropriées.[1][8]Les besoins quotidiens en vitamine D peuvent être largement couverts par la lumière directe du soleil grâce à l’autosynthèse de la peau. Habituellement, 15 à 30 minutes au soleil suffisent pour produire assez de vitamine D. Étant donné que très peu d’aliments végétaux contiennent des quantités importantes de vitamines liposolubles, il peut être judicieux d’ajouter de la vitamine D dans les compléments alimentaires – par exemple sous forme de capsules de vitamine D – si la synthèse du corps est insuffisante. La combinaison d’aliments végétaux avec des aliments ou des jus contenant de la vitamine C peut conduire à une amélioration de l’apport en fer puisque la vitamine C augmente l’apport en fer.

 

Les sources importantes de nutriments et d’éléments nutritifs d’origine végétale

Dans le tableau suivant[1], nous vous montrons les nutriments auxquels vous devriez prêter attention dans un régime végétalien et les aliments qui sont susceptibles de vous les fournir :

Élément nutritif essentiel Fournisseurs d’éléments nutritifs pour plantes
Protéines Légumineuses, noix, graines oléagineuses, céréales complètes, pommes de terre.
Acides gras oméga-3 Graines de chia, huile de lin, aliments enrichis d’huiles de microalgues.
Vitamine D Certains champignons comestibles (ex. champignons, chanterelles), aliments enrichis en vitamine D (ex. margarine)
Riboflavine (vitamine B2) Graines oléagineuses, noix, légumineuses, légumes (ex. brocoli, chou frisé), céréales complètes.
Calcium Légumes (brocoli, chou frisé, roquette), noix, légumineuses, substituts de viande à base de soja, tofu, substituts de lait, eau minérale riche en calcium (> 150 mg de calcium par litre).
Fer Légumineuses, oléagineuses, noix, céréales complètes, épinards, baies.
Iode Sel de table iodé et fluoré, sel marin mélangé à des algues, algues marines, algues marines (ex. nori)
Zinc Céréales complètes, légumineuses, oléagineuses, fruits à coque.
Sélénium Légumes (ex. brocoli, chou blanc, asperges, ail, oignons), champignons, légumineuses, noix du Brésil.

Afin que vous puissiez manger de façon optimale tous les jours et savoir quelle quantité d’aliments vous devriez manger, nous avons résumé les recommandations d’un régime végétalien pour vous dans une pyramide nutritionnelle. Les valeurs sont basées sur les données du DGE.[7]

 

Dans la partie inférieure de la pyramide nutritionnelle, vous trouverez des aliments particulièrement recommandés tels que l’eau, les légumes, les fruits et les produits céréaliers. Ceux-ci forment la base de votre régime vegan. Au sommet de la pyramide nutritionnelle se trouvent des aliments moins précieux sur le plan nutritionnel, comme les sucreries, les collations et l’alcool, qui ne devraient être consommés qu’avec modération. Les quantités recommandées se traduisent par un apport énergétique nutritionnel d’environ 2 000 à 2 500 kcal par jour. Si les besoins en énergie sont plus élevés, par exemple en raison de l’activité physique, il faudrait consommer des proportions plus élevées des groupes d’aliments.

 

Surtout au début de la transition vers un régime végétalien, il est parfois encore très difficile de remplacer les aliments d’origine animale tels que les œufs, le lait, etc. dans les plats traditionnels. Mais avec le programme de régime vegan de nu3 en PDF téléchargeable gratuitement, le veganisme devient facile à mettre en pratique, même pour les débutants. Pour un régime végétalien équilibré, vous trouverez des exemples de plats vegan et de nombreuses suggestions de recettes délicieuses pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que des informations nutritionnelles et une liste de courses pratique de tous les ingrédients dont vous avez besoin pour les recettes végétaliennes du programme hebdomadaire préparé par les experts en nutrition nu3.

Les informations nutritionnelles et caloriques exactes sont données pour chaque plat ou aliment utilisé. Plus loin dans le programme de régime, vous trouverez également des informations nutritionnelles sur les micronutriments importants que vous devez prendre en compte lorsque vous vous nourissez selon un régime végétalien.

Un aperçu des avantages :

  •  Programme de régime vegan pour une semaine
  • 21 recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner
  •  Avec toutes les informations nutritionnelles et les micronutriments
  •  Facile et rapide à préparer
  •  Liste de courses
  • PDF gratuit à imprimer [1,1 MByte]
  • + MAINTENANT pour les nouveaux clients : 10% de réduction sur votre commande nu3

10%

Réduction

Abonnez-vous à notre newsletter et recevez 10%

Vous pouvez vous désabonner à tout moment.

