Au-delà de votre alimentation et de vos entraînements, vos séances de musculation dépendent aussi de votre type de morphologie. On connait tous dans notre entourage une personne qui prend du muscle incroyablement vite. Vous lui demandez des conseils nutrition et un programme d’entraînement physique, vous suivez le tout très scrupuleusement… Et vos muscles ne semblent pas vouloir se développer, il se pourrait même que vous perdiez du poids.

En réalité, c’est le cas d’un très grand nombre de personnes : celles qui suivent des astuces fitness trop générales et qui se demandent pourquoi elles ne progressent pas vers leur objectif. Elles oublient cependant un facteur déterminant : leur type morphologique.

Type de morphologie hardgainer ou softgaineur

Ces types morphologiques sont classés selon le fonctionnement métabolique, c’est-à-dire selon le degré de facilité ou de difficulté à prendre du muscle ; en d’autres termes, s’ils « gainent » de façon « hard » ou « easy ». D’où les noms hardgainer, normalgainer et easygainer pour désigner ces catégories. Dans le domaine du fitness, ces types correspondent la plupart du temps aux somatotypes définis par William Sheldon. Les hardgainers sont décrits comme ectomorphes, les normalgainers comme mésomorphes et enfin les easygainers comme endomorphes.

Hardgainer – Ectomorphe

Il est difficile pour les hardgainers de prendre de la masse, cependant leur taux de masse grasse est faible.

Caractéristiques : corpulence fine, muscles longs, taux de masse grasse faible, épaules et taille étroites.

Avantages :
+ faible taux de masse grasse
+ muscles mieux définis que ceux des easygainers sur le long terme
+ obtention d’une carrure en V rapide, grâce à une taille fine
+ le hardgainer peut manger beaucoup sans stocker les graisses

Inconvénients :
– le hardgainer tolère moins bien l’effort pendant l’entraînement
– prise de masse musculaire plus lente et plus limitée
– régénération plus longue

Conseils nutrition :
Le plus important pour le hardgainer : un apport calorique élevé ! Pour développer les muscles, il faut veiller à créer un excès calorique. Puisqu’il ne prend du poids que très lentement, il lui est souvent difficile de consommer suffisamment de calories à travers son alimentation quotidienne. Les weight gainer et mass gainer, spécialement conçus pour eux, leur sont particulièrement conseillés. L’alimentation des hardgainers doit être composée d’une grande partie de glucides complexes comme les patates douces, les flocons d’avoine, le quinoa, le millet ou le riz.

Normalgainer – Mésomorphe

Le normalgainer a toutes les qualités requises pour un bodybuilding optimal : il est capable à la fois de prendre de la masse musculaire rapidement et de maintenir facilement un taux de masse grasse bas.
Caractéristiques : épaules larges, torse développé, taille fine, corpulence musclée

Type de morphologie hardgainer ou softgaineur

Avantages :
+ le normalgainer augmente sa masse musculaire rapidement
+ métabolisme optimal
+ perte de masse grasse rapide
+ excellente capacité de régénération
+ muscles bien définis durablement

Inconvénient :
– défauts de posture possibles en cas de prise de masse musculaire trop rapide et déséquilibrée

Conseils nutrition :
Le gros avantage des mésomorphes est leur excellent métabolisme. De ce fait, ils peuvent être tentés de consommer beaucoup de matières grasses mauvaises pour la santé ainsi que des glucides vides. Le mésomorphe doit veiller à consommer de préférence des acides gras insaturés oméga-3 et oméga-6, des glucides complexes et des protéines de qualité afin de pouvoir vraiment tirer avantage de ses qualités.

Easygainer – Endomorphe

D’un côté, le easygainer développe sa masse musculaire très vite ; de l’autre il stocke les matières grasses très rapidement. Sa plus grande difficulté est de rendre ses muscles bien visibles.

Caractéristiques : corpulence molle, épaules et taille larges, membres courts, visage rond

Type de morphologie hardgainer ou softgaineur

Avantages :
+ prise de masse musculaire rapide
+ bonne capacité de régénération
+ grande variété de programmes d’entraînement possible

Inconvénients :
– l’endomorphe stocke les matières grasses rapidement
– il doit constamment surveiller son alimentation
– il doit faire régulièrement des exercices de cardio
– bonne définition des muscles difficile à obtenir

Conseils nutrition :
Le easygainer devrait toujours surveiller son taux de masse grasse. En ce qui concerne son alimentation, il doit veiller à avoir un faible excès calorique. Sans cela, en consommant trop de glucides et de matières grasses, il va avoir tendance à prendre du poids. Il est donc préférable d’adopter une alimentation LCHP (low carb, high protein).