Acide folique (vitamine B9)

Dénominations alternatives: vitamine B9, vitamine B11, vitamine M Folate

La vitamine B9 que l'on connait mieux sous le nom d"acide folique est surtout connue pour être nécessaire aux femmes pendant et après leur grossesse, lors de l'allaitement. L'acide folique joue un grand rôle dans l'organisme humain. Par exemple, l'acide folique contribue, lorsqu'il est consommé en doses suffisantes, à une formation normale du sang ainsi qu'au fonctionnement normal du système immunitaire et possède aussi une fonction lors de la mitose cellulaire. L'acide folique joue un rôle tout particulier dans la croissance des tissus maternels et contribue à un métabolisme de l'homocystéine normal.

Qu'est-ce que l'acide folique ?

Connu aussi sous le nom d'acide folique, la vitamine B9 désigne tous les folates présents dans l'alimentation (acide folique, acide ptéroylmonoglutamique, polyglutamate). L'acide folique représente la forme la plus stable de la vitamine et possède une biodisponibilité de 90% ce qui la rend très facilement digestible. La biodisponibilité des polyglutamates est, en revanche, variable et tourne en moyenne autour de 50%. C'est principalement dans le foie que l'organisme stocke la majorité de son acide folique et ce pour deux à quatre mois.

Les fonctions de l'acide folique

Dans le corps, l'acide folique prend part à de nombreux processus. Ainsi il contribue :

• à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
• à une synthèse normale des acides aminés
• à une formation normale du sang
• à un métabolisme de l'homocystéine normal
• à la réduction de la fatigue et de l'épuisement
• à un fonctionnement psychique normal
• à un fonctionnement normal du système immunitaire

Au-delà de ces fonctions diverses, l'acide folique joue aussi un rôle dans la mitose cellulaire.

Vos besoins en acide folique

Le tableau ci-après présente les recommandations en termes d'apport en acide folique de la société allemande pour l'alimentation (DGE). Dans certaines conditions il se peut néanmoins que les besoins individuels ne soient pas couverts par ces quantités et qu'il faille les augmenter. Une dose diététique sera comprise entre 400 et 2000 microgrammes (µg) d'acide folique par jour.

Recommandations de la DGE pour l'apport en acide folique

De plus, la DGE recommande que les femmes ajoutent au plus tars 4 semaines avant leur grossesse ainsi que lors du premier tiers de celle-ci, 400 µg d'acide folique par jour à leur régime sous forme de suppléments comme les compléments alimentaires. Chez les petits enfants en période de croissance aussi, il faut veiller à ce que l"apport en acide folique soit suffisant étant donné le rythme de renouvellement de leurs cellules.

L'acide folique dans les aliments

Lors de la préparation et du stockage des aliments, il faut faire attention à ce que l'acide folique soit à l'abri de l'oxydation et de la chaleur. Cela signifie que les aliments ne doivent pas être cuits trop chaud et ne doivent pas être stockés trop longtemps sans emballage. Les fruits et les légumes coupés en morceau s'oxydent, par exemple, très vite. On le reconnait à leur façon de brunir.

L'acide folique est avant tout contenu dans le foie (environ 108 à 391µg/100g) mais aussi dans les germes de blé (270 µg/100g), les haricots rouges (250 µg/100g), les algues de mer (180 µg/100g), le son (160 µg/100g) ainsi que les épinards (134 µg/100g).

Carences et compléments en acide folique

Comme on l'a déjà évoqué, les femmes nécessitent, avant et pendant la grossesse, un apport accru en acide folique. Mais lors de l'allaitement aussi et ensuite pendant la croissance de l'enfant, il faut veiller à ce que son niveau reste suffisant dans l'alimentation. Il faut aussi noter qu'un manque de vitamine C ou de vitamine B12 peut mener à des apports réduits en acide folique. La consommation excessive d'alcool ainsi que les maladies chroniques (des intestins surtout) peuvent aussi mener à ce que l'organisme assimile moins facilement l'acide folique.

Une étude de la DGE a conclu que la population manquait en moyenne de 50% de l'apport nécessaire en acide folique pour les adultes et de jusqu'à 60% chez les enfants. Une carence en acide folique doit être traité par un apport en acide folique accru et des compléments alimentaires dosés en fonction de l"ampleur du manque en acide folique. La tâche de déterminer s'il existe une carence en acide folique et s'il y a lieu de prendre des compléments appartient néanmoins au médecin.

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