Pour les personnes déjà inscrites à la newsletter :
Télécharger le PDF sans réduction ►

Pour vous donner une idée de ce à quoi vous pouvez vous attendre dans le PDF « Porgramme de régime vegan », vous trouverez ici les trois recettes du premier jour (en résumé – tous les ingrédients et la préparation se trouvent dans le programme) :

Petit-déjeuner

Breakfast bowl protéiné, chocolat

Ingrédients principaux :

Déjeuner

Salade de pâtes colorée

Ingrédients principaux :

Dîner

Flammkueche champignons & tofu

Ingrédients principaux :

La question de savoir si un régime végétalien a un effet positif ou négatif sur la santé dépend principalement du choix des aliments. Si votre alimentation se compose d’une sélection diversifiée et variée de légumes, de fruits, de légumineuses, de produits complets, de noix et de graines et d’huiles végétales précieuses, cette forme de nutrition vegan peut avoir des bienfaits pour votre corps et votre santé. Par exemple, une consommation élevée de produits céréaliers riches en fibres ainsi que de légumes et de fruits devrait réduire de nombreux risques de maladies (comme. le risque de maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète de type 2).[1] D’autres effets positifs d’un régime végétalien sur le corps résultent de l’apparition simultanée de facteurs favorisant la santé, tels que le fait de ne pas fumer, une faible consommation d’alcool et une activité physique régulière. Par rapport à un régime mixte courant, un régime végétalien contient une composition nutritionnelle plus favorable en ce qui concerne l’apport de fibres alimentaires, de vitamines, de minéraux et de nutriments végétaux secondaires.[1]

Cependant, si l’on consomme principalement des aliments transformés à forte teneur en sucre ajouté, en matières grasses et en sel et que certains éléments nutritifs ne sont pas suffisamment apportés à votre organisme, un mode de vie végétalien peut également présenter des inconvénients en soi.[1] Afin d’éviter les symptômes de carence, il est donc important que vous vous informiez bien, que vous ayez une alimentation équilibrée et que vous fassiez contrôler régulièrement votre apport en nutriments essentiels par un médecin si nécessaire..

Malgré les effets positifs scientifiquement confirmés d’un régime végétalien, le DGE recommande une alimentation saine sous la forme d’un régime mixte composé principalement d’aliments végétaux et, dans une moindre mesure, d’aliments d’origine animale.[7] De plus, le DGE ne considère pas qu’un régime végétalien soit recommandé, en particulier pour les groupes de personnes se trouvant dans une phase sensible de leur vie comme la grossesse et l’allaitement ou l’enfance et l’adolescence en raison d’un risque accru de carence en nutriments.[7][9]

 

Est-ce qu’un régime vegan fournit assez d’énergie et de protéines pour les sportifs ?

Le régime vegan est idéal pour les sportifs en particulier, car il contient une forte proportion de glucides complexes, que l’on trouve principalement dans les fruits et légumes, les produits complets, les pommes de terre et les légumineuses. De plus, un régime végétalien fournit les protéines, les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments nécessaires aux sportifs en quantité suffisante. Les sources de protéines végétales pour les athlètes comprennent la poudre de protéines végétaliennes provenant de graines de chanvre, de graines de courge, de pois ou de riz.

 

Enfin, nous résumons dans ce petit guide des 10 règles les plus importantes d’un régime vegan pour vous, que vous devriez toujours prendre en considération :

  1. Gardez une alimentation équilibrée et variée !
  2. Préférez les fruits et légumes frais ainsi que les légumineuses, les produits complets, les noix et les graines !
  3. Consommez rarement des produits finis végétaliens et des produits de substitution à haute teneur en sucre, sel, matières grasses et additifs !
  4. Évitez le sucre raffiné et la farine blanche !
  5. Assurez un apport adéquat en nutriments essentiels !
  6. Faites contrôler régulièrement votre apport en nutriments essentiels par votre médecin !
  7. Si nécessaire, prenez des compléments alimentaires de vitamine B12 !
  8. Restez 15 à 30 minutes par jour au soleil pour un apport adéquat en vitamine D !
  9. Couvrez vos besoins en iode avec du sel iodé !
  10. Optimisez votre apport en fer grâce à des boissons contenant de la vitamine C !

Sources :